Como aplicar a psicologia da positividade quando você se sente travado

Mensagem de otimismo!

Positividade: o fato de estar cheio de esperança e confiança, ou de ser motivo de esperança e confiança

Esta é uma definição brilhante que posso seguir e realmente colocar em prática todos os dias.

Por que você deve identificar as boas experiências em sua vida

Não quero apenas ouvir que voce está indo mal em algum aspecto da vida ou alguns pontos negativos mas também quero saber que você foi capaz de superar. Identificar esses pontos positivos é crucial, pois os ajuda a ver mais claramente através da névoa de pontos negativos que os trouxe até aqui. A partir dessas vantagens, podem trabalhar e iniciar um plano de ação que lança uma psicologia da positividade e um caminho de empoderamento. 

Como surgiu a psicologia da positividade?

A abordagem da psicologia da positividade surgiu logo após a Segunda Guerra Mundial e, décadas depois, o Dr. Martin Seligman é agora a autoridade reconhecida que lhe deu bases sólidas. Acho que é muito benéfico incorporar esta abordagem com outras abordagens terapêuticas mais tradicionais. Ao fazer isso, permita-se aproveitar suas vantagens e assumir a liderança em seu próprio processo de encontrar respostas e soluções para as preocupações que estão enfrentando atualmente. O benefício imediato geralmente sentido é uma notável diminuição da sensação de desamparo ou sensação de estar completamente paralisado.

A coisa que todos nós fazemos quando enfrentamos circunstâncias difíceis 

Ao enfrentar situações difíceis, é absolutamente normal perder o senso de significado e ordem em sua vida diária. Perguntas como: Qual é o ponto? ou Será que algum dia vou sair dessa sensação de estar preso? ou afirmações como Não posso continuar assim! são clássicos quando confrontados com circunstâncias desestabilizadoras. A sensação de uma espiral fora de controle pode se tornar opressora. Restaurar o significado e o senso de ordem será o primeiro passo em direção a um senso de fortalecimento pessoal. 

A adoção de algumas das premissas básicas encontradas na psicologia da positividade é acessível a todos e pode ajudá-lo a estimular e expandir suas próprias habilidades de resolução de problemas. Para os fins deste artigo, quero chamar sua atenção para uma compreensão simplificada dos pontos-chave no centro desta abordagem. 

A psicologia da positividade em pequenas mordidas

Em primeiro lugar, é importante identificar a forma como processa qualquer problema. Ser autoconsciente de seu processo pode realmente influenciar de forma positiva sua habilidade e abordagem para a resolução de problemas. A pesquisa indica três comportamentos típicos, pensar bem, falar e escrever. Você pode já conhecer sua abordagem preferida mas aprender a usar todas as três abordagens aumentará sua capacidade de navegar com mais resiliência em qualquer temporada difícil em que se encontrar.  

Eliminar o negativo

Eu sou um grande fã de escrever isso. Você provavelmente está ciente do zumbido em relação a um diário de gratidão. Bem, a pesquisa confirma os benefícios da escrita. Depois de ter falado sobre isso e passado algum tempo ruminando-o continuamente: (também conhecido como pensar demais!), É hora de escrevê-lo. Pegue as páginas em branco e despeje no papel. Limpe todos os seus negativos e libere o vulcão de emoções. Em seguida, escreva o máximo de pontos positivos que puder. Depois de fazer essas duas etapas passe algum tempo explorando e escrevendo uma lista de possíveis etapas que você pode executar. Ao se engajar naquele pequeno exercício de brainstorming, você acaba de esboçar o primeiro esboço de um plano de ação.

Dê um passo

Em segundo lugar, reserve um tempo para refletir sobre os aspectos de sua vida sobre os quais você tem controle. Concentre-se no que gera energia positiva, mesmo que seja de curta duração. Coisas como passear, dançar ao som de sua música favorita, cozinhar, são exemplos de áreas nas quais você ainda tem controle. Adicione a isso agindo em uma etapa que você escreveu em seu exercício de brainstorming . Sim, uma etapa! Dar esse passo irá gerar uma sensação de controle, uma sensação de: Tenho algo a dizer neste momento que equivale a capacitação pessoal. 

Escreva um novo script interno

Terceiro, preste atenção ao seu diálogo interno! Seus pensamentos têm o poder de exaurir ou revigorar sua energia. Todos nós temos a experiência inata de longos monólogos auto-sabotadores. Aproveitar esses monólogos e reescrever o roteiro é a maneira mais eficiente de se desvencilhar ou construir resiliência e ajudá-lo a chegar ao outro lado de uma temporada difícil. Aqui o poder da escrita entra em ação mais uma vez. Escreva os negativos e vire-os: escreva uma nova narrativa de positividade. Use resultados positivos passados ​​(eles são parte de suas vantagens) e desafie a conversa interna negativa com seu novo roteiro. De: Estou girando para Superei no passado, posso fazer de novo!

Para recapitular na forma de pontos:
  1. Três maneiras de processar um problema: discutindo, refletindo e escrevendo
  2. Reflita sobre o que você tem controle e elabore um plano de ação
  3. Identifique seu monólogo interno negativo e reescreva um novo roteiro

Em qualquer época de muitos desafios, não se incline para as desvantagens. Vá em frente, escolha apenas alguns pontos positivos e incline-se fortemente para eles. A pesquisa sobre a psicologia da positividade tem evidências substanciais para apoiar essa abordagem, mesmo para aqueles que não são otimistas por natureza. Você ficará surpreso como isso o ajudará a navegar em uma temporada difícil ou a criar a ponte necessária para encontrar o caminho em direção a um capítulo novo e mais saudável em sua vida.

Aproveite para colocar em prática está semana, já que 2021 está batendo na porta e todos nós estamos ansiosos para um ano mais leve e com boa energias.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

4 hábitos que podem mudar sua vida para melhor

Construindo uma vida com propósito.

Somos todos criaturas de hábitos, sejam eles bons, ruins ou um pouco dos dois. Os hábitos a seguir, que podem mudar sua vida, ajudarão a definir quem você é e, por fim a decidir a vida que viverá. 

Se você luta para encontrar a felicidade, não está feliz com seu peso atual, não sente que está levando uma vida com propósito ou não está encontrando o sucesso que você imaginou, isso normalmente pode estar ligado aos hábitos que você mantém diariamente. A troca desses hábitos ruins pelos bons pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar geral. 

Aprender como identificar seus hábitos ruins é útil, mas você também precisa saber como mudar esses hábitos. Existem muitos bons hábitos que todos deveriam aproveitar, mas a maioria das pessoas não os utiliza. 

Hábitos que podem mudar sua vida

Sendo grato

A gratidão é algo frequentemente esquecido na sociedade atual, que treina as pessoas a se concentrar nas partes negativas da vida em vez de abraçar as partes positivas. Ser grato é mais do que apenas dizer “obrigado”, é preciso agir para realmente mostrar apreço pelas bênçãos da vida. 

Algumas pessoas mantêm diários de gratidão, onde listam todas as coisas pelas quais são gratas ao longo do dia. Esta é uma ótima maneira de lembrar as pequenas coisas e todos os pequenos detalhes que tornam esses momentos especiais. 

Seja o que for que você tenha que fazer, encontre uma maneira de ser grato ao longo do dia torne isso um hábito.

Alimente-se com força, construa sobre fraqueza

Todos nós temos pontos fortes e todos temos pontos fracos, mas é como você usa essas qualidades que irão determinar o seu sucesso ao longo da vida. Aprender a trabalhar com seus pontos fortes é fácil, é o que você conhece melhor. É aprender e superar suas fraquezas que pode ser difícil para muitos. 

Freqüentemente, ficamos mais preocupados com nossas fraquezas e como elas podem nos derrubar, em vez de fazer algo a respeito e transformar nossas fraquezas em forças. Você ficaria surpreso com o orgulho e a alegria que receberá ao crescer mais forte e uma mente com mais clareza, no corpo e na alma.

Siga a Natureza

A natureza tem muito a dar, mas muitas pessoas a ignoram e optam por olhar para seus telefones celulares e televisores. Na maioria das vezes, as pessoas passam mais tempo destruindo a natureza do que desfrutando dela. Não é de admirar que seja tão difícil encontrar paz e alegria neste mundo, que continuamos a negligenciá-lo diariamente. 

É um fato científico que a exposição à natureza pode ajudar a aliviar e relaxar a mente, tornando mais fácil encontrar o estado de felicidade que tanto desejamos. Até mesmo olhar para uma imagem da natureza é conhecido por aliviar o estresse e a ansiedade.

Definir metas diárias

Este é o último e o mais importante dos hábitos que podem mudar sua vida. Muitos de nós definimos metas de longo prazo, o que queremos ser quando ficarmos mais velhos, que tipo de casa queremos, temos tudo isso planejado quando chegamos ao colégio. Infelizmente, esses objetivos estão tão distantes que acabamos nos desmotivando. 

Você pode combater isso definindo metas de curto prazo que podem permitir que você, eventualmente, trabalhe seu caminho até essas metas de longo prazo. Ao definir metas alcançáveis, você ganha confiança para seguir em frente. E quando você se vê atingindo objetivo após objetivo, você apenas aumenta essa confiança para, no final das contas perseguir seus objetivos de longo prazo. 

Trabalhar na criação de hábitos saudáveis ​​pode configurá-lo para felicidade e sucesso sustentados. Gratidão, natureza, melhoria constante e definição de metas precisam ser hábitos diários seus – começando hoje!

Vanessa Bónafini S

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Sopa de couve-flor cremosa

Roasted cauliflower soup in rustic black bowl, with crusty sourdough toast.

Se você gosta de sopa de batata – ou não tem certeza do que fazer com uma grande cabeça de couve-flor – então você vai ADORAR esta receita de sopa cremosa de couve-flor!

Esta incrível sopa de couve-flor tem um gosto muito parecido com a sopa de batata cozida, mas em vez de ser de alto índice glicêmico e rica em produtos lácteos como a maioria das sopas cremosas, é na verdade de baixo índice glicêmico e totalmente livre de laticínios! Esta sopa é realmente vegana, mas ninguém precisa saber seu segredo.

Se você deseja comida caseira quente que seja deliciosa, mas ainda saudável, então esta é para você.

Esta sopa de couve-flor tem baixo teor de carboidratos, é carregada de nutrientes.

A couve-flor é uma potência nutricional carregada com:

  • Vitaminas, especialmente vitamina C, vitamina K, vitamina B6, folato, ácido pantotênico (B6)
  • Minerais, especialmente potássio e manganês
  • Proteína! Surpreendentemente, a couve-flor contém uma boa quantidade de proteína para um vegetal
  • Fibra para mantê-lo se sentindo satisfeito e seu sistema digestivo saudável

Essa cremosa sopa de couve-flor é uma daquelas sopas que todo mundo adora e pede a receita.

ESTA RECEITA DA SOPA DE COUVE-FLOR É:

  • Low-Carb
  • Saudável
  • Delicioso
  • Livre de glúten
  • livre de laticínios
  • Sem grãos
  • Rico em proteínas se feito com caldo de osso
  • Perfeito para todos
  • Fácil de fazer
  • Faça com ingredientes totalmente naturais

Experimente a sopa de couve-flor esta noite.

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
  • 2 grandes alho-poró, raiz e topos verdes escuros duros removidos, limpos e picados
  • 2 talos de aipo, limpo e médio picado
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 cabeça grande de couve-flor, limpa, haste e folhas verdes removidas e cortadas em floretes
  • 1 litro ( 4 xícaras ) de caldo de vegetais (ou caldo de galinha / caldo de osso com baixo teor de sódio, se preferir )
  • 3 xícaras de água filtrada ou mais caldo (mais ou menos líquido, conforme necessário)
  • 1 folha de louro
  • 1 1/2 colher de chá de vinagre de vinho tinto
  • cerca de 1 colher de sopa de sal marinho fino, mais ou menos a gosto
  • cerca de 1 colher de chá de pimenta preta grossa, mais ou menos a gosto
  • cebolinhas picadas para enfeitar

Modo de Fazer:

  1. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione o alho-poró, o aipo e uma pitada grande de sal e refogue até ficar macio, cerca de 5-6 minutos.
  2. Adicione o alho, mexa e cozinhe mais um minuto até bem cheiroso, tomando cuidado para não queimar o alho.
  3. Adicione o caldo, 2 xícaras de água, 2 colheres de chá de sal marinho, 1/2 colher de chá de pimenta e a folha de louro e leve para ferver.
  4. Adicione os floretes da couve-flor e leve o fogo para médio e cozinhe por 30 minutos até que a couve-flor esteja macia.
  5. Descarte a folha de louro. Bata a sopa no liquidificador em pequenas até ficar bem homogêneo. Adicione o purê de sopa de volta à panela e junte o vinagre e 1/2 a 1 xícara a mais de caldo ou água (dependendo da textura desejada).

Cuidado: Tenha muito cuidado ao fazer purê de líquido quente no liquidificador ou processador de alimentos, pois o líquido quente se expande. Nunca encha o liquidificador ou processador de alimentos mais do que ¼ de sua capacidade com uma mistura quente.

  • Enfeite com cebolinhas frescas picadas. As cebolinhas realmente tornam a sopa incrível. Salsa picada ou sementes de abóbora cruas também são ótimas adições.
  • Esta sopa pode ser guardada na geladeira em recipiente de vidro hermético por até 3 dias. 

Vanessa Bonafini

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Como fazer uma lista de compras de alimentos saudáveis

Fazer compras pode ser uma tarefa difícil, mesmo para a pessoa mais organizada.

Alimentos tentadores e não saudáveis ​​parecem estar à espreita em todos os corredores, ameaçando prejudicar seus objetivos de saúde.

Uma lista de compras é uma ferramenta útil que pode ajudá-lo pelos corredores do supermercado com facilidade e a manter seu plano de alimentação saudável.

Uma lista de compras bem elaborada não é apenas um auxiliar de memória, mas também pode mantê-lo atualizado, minimizando a compra por impulso e economizando seu dinheiro. Ele também irá prepará-lo para o sucesso mesmo quando estiver com pouco tempo, ajudando-o a manter alimentos nutritivos à mão durante toda a semana.

Além do mais, estudos mostraram que usar uma lista enquanto faz compras pode levar a escolhas de alimentos mais saudáveis ​​e até mesmo à perda de peso.

As dicas a seguir o ajudarão a preparar uma lista de compras de alimentos saudáveis ​​para que você possa preencher seu carrinho com escolhas inteligentes.

Planejar com antecedência

Ter os ingredientes necessários para preparar saborosas refeições durante toda a semana é uma excelente forma de manter uma alimentação saudável.

Ter uma geladeira, freezer ou despensa vazia pode levar você a confiar em fast food ou comida congelada, especialmente quando você tem uma agenda lotada. É por isso que é tão importante abastecer suas prateleiras com opções nutritivas.

Estudos têm mostrado que pessoas que planejam suas refeições com antecedência têm uma dieta geral mais saudável e peso corporal menor do que aquelas que não o fazem.

Além disso, aqueles que planejam suas refeições com antecedência tendem a cozinhar mais refeições em casa, uma prática que tem sido associada a uma dieta de melhor qualidade e a níveis mais baixos de gordura corporal.

Fazer questão de planejar suas refeições para a semana pode ajudá-lo a evitar fazer escolhas erradas e ajudá-lo a criar uma lista de compras de supermercado com mais eficiência.

Uma excelente maneira de começar a planejar suas refeições é criar um quadro de receitas detalhando as refeições que você gostaria de comer durante a semana, incluindo cafés da manhã, almoços, jantares e lanches. 

Depois de descobrir quais ingredientes você precisará para preparar suas refeições, adicione-os à sua lista de compras, certificando-se de incluir a quantidade de cada alimento necessária.

Mantenha uma lista de compras em execução

Em vez de lutar para lembrar qual alimento básico da despensa favorito você acabou de ficar sem, mantenha uma lista dos itens que você precisa comprar durante sua próxima ida ao supermercado.

Quadros de agendamentos ou listas magnéticas de tarefas pendentes na geladeira são maneiras excelentes de controlar o estoque da cozinha.

Existem também muitos aplicativos desenvolvidos para ajudá-lo a ficar por dentro das compras de supermercado e do planejamento de refeições. 

Manter o controle dos alimentos que você usa, bem como dos alimentos novos e saudáveis ​​que deseja experimentar, tornará a compilação de sua lista de compras semanal muito mais fácil.

Seja realista

Ao criar uma lista de alimentos saudáveis, é importante ser realista sobre os alimentos que você realmente consumirá.

Embora você possa querer experimentar muitos alimentos novos e diferentes quando estiver iniciando uma alimentação mais nutritiva, tente escolher apenas alguns alimentos novos e saudáveis ​​a cada semana.

Quando você está fazendo compras sem uma lista, é fácil ser desviado por itens que atraem você.

Isso pode fazer com que você compre mais comida do que pode realmente consumir em uma semana, ou pode levar você a escolher itens que deveria comer, mas não necessariamente gosta.

Isso pode levar ao desperdício de comida e menos dinheiro na carteira. 

Escolher apenas alguns alimentos novos a cada semana para incorporar às suas refeições é uma boa maneira de expandir o seu paladar, adicionar nutrientes e descobrir quais alimentos saudáveis ​​você realmente gosta.

Por exemplo, se você está tentando incorporar mais vegetais com folhas verdes como couve, rúcula e espinafre em sua dieta, mas não sabe quais você gostaria, experimente uma nova folha verde a cada semana até restringir alguns favoritos.

Isso permitirá que você experimente novos alimentos sem o risco de desperdiçar comida e dinheiro. 

Antes que perceba, você será capaz de criar uma nova lista de compras todas as semanas, cheia de alimentos nutritivos que você adora comer.

Organize sua lista 

Separar sua lista de compras de supermercado por categoria é uma excelente maneira de economizar tempo e manter suas compras sem estresse.

Você pode organizar sua lista por categoria de alimentos ou como sua mercearia favorita é organizada.

Organizar sua lista em seções ajuda você a comprar de maneira mais eficiente e minimiza as chances de compra por impulso.

Esse tipo de lista o mantém concentrado nas tarefas planejadas, em vez de se distrair com os inúmeros alimentos não saudáveis ​​nas prateleiras dos supermercados.

Para começar, divida sua lista em seções com base nos tipos de alimentos. As categorias incluem:

  • Legumes
  • Frutas
  • Proteína
  • Carboidratos

  • Gorduras saudáveis
  • Produtos lácteos ou 
    não lácteos
  • Condimentos
  • Bebidas

Se você está tentando reduzir a quantidade de lanches ou não quer deixar doces em casa, evite criar espaço em sua lista para lanches ou sobremesas.

Tente incluir apenas categorias saudáveis ​​em sua lista, para que seu foco seja apenas em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes .

Se você está familiarizado com o seu supermercado, tente separar sua lista com base nas seções onde seus alimentos estão localizados. Por exemplo, se você costuma começar sua compra no corredor de produtos hortifrutigranjeiros, liste suas frutas e vegetais primeiro.

Dessa forma, você pode agilizar suas compras e evitar ter que circular de volta para uma seção específica.

Isso reduz as chances de ser tentado por itens não saudáveis ​​enquanto você está caminhando pelo supermercado em busca de alimentos de sua lista.

Foco em itens saudáveis

Ao preparar sua lista de compras, tente se concentrar em alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

Isso pode ser desafiador, especialmente para aqueles que iniciaram recentemente um plano alimentar mais saudável.

Listas de compras de supermercado são uma forma útil de reduzir suas chances de comprar alimentos não saudáveis ​​que podem fazer você ganhar peso e sabotar seus objetivos.

Antes de sua viagem de compras, certifique-se de que sua lista esteja organizada em seções e inclua todos os itens de que você precisará para preparar refeições saudáveis ​​para os próximos dias.

Se você sabe que certas seções do supermercado são tentadoras, como a padaria ou o corredor de doces, pode ser uma boa ideia evitar totalmente essas áreas.

Experimente o supermercado do seu bairro

A compra realizada no supermercado local, facilita encontrar alimentos frescos enquanto minimiza sua exposição a itens embalados e processados em um estabelecimento novo.

O supermercado local geralmente inclui frutas, vegetais, proteínas saudáveis ​​e laticínios.

Embora os corredores internos dos supermercados incluam muitas opções saudáveis, como feijões, grãos, especiarias e azeite de oliva, é aqui também que a maioria das redes de supermercados armazena alimentos altamente processados ​​como doces, refrigerantes e batatas fritas.

Minimizar o seu tempo no interior do supermercado pode reduzir sua exposição a esses alimentos não saudáveis, reduzindo suas chances de se sentir tentado a comprá-los.

A ingestão de alimentos altamente processados ​​tem sido associada à obesidade e doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes, portanto, minimizar sua ingestão é importante para manter sua saúde e evitar o excesso de peso

Fazer questão de encher sua lista com alimentos principalmente inteiros e não processados pode ajudá-lo a incorporar alimentos mais saudáveis ​​em sua dieta.

Siga o plano

As mercearias são projetadas para fazer com que os consumidores gastem dinheiro, seja em alimentos saudáveis ​​ou não saudáveis . Para evitar a tentação, vá ao supermercado armado com um plano de alimentação saudável e compre apenas os alimentos de sua lista.

Anúncios na loja e folhetos semanais promovendo cupons e itens com desconto podem ter um forte impacto sobre os alimentos que você escolhe comprar.

Infelizmente, alguns supermercados tendem a enfatizar os alimentos embalados em vez de produtos frescos em suas promoções

Esse é um dos motivos pelos quais é importante começar suas compras com uma lista de compras bem elaborada. Manter a lista pode diminuir suas chances de comprar alimentos não saudáveis ​​por impulso ou comprar algo que você não vai usar só porque está à venda.

No entanto, ainda é muito fácil ser desviado por displays atraentes e grandes descontos.

Se você for atraído por um item em promoção ou expositor de comida sofisticada, reserve um tempo para se perguntar se o item se encaixa em seu plano de alimentação e lembre-se de sua lista de alimentos saudáveis.

Exemplos saudáveis ​​para você começar

Ao adicionar itens à sua lista de compras, é melhor enfatizar alimentos frescos e inteiros.

Embora comer uma guloseima de vez em quando seja perfeitamente normal e saudável, reduza os doces e salgadinhos ao mínimo ao criar sua lista de compras.

Comer alimentos altamente processados ​​como cereais açucarados, doces, refrigerantes, batatas fritas e produtos assados ​​com muita frequência pode atrapalhar seus objetivos de perda de peso e fazer com que você ganhe quilos

Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e nutritivos que merecem um lugar no seu carrinho.

  • Vegetais sem amido: Brócolis, beterraba, couve-flor, aspargo, cebola, 
    cenoura, pimentão, espinafre, couve, rúcula, verduras, rabanete, 
    feijão verde, abobrinha, tomate, couve de Bruxelas, cogumelos.
  • Frutas: bananas, maçãs, uvas, toranjas, laranjas, limões, 
    limas, peras, cerejas, abacaxi, romã, kiwis, mangas.
  • Proteínas: Ovos, camarão, peixe, frango, tofu, carne.
  • Carboidratos: batata doce, batata, aveia, abóbora, 
    quinua, arroz integral, feijão, lentilha, sementes de chia, trigo sarraceno, cevada, 
    pão integral.
  • Gorduras saudáveis: azeite, abacate, óleo de abacate, 
    coco, óleo de coco, nozes, sementes, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, 
    manteiga de caju , tahini, pesto, semente de linhaça.
  • Lacticínios e produtos não lácteos: iogurte grego, queijo, queijo cottage 
    leite de amêndoa, leite de coco, queijo de cabra, kefir, leite sem açúcar.
  • Condimentos: Salsa, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, 
    especiarias, ervas, mostarda em pó, raiz-forte, fermento nutricional, 
    chucrute, molho picante, mel cru, stevia.
  • Bebidas: com gás 
    sem açúcar , água com gás, chá verde, café, chá de gengibre , chá gelado sem açúcar.

Estes são apenas alguns exemplos dos muitos alimentos saudáveis ​​e deliciosos que você pode adicionar à sua lista de compras.

Para simplificar suas compras, organize sua lista pelo que faz mais sentido para você.

Por exemplo, o abacate é tecnicamente uma fruta, mas a maioria das pessoas o associa como uma deliciosa fonte de gordura saudável.

Não importa como você prepare sua lista, certifique-se de que ela seja organizada e fácil de ler para que você possa ter uma experiência de compra sem estresse.

O resultado final

Fazer compras no supermercado não precisa ser complicado. 

Usar uma lista de compras para guiá-lo no supermercado é uma excelente maneira de cumprir seus objetivos nutricionais. 

Além disso, preparar um plano de refeições e uma lista de compras pode economizar tempo e dinheiro.

Dados seus benefícios potenciais, criar uma lista de compras de alimentos saudável deve estar no topo de sua lista de tarefas pendentes.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

O melhor purê de batata doce

Sabroso puré de batatas en un tazón blanco
Pode-se fazer purê de batata doce com antecedência?

Pode apostar! Esta versão amassada pode ser feita e depois mantida aquecida em uma panela elétrica.

As especiarias são a maneira mais fácil e saudável de adicionar um sabor à sua batata-doce sem adicionar gordura. Canela, noz-moscada, pimenta da Jamaica e cravo combinam perfeitamente com a doçura das batatas. As ervas também são uma adição maravilhosamente saudável. Cebolinhas, salsa, cebolinha e até coentro são todos complementos bem-vindos nesta tigela de delícias de acompanhamento.

Tigela de vidro contendo batatas em cubos, cream cheese, cebolinha fresca e especiarias
Como fazer purê de batata doce sem leite

Se você não utiliza laticínios assim como aqui em casa ou é vegano, você pode utilizar em suas batatas-doces cream cheese.

INGREDIENTES:

  • 900 gramas de batata doce
  • 130 gramas de cream cheese à temperatura ambiente
  • 1 colher de (sopa) de cebolinhas frescas picadas e mais para cobertura
  • 1/2 colher de 9 (chá) de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de mel cru

MODO DE FAZER:

Descasque e corte as batatas-doces em pedaços.

Adicione as batatas-doces a uma panela grande e cubra-as com água. Adicione 2 colheres de chá de sal e coloque a panela em fogo médio-alto. Leve a água para ferver e depois reduza para ferver e cozinhe as batatas-doces até ficarem macias, por 15 a 20 minutos.

Escorra as batatas-doces e coloque-as na tigela grande da batedeira equipada com o acessório em formato de pá. 

De imediato, adicione o cream cheese, a cebolinha, a canela, o mel, 1/2 colher de (chá) de sal e 1/4 de colher de (chá) de pimenta. Misture em velocidade baixa até que as batatas atinjam a textura desejada.

Prove e tempere as batatas com sal e pimenta e sirva. 

Vanessa Bonafini

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SALADA DE MELANCIA E QUEIJO FETA.

watermelon salad recipe mint feta lime juice

 Ingredientes 

  • 1 pedaço de melancia
  • 100 g de queijo feta
  • 1 cebola roxa pequena cortada em fatias finas com uma mandolina
  • punhado de hortelã
  • punhado de manjericão
  • 1/3 xícara de vinagre de ameixa
  • suco de 2 limão
  • azeite extra virgem

Modo de Fazer:

  1. Descasque e corte a melancia em pequenos cubos
  2. Coloque as rodelas de cebola no suco de um limão. Deixe descansar por 20 minutos. Isso amolece a cebola e facilita a digestão.
  3. Misture azeite, vinagre de ameixa e suco de limão  
  4. Em uma tigela misture os cubos de melancia, o queijo feta esfarelado, a cebola, a hortelã e o manjericão e misture delicadamente. Leve à geladeira por 20 minutos antes de servir.

Está salada é perfeita para o verão , fácil e rápido de fazer.

Vanessa Bonafini

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O que são açúcares simples e quando é demais?

Ao planejar uma dieta saudável e satisfatória, é importante saber o papel exagerado que o açúcar desempenha em sua saúde geral. 
Está em tudo. 
E embora você possa ter ouvido isso separado em  
açúcares complexos e simples,  com vários graus de maldade atribuídos a eles, a verdade é mais complicada do que isso.

O que são açúcares simples?

Um açúcar simples é uma forma de  carboidrato , que é o mais facilmente metabolizado dos três macronutrientes básicos. Os carboidratos, também conhecidos como sacarídeos, são classificados pelo número de moléculas de açúcar que contêm: simples, duplas ou múltiplas.

“Os carboidratos são grandes cadeias de açúcares simples”, diz  Krista Linares, RDN, MPH  nutricionista nutricionista registrada em Chapel Hill. O termo ‘açúcares simples geralmente se refere a esses açúcares simples, ou às vezes pares de açúcares, fora do contexto de um carboidrato maior.

Os seguintes açúcares são classificados como carboidratos simples:

  • Monossacarídeos:  esses carboidratos de molécula única são os açúcares mais simples e são os blocos de construção com os quais todos os carboidratos são feitos. Os exemplos incluem glicose e frutose.
  • Dissacarídeos:  formam-se quando dois monossacarídeos se combinam. Um exemplo é a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa.

Os seguintes açúcares são classificados como carboidratos complexos:

  • Oligossacarídeos:  esta forma de carboidrato contém de três a 10 açúcares individuais.
  • Polissacarídeos:  geralmente, esses carboidratos contêm mais de 10 monossacarídeos. Polissacarídeos comuns incluem amido e celulose encontrados em grãos, tubérculos, vegetais, frutas e outros  alimentos ricos em fibras .

Qual é o problema com açúcares simples?

Açúcares simples especialmente os adicionados queimam rapidamente, aumentando os níveis de glicose no sangue e preparando você para uma queda rápida. Os carboidratos simples, como bolos, arroz branco e sorvete se quebram rapidamente uma vez dentro do corpo, diz  Carrie Lam, MD, uma médica da Califórnia.

Isso causa picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e subsequentes quando o açúcar é absorvido. Isso invariavelmente deixa você com vontade de um reabastecimento rápido, que é o que geralmente leva ao ganho de peso entre outros problemas potenciais. Para a maioria de nós, Lam diz que os alimentos que contêm carboidratos simples podem ser prejudiciais à saúde.

Açúcar simples e açúcar adicionado

Embora muitas vezes seja o mesmo, há uma diferença importante entre os termos “açúcar simples” e “açúcar adicionado”. O açúcar simples pode ocorrer naturalmente nos alimentos, mas também pode ser adicionado a alimentos embalados e processados. É essa distinção que pode ditar como um açúcar simples é metabolizado pelo corpo.

Por exemplo, o açúcar simples é um componente natural da fruta, que também contém fibras. São as fibras que ajudam a desacelerar a liberação desses açúcares na corrente sanguínea, tornando-os menos propensos a aumentar os níveis de glicose no sangue e portanto menos prejudiciais ao nosso metabolismo. Portanto, é útil levar em conta todo o alimento ao avaliar seu teor de açúcar.

Como detectar açúcares simples

O açúcar adicionado está à espreita em lugares que você nunca esperaria incluindo alguns pães integrais, molhos para massas e produtos com baixo teor de gordura, como iogurte com sabor e sorvete. Durante a mania de baixo teor de gordura dos anos 80 e 90, os fabricantes de alimentos removiam a gordura dos produtos, mas tinham que manter o sabor. Adivinha o que escolheram como substituto?

Nos rótulos de informações nutricionais, o açúcar tem muitos apelidos. Os nomes comuns para o açúcar que você pode ver incluem açúcar de cana, caldo de cana, xarope de milho, frutose, glicose, sacarose e açúcar turbinado.

Fontes comuns de açúcares simples incluem:

  • Açúcar de mesa (sacarose)
  • arroz branco
  • Farinha branca e pães brancos
  • Cereais processados ​​para o café da manhã
  • Produtos de padaria, como bolos, biscoitos e doces
  • Refrigerante
  • Mel
  • Chocolate
  • Suco de fruta
  • Geléia

Para identificar esses açúcares simples, sempre  verifique o rótulo de informações nutricionais , mesmo se estiver comprando um produto que considere saudável. Escolha um com pouco ou nenhum açúcar e o máximo de fibras e o mínimo de ingredientes possível.

Detectar açúcar adicionado logo será muito mais fácil, os grandes fabricantes de alimentos serão obrigados a especificar as quantidades de açúcar adicionado as empresas aqui no EUA tem até 2021 para estas mudanças . Espero que o Brasil e o resto do mundo siga estas determinações .

Devo cortar açúcares simples completamente?

Como explicado acima, o açúcar natural de alimentos reais é perfeitamente normal para consumo. Mas o açúcar adicionado pode ser prejudicial à saúde e deve ser consumido com cautela.

As  diretrizes dietéticas do OMS  dizem que você deve limitar o açúcar adicionado a 10% de suas calorias diárias. É recomendado que os homens consumam não mais do que 9 colheres de chá (36 gramas) de açúcar adicionado por dia e que as mulheres se limitem a 6 colheres de chá (24 gramas) ou menos.

A realidade: o americano médio consome cerca de  17 colheres de chá por dia, eu particularmente acho que é muito mais.

Isso ocorre em parte porque muitos de nós não percebemos a quantidade de açúcar que se esconde em bebidas adoçadas e  alimentos aparentemente saudáveis . Uma única lata de Coca normal contém  39 g de açúcar. E uma pote de 150 gramas de iogurte desnatado de morango pode ter até 14 gramas de açúcar.

Os riscos do açúcar adicionado são iguais aos riscos de muitos carboidratos em geral, ou seja excesso de açúcar sem proteína, fibra ou gordura. Isso não significa que as pessoas precisam cortar completamente o açúcar de sua dieta, mas deveria. Em vez disso enquanto não faz esse processo recomendo combinar açúcar com proteína ou gordura para retardar a absorção do açúcar pelo corpo. Por exemplo, você pode combinar alguns quadrados de chocolate amargo com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou usar mel cru como cobertura para iogurte grego puro.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

QUAL É A DIFERENÇA ENTRE BELEZA NATURAL, ORGÂNICA, SEM CRUELDADE E LIMPA?

Toxic beauty

A maioria dos termos que usamos para descrever este setor da indústria da beleza são bastante arbitrários e ocasionalmente redundantes. Não existe um órgão regulador sobre a indústria da beleza (limpeza ou não) então no final das contas, se algo é considerado natural depende de você. 

Definições de termos de beleza “limpa”

Natural – Em teoria, produtos naturais são bons! O termo “natural” significa tecnicamente que os ingredientes podem ser encontrados na natureza como óleos essenciais. O problema de usar “natural” é que não há regulamentação. As empresas podem chamar qualquer produto de natural e, obviamente não seja aceitável. Portanto, só porque algo é rotulado de “natural” não significa que seja infelizmente.

Orgânico – Quando usamos o termo “orgânico”, queremos dizer Orgânico Certificado pelo USDA no caso do EUA. Esta certificação possui um selo nacional (USDA) e, ocasionalmente, também um selo estadual. Algo é considerado orgânico se segue um conjunto de regras muito específico, conforme regulamentado pelo USDA. Como mencionei antes, nem todos os produtos orgânicos são “naturais”, mas a maioria recebe os requisitos de certificação orgânica. No entanto eu não uso produtos 100% orgânicos porque infelizmente eles são mais difíceis de encontrar, apesar que no último ano isso começou a mudar.

Livre de crueldade – Este termo também é um pouco ambíguo apenas porque livre de crueldade significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Alguns acham que usar produtos apícolas é cruel, enquanto outros não. Para nós, livre de crueldade significa que os produtos não são testados em animais e quaisquer empresas que usam produtos animais em seus produtos são transparentes no tratamento dos animais. Este rótulo cruza beleza limpa e convencional. NO ENTANTO, sem crueldade nem sempre significa que algo é obtido ou produzido de forma ética. Mas não testar em animais é obviamente muito importante.

Limpo / Natural – usamos os termos limpo e natural para abranger todos os produtos que recomendamos. Não existe uma definição oficial, mas para nós, produtos limpos são seguros, adquiridos com responsabilidade e vêm de marcas éticas e transparentes. Novamente, o termo é arbitrário, mas nos fornece uma linguagem a ser usada para comunicar produtos para o corpo, cuidados com a pele e maquiagem “mais seguros” e “mais saudáveis”.

Recursos

Pessoalmente, não confio em nenhum recurso específico antes de comprar algo, porque passei anos aprendendo sobre ingredientes específicos e tenho meu próprio conjunto de valores sobre o que irei ou não comprar. Para saber mais sobre o que eu evito, você pode conferir o post  EVITE ESSES INGREDIENTES EM SEUS PRODUTOS DE MAQUIAGEM, mas se você está apenas começando, aqui está bons recursos para você.

EWG Skin Deep – Se você nunca consultou este banco de dados, prepare-se. É aqui que minha jornada de beleza limpa começou a ser pesquisada ! Você pode procurar basicamente qualquer produto de beleza e eles darão uma classificação. A classificação é baseada em quantas preocupações cancerígenas, alérgicas e reprodutivas cada ingrediente tem. É fascinante e assustador ao mesmo tempo!

Think Dirty App – Este aplicativo é semelhante ao Skin Deep Database, mas mais conveniente! Digitalize os códigos de barras dos seus produtos favoritos e veja a classificação que eles obtêm. O aplicativo analisa quais ingredientes são prejudiciais e até sugere alternativas mais limpas para você. 

Credo Beauty Clean Beauty Standard – O padrão de beleza da Credo se alinha mais de perto com nossos próprios padrões de beleza. A Credo analisa cinco pilares para todos os produtos que vende: transparência da marca, segurança, ética, abastecimento e sustentabilidade. 

Bunny Free – Este aplicativo permite pesquisar empresas pelo nome e diz se elas fazem testes em animais ou não .

Uma Nota Importante

Beleza limpa, voce decide seus valores. Eu conheço pessoas que usam apenas beleza 100% vegetal, enquanto outras como eu optam por usar produtos sintéticos seguros. Também conheço pessoas que trocam alguns ou nenhum de seus produtos de beleza. Se você tem um rímel convencional que adora, não precisa desistir de maneira alguma. Se trocar de produtos de beleza não é o seu interesse, então está tudo bem.

Infelizmente, o espaço de beleza é incrivelmente confuso e difícil de compreender, seja de beleza convencional ou limpa e, no final exige que você se eduque. Tento ser um recurso, mas sei que não há problema em ficar um pouco confuso e pedir ajuda. Eventualmente você encontrará seu caminho e seus produtos preferidos também! Basta ter isso em mente ao decidir se deseja ou não fazer a troca.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

MELHORES FONTES DE FIBRA

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Precisa de mais fibras em sua dieta? Aumentar a ingestão de fibras não é apenas importante, mas também mais fácil do que você imagina. Com esta lista das melhores fontes de fibra, além de maneiras fáceis de adicioná-las à sua dieta, você estará fazendo progressos para melhorar seu sistema digestivo e sua saúde geral em nenhum momento.

A saúde intestinal tem sido um assunto que vale a pena comentar há alguns anos – e por um bom motivo. Com um foco cada vez maior no que colocamos em nossos corpos, percorremos um longo caminho na prevenção de doenças crônicas e no controle das doenças auto-imunes. 

No entanto, além de controlar a diversidade de micronutrientes e a ingestão calórica diária, existe um fator importante na manutenção da saúde intestinal e cerebral que parece passar despercebido, a fibra alimentar.

O QUE É FIBRA DIETÉTICA?

O termo fibra refere-se a alimentos vegetais que não podem ser digeridos ou absorvidos pelo corpo. É encontrado em alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos inteiros e leguminosas e é um nutriente essencial, o que significa que deve ser consumido por meio dos alimentos que comemos.

Ao contrário dos carboidratos e amidos simples que são convertidos em glicose para um acesso rápido à energia, a fibra é um carboidrato indigestível encontrado em alimentos vegetais que suporta a absorção adequada de nutrientes.

Consumir uma quantidade adequada de fibra dietética todos os dias pode garantir a manutenção de um microbioma intestinal bem equilibrado e um trato digestivo saudável. 

BENEFÍCIOS DA FIBRA

A fibra dietética é essencial quando se trata de manter uma barriga feliz. Este composto encontrado em alimentos derivados de plantas é responsável por mais do que ajudá-lo, bem … “fazer o seu negócio” no dia-a-dia. Sem ele, não seríamos capazes de processar nossos alimentos adequadamente e podemos desenvolver problemas digestivos a longo prazo.

Aqui estão alguns benefícios adicionais da fibra:

  • Ajuda você a se sentir saciado após comer.
  • Auxilia na redução dos níveis de colesterol.
  • Pode ajudar a aumentar o seu metabolismo.
  • Mantém a sensação de sua pele fresca e brilhante.
  • Reduz o risco de doenças cardiovasculares.

INGESTÃO DIÁRIA DE FIBRA

De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais recentes publicadas nos Estados Unidos e no Canadá, a ingestão de fibra alimentar recomendada é de 14g / 1.000 kcal. Isso totaliza 38g para o homem médio e 25g para a mulher média.

O RDI para fibra dietética é de 38 gramas por dia para o homem médio e 25 gramas por dia para a mulher média. Para visualizar essa quantidade, imagine 6 maçãs grandes ou 8 bananas. 

FIBRA SOLÚVEL VS FIBRA INSOLÚVEL

Vindo da família dos carboidratos, a fibra alimentar se divide em dois tipos – solúvel e insolúvel.

O maior ponto chave para ajudar a diferenciar um do outro é que a fibra insolúvel não se dissolve na água, então ela passa pelo seu sistema praticamente inalterada, enquanto a fibra solúvel cria uma substância parecida com um gel ao aspirar água, ajudando a apoiar os movimentos intestinais regulares.

As fibras solúveis e insolúveis são importantes para manter um equilíbrio saudável de bactérias benéficas em seus intestinos.

VOCÊ PRECISA DE MAIS FIBRA?

Existem alguns sinais indicadores que podem indicar que você precisa de mais fibras em sua dieta. O maior e mais comum? Constipação ou dificuldade para evacuar.

Sem movimentos intestinais consistentes, você pode começar a sentir sintomas de fadiga devido ao acúmulo de resíduos tóxicos. Você também aumentará as chances de desenvolver hemorróidas e, potencialmente, com o tempo, liberação involuntária de matéria fecal. Parece divertido, não é?

SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE FIBRA

A constipação é apenas um dos problemas que vêm junto com a falta de fibras na dieta. Outros sintomas de deficiência de fibra incluem inchaço e gases, inflamação crônica, colesterol alto, ganho de peso, problemas de açúcar no sangue, acne, ânsias e fome excessiva.

CONSTIPAÇÃO

Problemas digestivos como constipação, inchaço e diarreia podem ser sinais de que você não está comendo fibras suficientes. As fibras ajudam a manter as coisas em movimento no trato digestivo, além de criar movimentos intestinais mais suaves ao absorver água. Se você está perdendo essa fibra e lubrificação natural, pode imaginar como as coisas podem sofrer backup.

PROBLEMAS DE AÇÚCAR NO SANGUE

As flutuações nos níveis de glicose (açúcar) no sangue podem ser uma indicação de que você precisa de mais fibras. As fibras ajudam a retardar a absorção de açúcares, reduzindo as oscilações nos níveis de açúcar no sangue.

Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​também é importante para ajudar a manter os níveis saudáveis ​​de hormônios, bem como prevenir ou controlar o diabetes e outras condições de açúcar no sangue. 

Regular os níveis de açúcar no sangue consumindo alimentos ricos em fibras também pode ajudar a prevenir quedas de energia, melhorar o sono e reduzir os desejos.

SEMPRE FAMINTO

Se você descobrir que está com fome logo após comer, pode ser outro indicador de que está faltando fibras.

A fibra ajuda você a se sentir saciado e retarda a absorção de açúcares depois de comer, ajudando a prevenir quedas que podem deixá-lo com fome, cansado e desejando mais carboidratos.

Se você tem falta de fibras em sua dieta, o açúcar no sangue aumenta depois de comer e, em seguida, cai deixando você com fome logo após comer para ajudar a compensar a queda. Essas são as grandes oscilações da montanha-russa que queremos evitar e comer fibra suficiente pode ajudar a fazer isso.

GANHO DE PESO

Muitos sintomas de deficiência de fibra se resumem essencialmente ao controle do açúcar no sangue. As oscilações no açúcar no sangue aumentam a fome e os desejos, especialmente por açúcar e carboidratos, independentemente de você realmente precisar deles. O excesso de açúcar e calorias quando você não precisa deles levará ao ganho de peso.

Com essa montanha-russa de açúcar no sangue também vem baixa energia, má qualidade do sono e flutuações hormonais. Todas essas áreas farão dos exercícios e da alimentação saudável um desafio.

Você pode ver como todos esses sintomas podem dificultar a perda de peso e até contribuir para o ganho de peso.

QUAIS SÃO AS BOAS FONTES DE FIBRA?

A boa notícia é que todos os alimentos vegetais tem fibras. Isso inclui nozes, sementes, feijão, lentilha, grãos, frutas e vegetais.

Se algum dos sintomas de deficiência de fibra lhe parecer familiar, comece a adicionar mais desses alimentos à sua dieta.

Ao fazer um esforço consciente para comer mais alimentos vegetais inteiros, faça anotações sobre as mudanças em sua digestão, humor e energia geral ao longo do dia. 

QUAIS ALIMENTOS VEGETAIS NÃO CONTÊM FIBRAS?

Grãos e açúcares processados ​​e refinados contêm pouca ou nenhuma fibra. Este seria pão branco e arroz, açúcar refinado e outros alimentos processados.

Não há nada de errado em consumir esses alimentos de vez em quando, mas você pode ver que se tudo o que comer for alimentos processados, você com certeza vai começar a sentir os sintomas de deficiência de fibra que já abordamos.

O suco também se encaixaria aqui, embora os sucos puros de frutas e vegetais ainda possam ter fibra solúvel. Eu incluo sucos de vegetais verdes caseiros em minha dieta como uma fonte de nutrientes e acho útil adicionar nutrição à minha dieta sem exagerar em fibras.

OS MELHORES ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

A lista de alimentos ricos em fibras abaixo abrange nozes e sementes, frutas e vegetais, grãos inteiros e legumes. Observe que todas as variedades desses alimentos contêm fibras, mas listei apenas uma amostra de cada um para dar uma ideia de algumas das melhores fontes.

A melhor coisa sobre fibras e uma dieta baseada em vegetais é que você facilmente obterá o suficiente, então não há necessidade de se preocupar com as melhores fontes de fibras.

Se você come uma variedade desses alimentos regularmente.

NOZES E SEMENTES

Nozes e sementes são uma ótima fonte de fibras, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, vitaminas e minerais. Apenas algumas colheres de (sopa) por dia podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras, bem como contribuir para a ingestão diária de proteínas.

Observe que nozes e sementes, embora maravilhosamente nutritivas, são ricas em calorias devido ao seu teor de gordura, portanto, devem ser consumidas com moderação, dependendo de suas necessidades nutricionais.

  • sementes de linhaça – 4 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de chia – 7 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de gergelim – 2 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de abóbora – 5 gramas
  • sementes de girassol – 3 gramas
  • amêndoas – 3,5 gramas
  • nozes – 2 gramas
  • pistache com casca – 3 gramas
  • pó de casca de psyllium – 4 gramas por colher de sopa

GRÃOS INTEIROS

Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra, além de vitaminas B, carboidratos e até mesmo algumas proteínas. Esta seção inclui grãos inteiros, como pão e macarrão.

Algumas das maiores fontes de fibra de grãos inteiros estão listadas abaixo, mas é claro, esta lista pode ser bem maior, pois todos os grãos inteiros tem fibra.

  • farro – 10 gramas em 1 xícara cozido
  • aveia em flocos – 10 gramas em 1/2 xícara seca
  • arroz integral – 3,5 gramas em 1 xícara cozido
  • quinoa – 5 gramas em 1 xícara cozido
  • pão integral – 2 gramas por fatia
  • Pão com cereais germinados – 3 gramas por fatia
  • massa de trigo integral – 6 gramas em 1 xícara

FRUTA

A fruta é uma excelente fonte de fibra, bem como de outras vitaminas e minerais importantes. Inclua 1-3 porções de frutas por dia para ajudar a atender às suas necessidades de fibras e micronutrientes.

  • maçã, com casca – 4,5 gramas 1 maçã média
  • banana – 3 gramas 1 banana média
  • morangos – 3 gramas
  • framboesas – 8 gramas
  • pêra com casca – 6 gramas 1 pêra média
  • manga – 2,5 gramas
  • chocolate escuro – 2 gramas

LEGUMES

Os vegetais fornecem grande parte da fibra insolúvel ou volumoso de que precisamos em nossa dieta. Todos os vegetais tem alguma fibra, mas aqui estão algumas que se destacam:

  • ervilhas verdes – 9 gramas
  • cenouras – cerca de 2 gramas
  • beterraba – cerca de 2 gramas
  • brócolis – 5 gramas
  • espinafre – 2,5 gramas
  • alcachofras – 7 gramas
  • batata com casca – cerca de 4 gramas
  • batata doce com casca – 4 gramas

LEGUMES

Os legumes incluem feijão, lentilha, soja e amendoim. As leguminosas são boas fontes de fibras, bem como proteínas, ferro, vitaminas B, minerais e carboidratos.

  • grão de bico – 6 gramas
  • feijão preto – 7 gramas
  • feijão – 6 gramas
  • tempeh (tem probióticos)
  • lentilhas (todas as variedades são semelhantes)

DICAS PARA OBTER MAIS FIBRA

Aqui estão 15 maneiras fáceis de adicionar mais fibras à sua dieta.

  1. Coma uma maçã por dia. As maçãs são uma boa fonte de fibra e também atuam como um prebiótico.
  2. Faça uma tigela de iogurte de coco coberta com cereais integrais ricos em fibras, sementes de linhaça moídas e frutas vermelhas.
  3. Lanche com vegetais crus como brócolis e cenoura e homus .
  4. Tenha uma porção diária de 30 gramas de nozes cruas ou amêndoas.
  5. Tome uma porção diária de 1/2 a 1 xícara de grão de bico, feijão ou feijão preto. Adicionar uma concha ou fazer saladas com grão de bico é uma maneira fácil de obter sua porção diária.
  6. Experimente um prato de lentilha, tigela de quinoa ou sopa de lentilha vermelha com curry.
  7. Comprometa-se a comer 1 salada todos os dias. Coma uma salada de arco-íris todos os dias.
  8. Desfrute de damascos secos, tâmaras, figos, pêssegos ou peras para uma sobremesa saudável.
  9. Experimente uma variedade de grãos inteiros como amaranto, cevada em vez de arroz.
  10. Escolha massas integrais.
  11. Desfrute de edamame para um lanche rico em fibras e alto teor de proteínas.
  12. Adicione uma colher de linhaça ou farinha de aveia na vitamina ou sucos.
  13. Desfrute de um smoothie verde diário com frutas e vegetais. Experimente smoothie de espinafre de couve, smoothie de frutas vermelhas.
  14. Lanche com pipoca é uma ótima opção
  15. Experimente o pudim de chia ele é um ótimo lanche para o café da manhã ou sobremesa no meio da tarde.

AMOSTRA DE PLANO DE REFEIÇÃO RICA EM FIBRAS

Use este exemplo de plano de refeições como um exemplo de como é um dia de alimentação rica em fibras.

  • Café da manhã – Farinha de aveia ou flocos e banana coberta com uma pitada de linhaça e 1/2 xícara de framboesas (aproximadamente 20 gramas de fibra)
  • Almoço – Couve, Grão de Bico e Batata Doce
  • Jantar – Arroz Integral com Tempeh Assadas
  • Lanche – maçã e 30 gramas de amêndoas,
  • Sobremesa – 30 ml de chocolate amargo com manteiga de amendoim

Isso resulta em mais de 50 gramas de fibra, então você pode ver a rapidez com que as fibras se acumulam quando você faz uma dieta baseada em vegetais.

QUANDO FIBRA É DEMAIS?

A esta altura, você provavelmente já percebeu que uma dieta rica em fibras indica uma pessoa mais feliz e saudável. No entanto sempre pode haver uma coisa boa demais …

Consumir fibra suficiente é absolutamente crucial para uma saúde ideal, não me interpretem mal, mas há um equilíbrio que precisa ser alcançado para que você possa colher os benefícios.

O maior sinal de que seu corpo pode estar tentando digerir muita fibra? Gás e inchaço. Novamente, não é o assunto mais atraente no entanto, se seu intestino grosso estiver trabalhando um pouco demais, ou você aumentou a ingestão de fibras muito rapidamente ou tem consumido muito por muito tempo. 

  • Dor abdominal
  • Fezes moles ou diarreia
  • Constipação
  • Inchaço
  • Ganho de peso temporário por falta de absorção de nutrientes
  • Redução da glicose no sangue (principalmente importante para diabéticos monitorar)

VOCÊ ESTÁ EXAGERANDO EM FIBRAS?

 Se você estiver enfrentando algum dos sintomas acima, considere:

  • Adicione mais fibra lentamente. Não vá de zero a cem durante a noite. Aumente a ingestão de fibras lentamente ao longo de alguns meses para permitir que seu corpo se ajuste.
  • Remova os alimentos enriquecidos com fibras. Alguns alimentos processados ​​são enriquecidos com fibras adicionais. Experimente cortá-los e comer alimentos inteiros.
  • Fique hidratado. Certificar-se de que está bebendo água suficiente e comendo mais alimentos com alto teor de água como pepinos ou melancia ajudará na formação e eliminação adequadas das fezes.
  • Exercício . praticar exercícios leves e consistentes ao longo do dia pode ajudar a evitar problemas digestivos e regular a função do intestino grosso. 
  • Eduque-se . Sabendo quais alimentos são fontes ricas em fibras e quais têm poucas, você pode construir sua dieta da maneira que funcione melhor para você.

Na verdade, pode ser muito fácil exagerar na fibra. Eu mesmo já fiz isso. Esse é um dos motivos pelos quais adoro tomar um suco verde diariamente. Se você achar que está ingerindo muita fibra, mas ainda deseja maximizar a ingestão de nutrientes, um suco verde pode ser útil. Os smoothies, embora ainda possa ter muitas fibras, também podem ajudar a diminuir a carga no sistema digestivo se necessário.

E SE EU PRECISAR FAZER UMA DIETA POBRE EM FIBRAS?

Existem condições médicas que requerem uma redução temporária ou permanente da fibra alimentar. Se você tem uma alimentação baseado em plantas isso é complicado, mas definitivamente pode ser feito!

Abaixo estão alguns alimentos a serem incluídos se você precisar fazer uma dieta com baixo teor de fibras por razões médicas. 

  • tofu
  • arroz branco, macarrão e biscoitos
  • panquecas feitas com farinha branca
  • cereais quentes refinados
  • pão branco (opte por fermento orgânico)
  • smoothies bem misturados com proteína em pó
  • sucos de frutas e vegetais sem polpa
  • leites de aveia, nozes e sementes
  • iogurte de coco
  • azeite, abacate, linhaça ou óleo de coco
  • queijos veganos e outras alternativas

Você também pode ajudar seu sistema digestivo ao:

  • fazer purê de alimentos ricos em fibras, como feijão, nozes e sementes
  • certificando-se de que os vegetais estão bem cozidos (assados ​​ou no vapor)
  • removendo a casca de frutas e vegetais como maçãs e batatas
  • ficar bem hidratado
  • mastigar bem a sua comida

Você também pode usar essas dicas e alimentos se achar que está exagerando nas fibras.

Esses alimentos com baixo teor de fibras também podem ser úteis para crianças que se alimentam somente à base de plantas.

Lembre-se de que você pode precisar de suplementação se estiver restringindo grupos de alimentos vegetais, além de evitar produtos de origem animal. Um suplemento multivitamínico, ômega-3, magnésio, B12, D3 e cálcio pode ser necessário e deve ser discutido com seu profissional de saúde.

OUÇA O SEU CORPO

Quer você esteja comendo muita ou pouca fibra, nunca é uma má hora para fazer um diário do que você está dando ao seu corpo. Embora nem sempre seja o mais viável manter tudo perfeito todos os dias, lembre-se de que a chave é começar.

Ouça seu corpo, ele sabe melhor!

Observe todas as mudanças que você notar em seu corpo (e humor!) E continue fazendo o que achar melhor para VOCÊ. Ouça seu corpo ele é seu e sempre sabe o que é melhor. 

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

EVITE ESSES INGREDIENTES EM SEUS PRODUTOS DE MAQUIAGEM

Muitos de vocês, ate mesmo eu não sabia exatamente o que realmente tinha nos produtos de maquiagem. Realmente não era nada que me chamava atenção até começar a estudar de fato, e ai senti à necessidade de mudar para produtos de maquiagem mais limpos. Mas e os produtos de maquiagem que você já tem? É hora de jogá-los fora? Quais são os ingredientes tóxicos da maquiagem? Achei que era o momento de me sentar e fazer uma lista de tudo isso para você, para que se sinta capacitado para tomar essas decisões por si mesmo.

Embora possa advogar por uma beleza mais limpa, reconheço que cada um está em sua própria jornada, com diferentes prioridades e níveis de acessibilidade. Tudo bem. Se mudar para produtos de maquiagem natural não é para você, eu entendo! Se você está pronto para mudar para uma maquiagem mais limpa, estou destacando os ingredientes tóxicos dos produtos de maquiagem e algumas informações importantes sobre os produtos de maquiagem não tóxicos. Vamos entrar nisso.

O que é maquiagem não tóxica?

Antes de começar, vamos falar sobre maquiagem “não tóxica”. Honestamente, eu odeio o termo, mas para facilidade de uso, irei usá-lo de forma intercambiável com “beleza limpa” hoje. É o que é. Basicamente, a maquiagem não tóxica é uma versão mais limpa da maquiagem que não contém certos tipos de ingredientes nocivos conhecidos. Então o que você está dizendo é que a maquiagem contém ingredientes que são prejudiciais ao nosso corpo? Infelizmente, sim. Os EUA não atualizam sua lista de ingredientes permitidos em nossos produtos de beleza desde 1938!

Nos Estados Unidos, existem apenas 30 ingredientes proibidos em produtos de maquiagem. No Canadá, essa lista se estende a mais de 500. Na União Europeia essa lista inclui mais de 1300 produtos químicos. Isso significa que há mais de 1000 ingredientes permitidos em produtos de beleza dos EUA que são proibidos por toxicidade em outras partes do mundo. Infelizmente, isso significa que cabe aos consumidores (você) ler os rótulos dos ingredientes e saber quais são os ingredientes inseguros para o seu corpo. Espero poder ajudar nessa área.

Tóxico e Sintético – A maquiagem é realmente tóxica?

Antes de pularmos para a lista de ingredientes a evitar em produtos de maquiagem, precisamos ter uma discussão importante sobre toxicidade versus sintético. A realidade da maioria dos produtos de maquiagem (limpos ou não) é que a maioria dos ingredientes será sintética . Isso não é inerentemente ruim. Só porque algo é feito em um laboratório não significa que seja ruim para o seu corpo. O fator importante é entender quais ingredientes sintéticos são prejudiciais e quais são seguros. Portanto, não surte se você olhar para seu rímel natural e ver um monte de nomes químicos. É preciso prática, mas eventualmente você aprenderá a identificar quais são seguros e quais são prejudiciais.

Ao contrário dos cuidados com a pele limpa, a maquiagem requer um pouco mais de assistência de laboratório para atingir um determinado visual. O cuidado da pele é muito mais fácil de fazer com plantas do que a maquiagem. Mas eu só queria lembrá-lo de que a maquiagem “limpa” nem sempre tem a aparência mais limpa se você definir “limpo” como “puro” ou “à base de plantas”.

8 ingredientes tóxicos em sua maquiagem

Então, agora que eliminamos o debate tóxico e sintético, vamos falar sobre quais ingredientes você deve evitar em sua necessaire de maquiagem. Esta lista não é completa. Como mencionei, existem milhares de ingredientes proibidos em outras partes do mundo que são permitidos nos produtos de cuidados pessoais dos Estados Unidos, então em vez de listá-los todos, incluo os mais comuns e ou prejudiciais, estes também são alguns dos proibidos no Brasil okay.

1. Formaldeído (no Brasil é proibido)

Embora atualmente proibido na União Europeia, o formaldeído continuou a ser usado em produtos de cuidados pessoais nos Estados Unidos como conservante para prevenir o crescimento bacteriano. Eles afirmam que é uma quantidade tão pequena que não pode ser prejudicial, no entanto a exposição repetida de longo prazo está associada a piores resultados de saúde. Na maioria das vezes você não verá o formaldeído listado como ingrediente portanto preste atenção a estes nomes em sua composição: Diazolidinil uréia, 3-diol imidazolidinil uréia, DMDM ​​Hidantoína, Quaternium-15, Nitorpropano-1, Formalina, Metanal, Metil Aldeído, Óxido de metileno.

2. Triclosan

Apesar de ser um desregulador endócrino conhecido com efeitos duradouros sobre os hormônios e a fertilidade (é proibido na União Europeia!), O Triclosan é um agente antibacteriano comum adicionado a produtos de cuidados da pele à base de água. É mais provável que você os encontre em produtos líquidos como bases, corretivo, rímel e gloss. Procure nomes de ingredientes mais comuns, como:   Irgasan DP-300 ,  Lexol 300 ,  Ster-Zac ,  Cloxifenolum.

3. Parabenos 

Como o triclosan, os parabenos são um conservante que demonstrou estar associado à desregulação endócrina. Estudos mostram que está relacionado a resultados ruins, incluindo câncer de mama, baixa contagem de espermatozoides e câncer de pele. Também é mais comum em produtos líquidos. Procure-o com nomes semelhantes terminados em “parabeno”, como: isopropilparabeno, isobutilparabeno, fenilparabeno, benzilparabeno e pentilparabeno.

4. Ftalatos

Impossível de pronunciar, mas muito mais fácil de evitar os ftalatos são outro desregulador endócrino associado a problemas de fertilidade, obesidade e até mesmo defeitos de desenvolvimento. Os ftalatos são comumente encontrados em qualquer coisa listada com “fragrância”. É melhor evitar qualquer coisa que use fragrâncias sintéticas (que são MUITOS produtos de maquiagem), já que não há realmente nenhum benefício, apenas desvantagens. Geralmente você o verá listado como fragrância, mas às vezes verá os diferentes nomes químicos, incluindo: BBP: butil benzil ftalato ,. DBP: di-n-butil ftalato, DEHP: di- (2-etilhexil) ftalato – embora esta lista possa continuar.

5. Chumbo

Banido basicamente em todos os outros lugares do mundo, o chumbo é uma neurotoxina conhecida com efeitos determinados na fertilidade. Banimos a tinta com chumbo há muitos anos, mas ela ainda pode ser encontrada em cosméticos mais comumente em batom. O chumbo é complicado porque não será listado como ingrediente em seus produtos. Em vez disso, é encontrado em pequenas quantidades em corantes . A maioria das marcas de produtos de beleza limpa indicam de onde vêm suas colorações ou têm terceiros testados para chumbo. A maioria das marcas de beleza convencionais não. Quanto mais barato o produto, maior a probabilidade de seu corante conter chumbo o que é especialmente assustador quando você pensa em ingeri-lo por meio de batom.

6. Petróleo

Sim, o mesmo óleo cru usado para movimentar seu carro ou avião também pode ser encontrado em seus produtos de maquiagem! Um conhecido agente cancerígeno, associado ao domínio do estrogênio, o petróleo é usado para selar a umidade e funciona muito bem. O problema é que não pode ser metabolizado, então uma vez ingerido simplesmente está lá. Procure por nomes como: cera de parafina, óleo mineral, tolueno, benzeno, toluol, fenilmetano, metilbenzeno.

7. Propilenoglicol

Relacionado ao petróleo como subproduto do petróleo bruto, o propilenoglicol é usado tanto como estabilizador quanto como solvente. Comumente encontrado em bases e batons, o propilenoglicol demonstrou ressecar a pele e causar irritação com o tempo. Do ponto de vista da sustentabilidade não é ótimo e do ponto de vista da saúde é mais irritante do que extremamente tóxico ou prejudicial para o corpo. Ainda há algo a se observar. Você também pode encontrá-lo com este nome: propano-1,2-diol.

8. Compostos butilados (BHT + BHA)

Amplamente utilizado como conservante de alimentos, o BHT e o BHA também são comumente encontrados em cosméticos. Novamente outro desregulador endócrino também está relacionado à toxicidade de órgãos em níveis elevados. Procure por estes nomes: hidroxianisol butilado (BHA) e hidroxitolueno butilado (BHT).

Imagino que muitos de vocês estejam se sentindo assustados com esta lista de ingredientes tóxicos na maquiagem. Confie em mim eu entendo. Você não vai fazer tudo perfeitamente, então não precisa pirar. Em um próximo post estarei compartilhando como mudar sua necessaire de maquiagem de convencional para não tóxica, mas por agora quero que você se sinta informado para tomar as melhores decisões para você. Novamente, esta lista não inclui tudo mas certamente o mais prejudicial é os ingredientes com pesquisas científicas que comprovam sua nocividade. Fique ligado para mais informações nos próximos posts.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br