O que são açúcares simples e quando é demais?

Ao planejar uma dieta saudável e satisfatória, é importante saber o papel exagerado que o açúcar desempenha em sua saúde geral. 
Está em tudo. 
E embora você possa ter ouvido isso separado em  
açúcares complexos e simples,  com vários graus de maldade atribuídos a eles, a verdade é mais complicada do que isso.

O que são açúcares simples?

Um açúcar simples é uma forma de  carboidrato , que é o mais facilmente metabolizado dos três macronutrientes básicos. Os carboidratos, também conhecidos como sacarídeos, são classificados pelo número de moléculas de açúcar que contêm: simples, duplas ou múltiplas.

“Os carboidratos são grandes cadeias de açúcares simples”, diz  Krista Linares, RDN, MPH  nutricionista nutricionista registrada em Chapel Hill. O termo ‘açúcares simples geralmente se refere a esses açúcares simples, ou às vezes pares de açúcares, fora do contexto de um carboidrato maior.

Os seguintes açúcares são classificados como carboidratos simples:

  • Monossacarídeos:  esses carboidratos de molécula única são os açúcares mais simples e são os blocos de construção com os quais todos os carboidratos são feitos. Os exemplos incluem glicose e frutose.
  • Dissacarídeos:  formam-se quando dois monossacarídeos se combinam. Um exemplo é a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa.

Os seguintes açúcares são classificados como carboidratos complexos:

  • Oligossacarídeos:  esta forma de carboidrato contém de três a 10 açúcares individuais.
  • Polissacarídeos:  geralmente, esses carboidratos contêm mais de 10 monossacarídeos. Polissacarídeos comuns incluem amido e celulose encontrados em grãos, tubérculos, vegetais, frutas e outros  alimentos ricos em fibras .

Qual é o problema com açúcares simples?

Açúcares simples especialmente os adicionados queimam rapidamente, aumentando os níveis de glicose no sangue e preparando você para uma queda rápida. Os carboidratos simples, como bolos, arroz branco e sorvete se quebram rapidamente uma vez dentro do corpo, diz  Carrie Lam, MD, uma médica da Califórnia.

Isso causa picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e subsequentes quando o açúcar é absorvido. Isso invariavelmente deixa você com vontade de um reabastecimento rápido, que é o que geralmente leva ao ganho de peso entre outros problemas potenciais. Para a maioria de nós, Lam diz que os alimentos que contêm carboidratos simples podem ser prejudiciais à saúde.

Açúcar simples e açúcar adicionado

Embora muitas vezes seja o mesmo, há uma diferença importante entre os termos “açúcar simples” e “açúcar adicionado”. O açúcar simples pode ocorrer naturalmente nos alimentos, mas também pode ser adicionado a alimentos embalados e processados. É essa distinção que pode ditar como um açúcar simples é metabolizado pelo corpo.

Por exemplo, o açúcar simples é um componente natural da fruta, que também contém fibras. São as fibras que ajudam a desacelerar a liberação desses açúcares na corrente sanguínea, tornando-os menos propensos a aumentar os níveis de glicose no sangue e portanto menos prejudiciais ao nosso metabolismo. Portanto, é útil levar em conta todo o alimento ao avaliar seu teor de açúcar.

Como detectar açúcares simples

O açúcar adicionado está à espreita em lugares que você nunca esperaria incluindo alguns pães integrais, molhos para massas e produtos com baixo teor de gordura, como iogurte com sabor e sorvete. Durante a mania de baixo teor de gordura dos anos 80 e 90, os fabricantes de alimentos removiam a gordura dos produtos, mas tinham que manter o sabor. Adivinha o que escolheram como substituto?

Nos rótulos de informações nutricionais, o açúcar tem muitos apelidos. Os nomes comuns para o açúcar que você pode ver incluem açúcar de cana, caldo de cana, xarope de milho, frutose, glicose, sacarose e açúcar turbinado.

Fontes comuns de açúcares simples incluem:

  • Açúcar de mesa (sacarose)
  • arroz branco
  • Farinha branca e pães brancos
  • Cereais processados ​​para o café da manhã
  • Produtos de padaria, como bolos, biscoitos e doces
  • Refrigerante
  • Mel
  • Chocolate
  • Suco de fruta
  • Geléia

Para identificar esses açúcares simples, sempre  verifique o rótulo de informações nutricionais , mesmo se estiver comprando um produto que considere saudável. Escolha um com pouco ou nenhum açúcar e o máximo de fibras e o mínimo de ingredientes possível.

Detectar açúcar adicionado logo será muito mais fácil, os grandes fabricantes de alimentos serão obrigados a especificar as quantidades de açúcar adicionado as empresas aqui no EUA tem até 2021 para estas mudanças . Espero que o Brasil e o resto do mundo siga estas determinações .

Devo cortar açúcares simples completamente?

Como explicado acima, o açúcar natural de alimentos reais é perfeitamente normal para consumo. Mas o açúcar adicionado pode ser prejudicial à saúde e deve ser consumido com cautela.

As  diretrizes dietéticas do OMS  dizem que você deve limitar o açúcar adicionado a 10% de suas calorias diárias. É recomendado que os homens consumam não mais do que 9 colheres de chá (36 gramas) de açúcar adicionado por dia e que as mulheres se limitem a 6 colheres de chá (24 gramas) ou menos.

A realidade: o americano médio consome cerca de  17 colheres de chá por dia, eu particularmente acho que é muito mais.

Isso ocorre em parte porque muitos de nós não percebemos a quantidade de açúcar que se esconde em bebidas adoçadas e  alimentos aparentemente saudáveis . Uma única lata de Coca normal contém  39 g de açúcar. E uma pote de 150 gramas de iogurte desnatado de morango pode ter até 14 gramas de açúcar.

Os riscos do açúcar adicionado são iguais aos riscos de muitos carboidratos em geral, ou seja excesso de açúcar sem proteína, fibra ou gordura. Isso não significa que as pessoas precisam cortar completamente o açúcar de sua dieta, mas deveria. Em vez disso enquanto não faz esse processo recomendo combinar açúcar com proteína ou gordura para retardar a absorção do açúcar pelo corpo. Por exemplo, você pode combinar alguns quadrados de chocolate amargo com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou usar mel cru como cobertura para iogurte grego puro.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

QUAL É A DIFERENÇA ENTRE BELEZA NATURAL, ORGÂNICA, SEM CRUELDADE E LIMPA?

Toxic beauty

A maioria dos termos que usamos para descrever este setor da indústria da beleza são bastante arbitrários e ocasionalmente redundantes. Não existe um órgão regulador sobre a indústria da beleza (limpeza ou não) então no final das contas, se algo é considerado natural depende de você. 

Definições de termos de beleza “limpa”

Natural – Em teoria, produtos naturais são bons! O termo “natural” significa tecnicamente que os ingredientes podem ser encontrados na natureza como óleos essenciais. O problema de usar “natural” é que não há regulamentação. As empresas podem chamar qualquer produto de natural e, obviamente não seja aceitável. Portanto, só porque algo é rotulado de “natural” não significa que seja infelizmente.

Orgânico – Quando usamos o termo “orgânico”, queremos dizer Orgânico Certificado pelo USDA no caso do EUA. Esta certificação possui um selo nacional (USDA) e, ocasionalmente, também um selo estadual. Algo é considerado orgânico se segue um conjunto de regras muito específico, conforme regulamentado pelo USDA. Como mencionei antes, nem todos os produtos orgânicos são “naturais”, mas a maioria recebe os requisitos de certificação orgânica. No entanto eu não uso produtos 100% orgânicos porque infelizmente eles são mais difíceis de encontrar, apesar que no último ano isso começou a mudar.

Livre de crueldade – Este termo também é um pouco ambíguo apenas porque livre de crueldade significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Alguns acham que usar produtos apícolas é cruel, enquanto outros não. Para nós, livre de crueldade significa que os produtos não são testados em animais e quaisquer empresas que usam produtos animais em seus produtos são transparentes no tratamento dos animais. Este rótulo cruza beleza limpa e convencional. NO ENTANTO, sem crueldade nem sempre significa que algo é obtido ou produzido de forma ética. Mas não testar em animais é obviamente muito importante.

Limpo / Natural – usamos os termos limpo e natural para abranger todos os produtos que recomendamos. Não existe uma definição oficial, mas para nós, produtos limpos são seguros, adquiridos com responsabilidade e vêm de marcas éticas e transparentes. Novamente, o termo é arbitrário, mas nos fornece uma linguagem a ser usada para comunicar produtos para o corpo, cuidados com a pele e maquiagem “mais seguros” e “mais saudáveis”.

Recursos

Pessoalmente, não confio em nenhum recurso específico antes de comprar algo, porque passei anos aprendendo sobre ingredientes específicos e tenho meu próprio conjunto de valores sobre o que irei ou não comprar. Para saber mais sobre o que eu evito, você pode conferir o post  EVITE ESSES INGREDIENTES EM SEUS PRODUTOS DE MAQUIAGEM, mas se você está apenas começando, aqui está bons recursos para você.

EWG Skin Deep – Se você nunca consultou este banco de dados, prepare-se. É aqui que minha jornada de beleza limpa começou a ser pesquisada ! Você pode procurar basicamente qualquer produto de beleza e eles darão uma classificação. A classificação é baseada em quantas preocupações cancerígenas, alérgicas e reprodutivas cada ingrediente tem. É fascinante e assustador ao mesmo tempo!

Think Dirty App – Este aplicativo é semelhante ao Skin Deep Database, mas mais conveniente! Digitalize os códigos de barras dos seus produtos favoritos e veja a classificação que eles obtêm. O aplicativo analisa quais ingredientes são prejudiciais e até sugere alternativas mais limpas para você. 

Credo Beauty Clean Beauty Standard – O padrão de beleza da Credo se alinha mais de perto com nossos próprios padrões de beleza. A Credo analisa cinco pilares para todos os produtos que vende: transparência da marca, segurança, ética, abastecimento e sustentabilidade. 

Bunny Free – Este aplicativo permite pesquisar empresas pelo nome e diz se elas fazem testes em animais ou não .

Uma Nota Importante

Beleza limpa, voce decide seus valores. Eu conheço pessoas que usam apenas beleza 100% vegetal, enquanto outras como eu optam por usar produtos sintéticos seguros. Também conheço pessoas que trocam alguns ou nenhum de seus produtos de beleza. Se você tem um rímel convencional que adora, não precisa desistir de maneira alguma. Se trocar de produtos de beleza não é o seu interesse, então está tudo bem.

Infelizmente, o espaço de beleza é incrivelmente confuso e difícil de compreender, seja de beleza convencional ou limpa e, no final exige que você se eduque. Tento ser um recurso, mas sei que não há problema em ficar um pouco confuso e pedir ajuda. Eventualmente você encontrará seu caminho e seus produtos preferidos também! Basta ter isso em mente ao decidir se deseja ou não fazer a troca.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

MELHORES FONTES DE FIBRA

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Precisa de mais fibras em sua dieta? Aumentar a ingestão de fibras não é apenas importante, mas também mais fácil do que você imagina. Com esta lista das melhores fontes de fibra, além de maneiras fáceis de adicioná-las à sua dieta, você estará fazendo progressos para melhorar seu sistema digestivo e sua saúde geral em nenhum momento.

A saúde intestinal tem sido um assunto que vale a pena comentar há alguns anos – e por um bom motivo. Com um foco cada vez maior no que colocamos em nossos corpos, percorremos um longo caminho na prevenção de doenças crônicas e no controle das doenças auto-imunes. 

No entanto, além de controlar a diversidade de micronutrientes e a ingestão calórica diária, existe um fator importante na manutenção da saúde intestinal e cerebral que parece passar despercebido, a fibra alimentar.

O QUE É FIBRA DIETÉTICA?

O termo fibra refere-se a alimentos vegetais que não podem ser digeridos ou absorvidos pelo corpo. É encontrado em alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos inteiros e leguminosas e é um nutriente essencial, o que significa que deve ser consumido por meio dos alimentos que comemos.

Ao contrário dos carboidratos e amidos simples que são convertidos em glicose para um acesso rápido à energia, a fibra é um carboidrato indigestível encontrado em alimentos vegetais que suporta a absorção adequada de nutrientes.

Consumir uma quantidade adequada de fibra dietética todos os dias pode garantir a manutenção de um microbioma intestinal bem equilibrado e um trato digestivo saudável. 

BENEFÍCIOS DA FIBRA

A fibra dietética é essencial quando se trata de manter uma barriga feliz. Este composto encontrado em alimentos derivados de plantas é responsável por mais do que ajudá-lo, bem … “fazer o seu negócio” no dia-a-dia. Sem ele, não seríamos capazes de processar nossos alimentos adequadamente e podemos desenvolver problemas digestivos a longo prazo.

Aqui estão alguns benefícios adicionais da fibra:

  • Ajuda você a se sentir saciado após comer.
  • Auxilia na redução dos níveis de colesterol.
  • Pode ajudar a aumentar o seu metabolismo.
  • Mantém a sensação de sua pele fresca e brilhante.
  • Reduz o risco de doenças cardiovasculares.

INGESTÃO DIÁRIA DE FIBRA

De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais recentes publicadas nos Estados Unidos e no Canadá, a ingestão de fibra alimentar recomendada é de 14g / 1.000 kcal. Isso totaliza 38g para o homem médio e 25g para a mulher média.

O RDI para fibra dietética é de 38 gramas por dia para o homem médio e 25 gramas por dia para a mulher média. Para visualizar essa quantidade, imagine 6 maçãs grandes ou 8 bananas. 

FIBRA SOLÚVEL VS FIBRA INSOLÚVEL

Vindo da família dos carboidratos, a fibra alimentar se divide em dois tipos – solúvel e insolúvel.

O maior ponto chave para ajudar a diferenciar um do outro é que a fibra insolúvel não se dissolve na água, então ela passa pelo seu sistema praticamente inalterada, enquanto a fibra solúvel cria uma substância parecida com um gel ao aspirar água, ajudando a apoiar os movimentos intestinais regulares.

As fibras solúveis e insolúveis são importantes para manter um equilíbrio saudável de bactérias benéficas em seus intestinos.

VOCÊ PRECISA DE MAIS FIBRA?

Existem alguns sinais indicadores que podem indicar que você precisa de mais fibras em sua dieta. O maior e mais comum? Constipação ou dificuldade para evacuar.

Sem movimentos intestinais consistentes, você pode começar a sentir sintomas de fadiga devido ao acúmulo de resíduos tóxicos. Você também aumentará as chances de desenvolver hemorróidas e, potencialmente, com o tempo, liberação involuntária de matéria fecal. Parece divertido, não é?

SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE FIBRA

A constipação é apenas um dos problemas que vêm junto com a falta de fibras na dieta. Outros sintomas de deficiência de fibra incluem inchaço e gases, inflamação crônica, colesterol alto, ganho de peso, problemas de açúcar no sangue, acne, ânsias e fome excessiva.

CONSTIPAÇÃO

Problemas digestivos como constipação, inchaço e diarreia podem ser sinais de que você não está comendo fibras suficientes. As fibras ajudam a manter as coisas em movimento no trato digestivo, além de criar movimentos intestinais mais suaves ao absorver água. Se você está perdendo essa fibra e lubrificação natural, pode imaginar como as coisas podem sofrer backup.

PROBLEMAS DE AÇÚCAR NO SANGUE

As flutuações nos níveis de glicose (açúcar) no sangue podem ser uma indicação de que você precisa de mais fibras. As fibras ajudam a retardar a absorção de açúcares, reduzindo as oscilações nos níveis de açúcar no sangue.

Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​também é importante para ajudar a manter os níveis saudáveis ​​de hormônios, bem como prevenir ou controlar o diabetes e outras condições de açúcar no sangue. 

Regular os níveis de açúcar no sangue consumindo alimentos ricos em fibras também pode ajudar a prevenir quedas de energia, melhorar o sono e reduzir os desejos.

SEMPRE FAMINTO

Se você descobrir que está com fome logo após comer, pode ser outro indicador de que está faltando fibras.

A fibra ajuda você a se sentir saciado e retarda a absorção de açúcares depois de comer, ajudando a prevenir quedas que podem deixá-lo com fome, cansado e desejando mais carboidratos.

Se você tem falta de fibras em sua dieta, o açúcar no sangue aumenta depois de comer e, em seguida, cai deixando você com fome logo após comer para ajudar a compensar a queda. Essas são as grandes oscilações da montanha-russa que queremos evitar e comer fibra suficiente pode ajudar a fazer isso.

GANHO DE PESO

Muitos sintomas de deficiência de fibra se resumem essencialmente ao controle do açúcar no sangue. As oscilações no açúcar no sangue aumentam a fome e os desejos, especialmente por açúcar e carboidratos, independentemente de você realmente precisar deles. O excesso de açúcar e calorias quando você não precisa deles levará ao ganho de peso.

Com essa montanha-russa de açúcar no sangue também vem baixa energia, má qualidade do sono e flutuações hormonais. Todas essas áreas farão dos exercícios e da alimentação saudável um desafio.

Você pode ver como todos esses sintomas podem dificultar a perda de peso e até contribuir para o ganho de peso.

QUAIS SÃO AS BOAS FONTES DE FIBRA?

A boa notícia é que todos os alimentos vegetais tem fibras. Isso inclui nozes, sementes, feijão, lentilha, grãos, frutas e vegetais.

Se algum dos sintomas de deficiência de fibra lhe parecer familiar, comece a adicionar mais desses alimentos à sua dieta.

Ao fazer um esforço consciente para comer mais alimentos vegetais inteiros, faça anotações sobre as mudanças em sua digestão, humor e energia geral ao longo do dia. 

QUAIS ALIMENTOS VEGETAIS NÃO CONTÊM FIBRAS?

Grãos e açúcares processados ​​e refinados contêm pouca ou nenhuma fibra. Este seria pão branco e arroz, açúcar refinado e outros alimentos processados.

Não há nada de errado em consumir esses alimentos de vez em quando, mas você pode ver que se tudo o que comer for alimentos processados, você com certeza vai começar a sentir os sintomas de deficiência de fibra que já abordamos.

O suco também se encaixaria aqui, embora os sucos puros de frutas e vegetais ainda possam ter fibra solúvel. Eu incluo sucos de vegetais verdes caseiros em minha dieta como uma fonte de nutrientes e acho útil adicionar nutrição à minha dieta sem exagerar em fibras.

OS MELHORES ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

A lista de alimentos ricos em fibras abaixo abrange nozes e sementes, frutas e vegetais, grãos inteiros e legumes. Observe que todas as variedades desses alimentos contêm fibras, mas listei apenas uma amostra de cada um para dar uma ideia de algumas das melhores fontes.

A melhor coisa sobre fibras e uma dieta baseada em vegetais é que você facilmente obterá o suficiente, então não há necessidade de se preocupar com as melhores fontes de fibras.

Se você come uma variedade desses alimentos regularmente.

NOZES E SEMENTES

Nozes e sementes são uma ótima fonte de fibras, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, vitaminas e minerais. Apenas algumas colheres de (sopa) por dia podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras, bem como contribuir para a ingestão diária de proteínas.

Observe que nozes e sementes, embora maravilhosamente nutritivas, são ricas em calorias devido ao seu teor de gordura, portanto, devem ser consumidas com moderação, dependendo de suas necessidades nutricionais.

  • sementes de linhaça – 4 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de chia – 7 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de gergelim – 2 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de abóbora – 5 gramas
  • sementes de girassol – 3 gramas
  • amêndoas – 3,5 gramas
  • nozes – 2 gramas
  • pistache com casca – 3 gramas
  • pó de casca de psyllium – 4 gramas por colher de sopa

GRÃOS INTEIROS

Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra, além de vitaminas B, carboidratos e até mesmo algumas proteínas. Esta seção inclui grãos inteiros, como pão e macarrão.

Algumas das maiores fontes de fibra de grãos inteiros estão listadas abaixo, mas é claro, esta lista pode ser bem maior, pois todos os grãos inteiros tem fibra.

  • farro – 10 gramas em 1 xícara cozido
  • aveia em flocos – 10 gramas em 1/2 xícara seca
  • arroz integral – 3,5 gramas em 1 xícara cozido
  • quinoa – 5 gramas em 1 xícara cozido
  • pão integral – 2 gramas por fatia
  • Pão com cereais germinados – 3 gramas por fatia
  • massa de trigo integral – 6 gramas em 1 xícara

FRUTA

A fruta é uma excelente fonte de fibra, bem como de outras vitaminas e minerais importantes. Inclua 1-3 porções de frutas por dia para ajudar a atender às suas necessidades de fibras e micronutrientes.

  • maçã, com casca – 4,5 gramas 1 maçã média
  • banana – 3 gramas 1 banana média
  • morangos – 3 gramas
  • framboesas – 8 gramas
  • pêra com casca – 6 gramas 1 pêra média
  • manga – 2,5 gramas
  • chocolate escuro – 2 gramas

LEGUMES

Os vegetais fornecem grande parte da fibra insolúvel ou volumoso de que precisamos em nossa dieta. Todos os vegetais tem alguma fibra, mas aqui estão algumas que se destacam:

  • ervilhas verdes – 9 gramas
  • cenouras – cerca de 2 gramas
  • beterraba – cerca de 2 gramas
  • brócolis – 5 gramas
  • espinafre – 2,5 gramas
  • alcachofras – 7 gramas
  • batata com casca – cerca de 4 gramas
  • batata doce com casca – 4 gramas

LEGUMES

Os legumes incluem feijão, lentilha, soja e amendoim. As leguminosas são boas fontes de fibras, bem como proteínas, ferro, vitaminas B, minerais e carboidratos.

  • grão de bico – 6 gramas
  • feijão preto – 7 gramas
  • feijão – 6 gramas
  • tempeh (tem probióticos)
  • lentilhas (todas as variedades são semelhantes)

DICAS PARA OBTER MAIS FIBRA

Aqui estão 15 maneiras fáceis de adicionar mais fibras à sua dieta.

  1. Coma uma maçã por dia. As maçãs são uma boa fonte de fibra e também atuam como um prebiótico.
  2. Faça uma tigela de iogurte de coco coberta com cereais integrais ricos em fibras, sementes de linhaça moídas e frutas vermelhas.
  3. Lanche com vegetais crus como brócolis e cenoura e homus .
  4. Tenha uma porção diária de 30 gramas de nozes cruas ou amêndoas.
  5. Tome uma porção diária de 1/2 a 1 xícara de grão de bico, feijão ou feijão preto. Adicionar uma concha ou fazer saladas com grão de bico é uma maneira fácil de obter sua porção diária.
  6. Experimente um prato de lentilha, tigela de quinoa ou sopa de lentilha vermelha com curry.
  7. Comprometa-se a comer 1 salada todos os dias. Coma uma salada de arco-íris todos os dias.
  8. Desfrute de damascos secos, tâmaras, figos, pêssegos ou peras para uma sobremesa saudável.
  9. Experimente uma variedade de grãos inteiros como amaranto, cevada em vez de arroz.
  10. Escolha massas integrais.
  11. Desfrute de edamame para um lanche rico em fibras e alto teor de proteínas.
  12. Adicione uma colher de linhaça ou farinha de aveia na vitamina ou sucos.
  13. Desfrute de um smoothie verde diário com frutas e vegetais. Experimente smoothie de espinafre de couve, smoothie de frutas vermelhas.
  14. Lanche com pipoca é uma ótima opção
  15. Experimente o pudim de chia ele é um ótimo lanche para o café da manhã ou sobremesa no meio da tarde.

AMOSTRA DE PLANO DE REFEIÇÃO RICA EM FIBRAS

Use este exemplo de plano de refeições como um exemplo de como é um dia de alimentação rica em fibras.

  • Café da manhã – Farinha de aveia ou flocos e banana coberta com uma pitada de linhaça e 1/2 xícara de framboesas (aproximadamente 20 gramas de fibra)
  • Almoço – Couve, Grão de Bico e Batata Doce
  • Jantar – Arroz Integral com Tempeh Assadas
  • Lanche – maçã e 30 gramas de amêndoas,
  • Sobremesa – 30 ml de chocolate amargo com manteiga de amendoim

Isso resulta em mais de 50 gramas de fibra, então você pode ver a rapidez com que as fibras se acumulam quando você faz uma dieta baseada em vegetais.

QUANDO FIBRA É DEMAIS?

A esta altura, você provavelmente já percebeu que uma dieta rica em fibras indica uma pessoa mais feliz e saudável. No entanto sempre pode haver uma coisa boa demais …

Consumir fibra suficiente é absolutamente crucial para uma saúde ideal, não me interpretem mal, mas há um equilíbrio que precisa ser alcançado para que você possa colher os benefícios.

O maior sinal de que seu corpo pode estar tentando digerir muita fibra? Gás e inchaço. Novamente, não é o assunto mais atraente no entanto, se seu intestino grosso estiver trabalhando um pouco demais, ou você aumentou a ingestão de fibras muito rapidamente ou tem consumido muito por muito tempo. 

  • Dor abdominal
  • Fezes moles ou diarreia
  • Constipação
  • Inchaço
  • Ganho de peso temporário por falta de absorção de nutrientes
  • Redução da glicose no sangue (principalmente importante para diabéticos monitorar)

VOCÊ ESTÁ EXAGERANDO EM FIBRAS?

 Se você estiver enfrentando algum dos sintomas acima, considere:

  • Adicione mais fibra lentamente. Não vá de zero a cem durante a noite. Aumente a ingestão de fibras lentamente ao longo de alguns meses para permitir que seu corpo se ajuste.
  • Remova os alimentos enriquecidos com fibras. Alguns alimentos processados ​​são enriquecidos com fibras adicionais. Experimente cortá-los e comer alimentos inteiros.
  • Fique hidratado. Certificar-se de que está bebendo água suficiente e comendo mais alimentos com alto teor de água como pepinos ou melancia ajudará na formação e eliminação adequadas das fezes.
  • Exercício . praticar exercícios leves e consistentes ao longo do dia pode ajudar a evitar problemas digestivos e regular a função do intestino grosso. 
  • Eduque-se . Sabendo quais alimentos são fontes ricas em fibras e quais têm poucas, você pode construir sua dieta da maneira que funcione melhor para você.

Na verdade, pode ser muito fácil exagerar na fibra. Eu mesmo já fiz isso. Esse é um dos motivos pelos quais adoro tomar um suco verde diariamente. Se você achar que está ingerindo muita fibra, mas ainda deseja maximizar a ingestão de nutrientes, um suco verde pode ser útil. Os smoothies, embora ainda possa ter muitas fibras, também podem ajudar a diminuir a carga no sistema digestivo se necessário.

E SE EU PRECISAR FAZER UMA DIETA POBRE EM FIBRAS?

Existem condições médicas que requerem uma redução temporária ou permanente da fibra alimentar. Se você tem uma alimentação baseado em plantas isso é complicado, mas definitivamente pode ser feito!

Abaixo estão alguns alimentos a serem incluídos se você precisar fazer uma dieta com baixo teor de fibras por razões médicas. 

  • tofu
  • arroz branco, macarrão e biscoitos
  • panquecas feitas com farinha branca
  • cereais quentes refinados
  • pão branco (opte por fermento orgânico)
  • smoothies bem misturados com proteína em pó
  • sucos de frutas e vegetais sem polpa
  • leites de aveia, nozes e sementes
  • iogurte de coco
  • azeite, abacate, linhaça ou óleo de coco
  • queijos veganos e outras alternativas

Você também pode ajudar seu sistema digestivo ao:

  • fazer purê de alimentos ricos em fibras, como feijão, nozes e sementes
  • certificando-se de que os vegetais estão bem cozidos (assados ​​ou no vapor)
  • removendo a casca de frutas e vegetais como maçãs e batatas
  • ficar bem hidratado
  • mastigar bem a sua comida

Você também pode usar essas dicas e alimentos se achar que está exagerando nas fibras.

Esses alimentos com baixo teor de fibras também podem ser úteis para crianças que se alimentam somente à base de plantas.

Lembre-se de que você pode precisar de suplementação se estiver restringindo grupos de alimentos vegetais, além de evitar produtos de origem animal. Um suplemento multivitamínico, ômega-3, magnésio, B12, D3 e cálcio pode ser necessário e deve ser discutido com seu profissional de saúde.

OUÇA O SEU CORPO

Quer você esteja comendo muita ou pouca fibra, nunca é uma má hora para fazer um diário do que você está dando ao seu corpo. Embora nem sempre seja o mais viável manter tudo perfeito todos os dias, lembre-se de que a chave é começar.

Ouça seu corpo, ele sabe melhor!

Observe todas as mudanças que você notar em seu corpo (e humor!) E continue fazendo o que achar melhor para VOCÊ. Ouça seu corpo ele é seu e sempre sabe o que é melhor. 

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

EVITE ESSES INGREDIENTES EM SEUS PRODUTOS DE MAQUIAGEM

Muitos de vocês, ate mesmo eu não sabia exatamente o que realmente tinha nos produtos de maquiagem. Realmente não era nada que me chamava atenção até começar a estudar de fato, e ai senti à necessidade de mudar para produtos de maquiagem mais limpos. Mas e os produtos de maquiagem que você já tem? É hora de jogá-los fora? Quais são os ingredientes tóxicos da maquiagem? Achei que era o momento de me sentar e fazer uma lista de tudo isso para você, para que se sinta capacitado para tomar essas decisões por si mesmo.

Embora possa advogar por uma beleza mais limpa, reconheço que cada um está em sua própria jornada, com diferentes prioridades e níveis de acessibilidade. Tudo bem. Se mudar para produtos de maquiagem natural não é para você, eu entendo! Se você está pronto para mudar para uma maquiagem mais limpa, estou destacando os ingredientes tóxicos dos produtos de maquiagem e algumas informações importantes sobre os produtos de maquiagem não tóxicos. Vamos entrar nisso.

O que é maquiagem não tóxica?

Antes de começar, vamos falar sobre maquiagem “não tóxica”. Honestamente, eu odeio o termo, mas para facilidade de uso, irei usá-lo de forma intercambiável com “beleza limpa” hoje. É o que é. Basicamente, a maquiagem não tóxica é uma versão mais limpa da maquiagem que não contém certos tipos de ingredientes nocivos conhecidos. Então o que você está dizendo é que a maquiagem contém ingredientes que são prejudiciais ao nosso corpo? Infelizmente, sim. Os EUA não atualizam sua lista de ingredientes permitidos em nossos produtos de beleza desde 1938!

Nos Estados Unidos, existem apenas 30 ingredientes proibidos em produtos de maquiagem. No Canadá, essa lista se estende a mais de 500. Na União Europeia essa lista inclui mais de 1300 produtos químicos. Isso significa que há mais de 1000 ingredientes permitidos em produtos de beleza dos EUA que são proibidos por toxicidade em outras partes do mundo. Infelizmente, isso significa que cabe aos consumidores (você) ler os rótulos dos ingredientes e saber quais são os ingredientes inseguros para o seu corpo. Espero poder ajudar nessa área.

Tóxico e Sintético – A maquiagem é realmente tóxica?

Antes de pularmos para a lista de ingredientes a evitar em produtos de maquiagem, precisamos ter uma discussão importante sobre toxicidade versus sintético. A realidade da maioria dos produtos de maquiagem (limpos ou não) é que a maioria dos ingredientes será sintética . Isso não é inerentemente ruim. Só porque algo é feito em um laboratório não significa que seja ruim para o seu corpo. O fator importante é entender quais ingredientes sintéticos são prejudiciais e quais são seguros. Portanto, não surte se você olhar para seu rímel natural e ver um monte de nomes químicos. É preciso prática, mas eventualmente você aprenderá a identificar quais são seguros e quais são prejudiciais.

Ao contrário dos cuidados com a pele limpa, a maquiagem requer um pouco mais de assistência de laboratório para atingir um determinado visual. O cuidado da pele é muito mais fácil de fazer com plantas do que a maquiagem. Mas eu só queria lembrá-lo de que a maquiagem “limpa” nem sempre tem a aparência mais limpa se você definir “limpo” como “puro” ou “à base de plantas”.

8 ingredientes tóxicos em sua maquiagem

Então, agora que eliminamos o debate tóxico e sintético, vamos falar sobre quais ingredientes você deve evitar em sua necessaire de maquiagem. Esta lista não é completa. Como mencionei, existem milhares de ingredientes proibidos em outras partes do mundo que são permitidos nos produtos de cuidados pessoais dos Estados Unidos, então em vez de listá-los todos, incluo os mais comuns e ou prejudiciais, estes também são alguns dos proibidos no Brasil okay.

1. Formaldeído (no Brasil é proibido)

Embora atualmente proibido na União Europeia, o formaldeído continuou a ser usado em produtos de cuidados pessoais nos Estados Unidos como conservante para prevenir o crescimento bacteriano. Eles afirmam que é uma quantidade tão pequena que não pode ser prejudicial, no entanto a exposição repetida de longo prazo está associada a piores resultados de saúde. Na maioria das vezes você não verá o formaldeído listado como ingrediente portanto preste atenção a estes nomes em sua composição: Diazolidinil uréia, 3-diol imidazolidinil uréia, DMDM ​​Hidantoína, Quaternium-15, Nitorpropano-1, Formalina, Metanal, Metil Aldeído, Óxido de metileno.

2. Triclosan

Apesar de ser um desregulador endócrino conhecido com efeitos duradouros sobre os hormônios e a fertilidade (é proibido na União Europeia!), O Triclosan é um agente antibacteriano comum adicionado a produtos de cuidados da pele à base de água. É mais provável que você os encontre em produtos líquidos como bases, corretivo, rímel e gloss. Procure nomes de ingredientes mais comuns, como:   Irgasan DP-300 ,  Lexol 300 ,  Ster-Zac ,  Cloxifenolum.

3. Parabenos 

Como o triclosan, os parabenos são um conservante que demonstrou estar associado à desregulação endócrina. Estudos mostram que está relacionado a resultados ruins, incluindo câncer de mama, baixa contagem de espermatozoides e câncer de pele. Também é mais comum em produtos líquidos. Procure-o com nomes semelhantes terminados em “parabeno”, como: isopropilparabeno, isobutilparabeno, fenilparabeno, benzilparabeno e pentilparabeno.

4. Ftalatos

Impossível de pronunciar, mas muito mais fácil de evitar os ftalatos são outro desregulador endócrino associado a problemas de fertilidade, obesidade e até mesmo defeitos de desenvolvimento. Os ftalatos são comumente encontrados em qualquer coisa listada com “fragrância”. É melhor evitar qualquer coisa que use fragrâncias sintéticas (que são MUITOS produtos de maquiagem), já que não há realmente nenhum benefício, apenas desvantagens. Geralmente você o verá listado como fragrância, mas às vezes verá os diferentes nomes químicos, incluindo: BBP: butil benzil ftalato ,. DBP: di-n-butil ftalato, DEHP: di- (2-etilhexil) ftalato – embora esta lista possa continuar.

5. Chumbo

Banido basicamente em todos os outros lugares do mundo, o chumbo é uma neurotoxina conhecida com efeitos determinados na fertilidade. Banimos a tinta com chumbo há muitos anos, mas ela ainda pode ser encontrada em cosméticos mais comumente em batom. O chumbo é complicado porque não será listado como ingrediente em seus produtos. Em vez disso, é encontrado em pequenas quantidades em corantes . A maioria das marcas de produtos de beleza limpa indicam de onde vêm suas colorações ou têm terceiros testados para chumbo. A maioria das marcas de beleza convencionais não. Quanto mais barato o produto, maior a probabilidade de seu corante conter chumbo o que é especialmente assustador quando você pensa em ingeri-lo por meio de batom.

6. Petróleo

Sim, o mesmo óleo cru usado para movimentar seu carro ou avião também pode ser encontrado em seus produtos de maquiagem! Um conhecido agente cancerígeno, associado ao domínio do estrogênio, o petróleo é usado para selar a umidade e funciona muito bem. O problema é que não pode ser metabolizado, então uma vez ingerido simplesmente está lá. Procure por nomes como: cera de parafina, óleo mineral, tolueno, benzeno, toluol, fenilmetano, metilbenzeno.

7. Propilenoglicol

Relacionado ao petróleo como subproduto do petróleo bruto, o propilenoglicol é usado tanto como estabilizador quanto como solvente. Comumente encontrado em bases e batons, o propilenoglicol demonstrou ressecar a pele e causar irritação com o tempo. Do ponto de vista da sustentabilidade não é ótimo e do ponto de vista da saúde é mais irritante do que extremamente tóxico ou prejudicial para o corpo. Ainda há algo a se observar. Você também pode encontrá-lo com este nome: propano-1,2-diol.

8. Compostos butilados (BHT + BHA)

Amplamente utilizado como conservante de alimentos, o BHT e o BHA também são comumente encontrados em cosméticos. Novamente outro desregulador endócrino também está relacionado à toxicidade de órgãos em níveis elevados. Procure por estes nomes: hidroxianisol butilado (BHA) e hidroxitolueno butilado (BHT).

Imagino que muitos de vocês estejam se sentindo assustados com esta lista de ingredientes tóxicos na maquiagem. Confie em mim eu entendo. Você não vai fazer tudo perfeitamente, então não precisa pirar. Em um próximo post estarei compartilhando como mudar sua necessaire de maquiagem de convencional para não tóxica, mas por agora quero que você se sinta informado para tomar as melhores decisões para você. Novamente, esta lista não inclui tudo mas certamente o mais prejudicial é os ingredientes com pesquisas científicas que comprovam sua nocividade. Fique ligado para mais informações nos próximos posts.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

BOLAS ENERGÉTICAS DE AVEIA E MANTEIGA DE AMENDOIM

Apenas 5 ingredientes são tudo que você precisa para fazer essas deliciosas e simples bolas energéticas de manteiga de amendoim e aveia! Eles não podem ser assados ​​e ficam prontos em menos de 20 minutos.

INGREDIENTES:

  • 1 1/2 xícaras de aveia em flocos
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia ou semente de linhaça moída
  • 1/2 xícara de manteiga de amendoim natural (ou qualquer manteiga de nozes)
  • 3 colheres de sopa de  mel cru
  • 2 a 3 colheres de sopa de leite vegetal
  • opcional: 1/4 xícara de chocolate picado, eu gosto

Modo de Fazer:

  1. Em uma tigela grande, misture aveia, sementes de chia ou linhaça, manteiga de amendoim, mel e gotas de chocolate opcionais.
  2. Adicione 2 colheres de sopa de leite vegetal e misture até que a massa esteja bem misturada. Deixe descansar por 2-3 minutos para permitir que a aveia e a chia ou linhaça absorvam um pouco do líquido. Se a massa estiver muito seca adicione outra colher de sopa de leite.
  3. Quando a massa estiver grossa, mas pegajosa use as mãos para enrolá-la em bolas do tamanho de uma bola.
  4. Deve render cerca de 15 bolas.
  5. Coloque no freezer por 15 minutos para endurecer e depois leve à geladeira para armazenamento de longo prazo.
  6. Vai durar até 3 semanas na geladeira.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

Atenção Plena e Alimentação Consciente

How Mindful Eating Can Help You Lose Weight

Comer consciente

Comer com atenção coloca a consciência no menu, quando e onde comemos. Além de nos deixar atentos ao que comemos, visa transformar nossa relação com a comida, focando no como e por que comer, incentivando um ponto de vista mais holístico. Em última análise, isso significa que temos uma chance melhor de entender quais alimentos nos nutrem e quais nos ajudam a nos mantermos saudáveis, ao mesmo tempo em que incentivamos uma apreciação mais profunda de cada refeição, cada garfada e cada ingrediente.

Envolva os sentidos 

Quando foi a última vez que você realmente prestou atenção no que estava comendo – quando realmente saboreou a experiência da comida? Freqüentemente, comemos no piloto automático, devorando uma refeição enquanto nossa atenção está na TV ou na tela de nossos dispositivos, em um livro ou em um devaneio.

A plena atenção nos convida a remover essas distrações e sentar-nos ininterruptamente com nossa comida e outros jantares. Ao fazer isso, começamos a tomar nosso tempo durante uma refeição. Ao comer mais devagar, saboreamos os sabores, os aromas e as texturas. Nós nos reconectamos com nossos sentidos.

Assim que chamamos nossa atenção para toda a experiência de comer, paramos de nos perder na mente pensante e nos tornamos menos presos a quaisquer emoções complicadas que possamos ter em torno da comida. Muito simplificadamente permitimo-nos voltar a familiarizar-nos com o prazer de comer.

Sem mais restrições

Para ser claro, por si só comer com atenção não é uma dieta. Sem limpezas radicais, sem eliminar certos alimentos, sem limpar sua dispensa, sem modismos e sem soluções rápidas. A alimentação consciente pode ser usada como uma estrutura para ajudar a orientar mais escolhas alimentares conscientes que podem levar à perda de peso, embora seja importante notar que sempre que escolhemos alimentos com base em um determinado resultado, não estamos comendo conscientemente estamos comendo com meios a um fim que é potencialmente autodestrutivo.

A alimentação consciente simplesmente nos convida a estar presentes enquanto cozinhamos ou comemos, permitindo-nos saborear verdadeiramente nossa comida sem nenhum julgamento, culpa, ansiedade ou comentários internos. Essa abordagem é sobre gastar menos tempo focado em seu peso e nas histórias em torno de seu peso. Ao abraçar a alimentação consciente, as pessoas aprendem a encontrar naturalmente o peso certo para elas.

A cultura da dieta convencional causa para muitos estresse em torno da alimentação, trazendo muita pressão, intensidade e falsas expectativas. Consequentemente, muitos de nós tendem a ver a comida como uma recompensa ou punição. É por isso que pensamos que “merecemos” uma certa mordida, lanche ou colher de alguma coisa e consideramos isso como “uma guloseima”, como se fôssemos um cão ou uma criança bem comportado. Pessoas obcecadas em ser magras podem comer menos e suprimir a sensação de fome, enquanto pessoas que comem demais podem ignorar a sensação de saciedade.

Além disso, quando as pessoas internalizam ideias construídas em torno da dieta em volta do marketing que as mídias nos levam acreditar ou sugere que perder peso é tão fácil quanto 1-2-3 – as pressões e emoções aumentam. A alimentação consciente busca desfazer esse tipo de pensamento, incentivando-nos a abandonar a mentalidade tradicional de tudo ou nada e, em vez disso comer de acordo com nosso peso corporal natural, não o peso corporal prescrito por imagens de revistas e pressão da mídia. Não há estratégia ou contagem de calorias envolvida. Estamos simplesmente tentando estar atentos.

Quando estamos mais conscientes a mente fica mais calma e quando a mente está mais calma, ficamos menos propensos a ficar agitados, estressados ​​ou a comer de maneira emocional. Também aumentamos a clareza para que possamos ver melhor nossos padrões de alimentação, e essa clareza nos libera para fazer escolhas melhores. Quando estamos mais calmos e claros, nos sentimos mais contentes com a maneira como comemos. Quando estamos mais calmos, claros e contentes temos mais compaixão por nós mesmos e, portanto nos dias em que escorregamos ou comemos emocionalmente somos menos autojulgadores.

Trazer a atenção plena para a mesa significa uma abordagem mais amável e gentil para comer. O foco não está necessariamente em mudar a comida que comemos (embora possa ser) é mudar nosso pensamento sobre a comida.

Ouça seu instinto

Estar ciente de nossos pensamentos e emoções é uma coisa, mas estar ciente do que está acontecendo em nosso estômago traz uma outra camada à nossa consciência. 

Quando queimamos todos os alimentos em nossos estômagos e os níveis de açúcar no sangue ficam baixos, nosso estômago secretam um hormônio chamado grelina, que envia um sinal ao “centro da fome” em nosso cérebro para estimular nosso apetite. Por outro lado, quando estamos cheios os tecidos adiposos secretam um hormônio chamado leptina, que sinaliza ao cérebro que estamos cheios. O problema é que a maioria dos cientistas concorda, é que leva uns bons 20 minutos antes que a mensagem seja recebida. Portanto, muitos dos nossos excessos acontecem durante essa janela de 20 minutos.

Por meio da alimentação consciente, podemos nos sintonizar com nossos corpos e nos tornar mais conscientes das sensações que precedem esse “reconhecimento de plenitude” no cérebro e avaliar melhor quando estamos saciados sem esperar 20 minutos. Aprendemos, com efeito a estar um passo à frente de nós mesmos.

Tendemos a não reconhecer essas dicas porque, quando crianças muitos de nós fomos ensinados a ignorar nosso corpo. “Você não vai sair da mesa até terminar o prato!” ou “Você não pode estar com fome!” ou “Tem certeza de que precisa de segundos ?” Nosso condicionamento em torno da comida começa cedo. Portanto, ao falar com nossos próprios filhos podemos usar essas mesmas dicas para mostrar-lhes como ouvir seus estados de fome e saciedade em vez de ignorá-los.

Saber o que seu corpo precisa 

Em seu sentido mais amplo, atenção plena significa não apenas estar presente mas também curioso e interessado, com uma disposição para explorar como e por que pensamos e sentimos da maneira que fazemos sem julgamento. Isso não é mais pertinente do que quando se trata de nossos hábitos alimentares.

Pense nas perguntas que a maioria das pessoas não se faz: Até que ponto estou com fome? O que meu corpo precisa? Até que ponto me sinto saciado no meio desta refeição? Estou devorando minha comida ou gostando dela? Estou me negando a comida de que gosto porque a acho “ruim”? Esta porção é demais ou insuficiente?

Um estudo de 2018 descobriu que as pessoas que implementaram a alimentação consciente em suas vidas comeram porções menores, o que pode ser útil para quem está tentando perder peso, seguir um regime de condicionamento físico ou manter um equilíbrio nutricional (embora isso não signifique que uma alimentação consciente necessite de pequenas porções como sempre, coma qualquer refeição do tamanho certo para o seu corpo).

Conscientização é algo que também podemos levar para o supermercado e para a cozinha. Ajuda-nos a aprender a não fazer escolhas que são automaticamente influenciadas por pensamentos, emoções ou impulsos externos, mas em vez disso por nosso próprio conhecimento interno das necessidades de nosso corpo.

A mente é poderosa e, quando não treinada pode ser suscetível tanto à emoção quanto ao hábito. Meditamos para treinar a mente para encontrar o espaço para fazer melhores escolhas no interesse de nossa saúde geral, não do formato ou peso do nosso corpo. E o ponto de partida para essa mudança de perspectiva é uma pergunta simples: qual é a sua relação com a comida?

Por que comemos da maneira como comemos

A relação de cada pessoa com a comida é diferente, da mesma forma que o corpo de cada pessoa é diferente. Não existe uma maneira perfeita de comer da mesma forma que não existe um corpo perfeito. Cada um de nós tem sua própria genética, metabolismo, preferências e prioridades.

Alguns de nós se empanturram, alguns de nós se sente feliz depois de um lanche, alguns dizem que só encontram conforto na comida. Alguns menos do que comer e outros comem demais. Alguns são obcecados em ganhar peso, enquanto outros são viciados em dieta e obcecados em perder peso. Saber quem somos e ser honestos conosco mesmos nos ajuda a entender por que comemos dessa maneira.

A comida não salta sozinha para o prato ou das prateleiras. É preciso estender a mão e escolher um determinado item e, na maioria das vezes essa ação se baseia em nossos pensamentos e sentimentos em relação à comida, e não nas necessidades nutricionais ou em um regime ou no que é bom para nosso corpo. 

Quanto mais notamos como nossa ingestão diária de alimentos é influenciada por esses pensamentos e emoções, mais notamos esses padrões e como fomos condicionados ao longo dos anos. Quanto mais reconhecermos essas primeiras influências, mais bem posicionados estaremos para decidir o que e quando comer. O que comemos é problema nosso e apenas nosso, mas comer com atenção nos ajuda a determinar o que é certo para nosso corpo e nossa saúde.

Para pessoas que comem pouco, o efeito dessa consciência pode ser que elas podem comer mais, para as pessoas que tendem a comer demais, elas podem consumir menos. Outros podem descobrir que seus padrões alimentares permanecem os mesmos, enquanto seus pensamentos sobre a comida mudam. Nesse aspecto, a alimentação consciente é um equalizador permitindo-nos encontrar um equilíbrio em como nos relacionamos com a comida.

Trazendo consciência para a mesa

Cada um de nós tem suas próprias atitudes e padrões de comportamento em relação aos alimentos, seja devido à genética às circunstâncias ou ao condicionamento familiar. A consciência dessas origens fornece a base para uma alimentação consciente, mas a única maneira de compreender nossa relação com a comida é dedicar algum tempo a essa relação.

A atenção plena insere uma pausa para nos ajudar a estar cientes de nossa própria tomada de decisão. É quase como se estivéssemos diminuindo a velocidade de uma gravação para ver nosso processo estágio por estágio, as pistas, as emoções que surgem e todo o impacto sensorial de comer. Somente quando paramos para perceber essa cadeia de eventos podemos começar a mudar nosso comportamento ou pensamento sobre comida.

Com essa percepção observacional, é mais provável que vejamos o quão reativos ou impulsivos às vezes somos. Essa é uma habilidade que a atenção plena oferece, o que significa que podemos considerar nossas seleções de alimentos com antecedência. Ao trazer mais planejamento para nossa lista de compras, cardápio de restaurante ou cozinha, ficamos menos inclinados a sentir qualquer culpa ou vergonha por nossas escolhas equilibradas.

Uma vez que somos capazes de rastrear nossas emoções em torno da comida e reconhecer a dinâmica em jogo, estaremos mais bem equipados para eliminar qualquer noção de que alguns alimentos são “bons” e outros “ruins”. Comida é apenas comida. Observando a mente dessa maneira, podemos nos libertar das emoções que alimentam nossos hábitos. Não precisamos comer nossos sentimentos e nas ocasiões em que o fazemos, aprendemos que não precisamos nos punir por isso.

Imagine como seria não ser mais guiado por nosso diálogo interno em torno da comida. Imagine, em vez disso ter uma atitude mais equilibrada e despreocupada, livre das amarras dos maus hábitos alimentares. À medida que nos afastamos de todos os pensamentos prejudiciais à saúde em torno dos alimentos, cultivamos uma abordagem sustentável e equilibrada da maneira como comemos e nossa aparência. Essencialmente temos que nos reeducar. Podemos desfrutar de nossa comida novamente.

Alimento para o pensamento

Com que frequência você pensa em comida em um determinado dia? Você pode passar por uma barraca de frutas em seu trajeto, por exemplo. Ou talvez no meio da manhã sua atenção se volte para o que você vai comer no almoço? Talvez você esteja desejando um bife grande e suculento à noite. Ou talvez tudo em que você possa pensar quando for para casa é aquele abacate maduro esperando por você no balcão.

A comida não pode ser culpada por nenhum desses pensamentos. A comida é simplesmente o objeto de nosso fascínio e desejos. Não tem poder sobre nós por si só. O poder está em nossas emoções, nosso condicionamento e nossas decisões. Sem querer, nos treinamos para ouvir vozes em nossa cabeça, vozes do passado e mensagens que internalizamos da mídia. Podemos nos restringir porque somos obcecados em ser magros, ou podemos comer tudo em nossos pratos porque foi isso que algum adulto martelou em nós.

Sem compreender os pensamentos e emoções envolvidos em nosso relacionamento com a comida, não pode haver espaço para mudanças. Uma das maiores realizações que vem com a alimentação consciente é o quanto somos influenciados pelo que pensamos e sentimos. A comida é combustível. Precisamos disso para viver. Assim que controlamos nossos pensamentos e emoções em torno da comida, enfraquecemos seu domínio sobre nós e aprendemos a não nos julgarmos com tanta severidade. Percebemos que muito do nosso comportamento é a mente sobre a matéria e que podemos chegar a um lugar onde a comida não é uma grande fonte de estresse.

Os benefícios da alimentação consciente

Os benefícios da alimentação consciente serão, obviamente subjetivos. O que é saudável para uma pessoa pode não ser saudável para outra. O que está claro é que “saudável” não é definido pelo peso ou forma corporal. Alguém pesando 110 kilos poderia estar comendo mais saudável do que alguém com 60 kilos. Magreza não é igual a saudável da mesma forma que gordura não pode ser confundida com insalubre. É com esse tipo de perspectiva esse tipo de consciência que descobrimos uma confiança renovada liberdade e autoaceitação.

Quando podemos fazer isso, recorremos à inteligência natural do corpo, sabendo o que ele precisa e não o que deseja. O que é “saudável” em um determinado momento depende de nossa situação em qualquer momento. Em última análise, quanto mais estamos no corpo e menos na mente pensante, mais somos capazes de contribuir para uma experiência mais agradável e uma conexão mais saudável com nossa comida e nosso corpo. 

A pesquisa científica que explora a alimentação consciente se concentra principalmente na perda de peso e na recuperação de uma alimentação desordenada, e geralmente mostra um benefício positivo. Um crescente corpo de pesquisas sugere que uma forma mais ponderada de comer afasta as pessoas de escolhas não saudáveis.

Uma revisão recente da literatura concluiu que a alimentação consciente promove não apenas comportamentos alimentares positivos, mas também leva à perda de peso moderada e sustentada para quem está tentando perder peso. Estudos sugerem que uma forma mais ponderada de comer afasta as pessoas de escolhas não saudáveis.

Uma revisão específica , que analisou 18 estudos diferentes investigou a eficácia da alimentação consciente entre pessoas com sobrepeso que estavam tentando perder peso e descobriu que essa abordagem era eficaz na mudança de comportamentos alimentares, bem como na perda moderada de peso.

A dificuldade com as dietas, conforme demonstrado por outras pesquisas é que a maioria das pessoas perde peso no primeiro ano, mas a grande maioria recupera esse peso nos cinco anos seguintes. Essa perda de peso inicial é frequentemente considerada uma “história de sucesso”, no entanto. Comer conscientemente é uma abordagem sustentável de longo prazo para comer, sem restrições, onde a perda de peso não é o objetivo mas pode ser um subproduto. Na verdade, para algumas pessoas especialmente aquelas que têm feito dietas restritivas isso pode até significar adicionar um pouco de peso saudável.

Espaço para comer atentamente

Comer atentamente não é um conceito moderno. É uma abordagem que foi experimentada testada, refinada e usada por tantas pessoas em todos os tipos de cultura, com todos os tipos de dieta, por longos períodos de tempo.

A alimentação consciente é uma maneira de entender melhor por que comemos da maneira que o fazemos e os pensamentos que direcionam nossas escolhas. Ao ver as coisas com mais clareza e aceitar o que antes nos desafiava, abrimos espaço para uma relação mais saudável com a alimentação.

Essa abordagem, como qualquer outra coisa não é uma solução rápida, mas os benefícios de incorporar a atenção plena são potencialmente transformadores de vida porque nos permite abrir mão das restrições em torno da comida e, em vez disso focar na consciência, na autocompaixão e na liberdade de escolha. 

Ao encorajar um maior senso de confiança e confiança em nossa tomada de decisão com relação aos alimentos, temos a oportunidade de passar da motivação externa para a automotivação, mudando para sempre a forma como nos relacionamos com os alimentos que por sua vez leva a uma vida mais saudável e feliz .

O que está por trás da sua refeição?

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

Alimentação consciente ou Mindful Eating

Mindful Eating Blog

A alimentação consciente é uma técnica que o ajuda a obter controle sobre seus hábitos alimentares.

Foi demonstrado que promove a perda de peso, reduz a compulsão alimentar e ajuda a sentir-se melhor.

O que é comer com atenção?

A alimentação consciente é baseada na atenção plena, um conceito budista.

Mindfulness é uma forma de meditação que ajuda você a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas

É usado para tratar muitas condições, incluindo distúrbios alimentares, depressão, ansiedade e vários comportamentos relacionados com alimentos

Comer conscientemente é usar a atenção plena para alcançar um estado de atenção total às suas experiências, desejos e dicas físicas ao comer .

Fundamentalmente, a alimentação consciente envolve:

  • comendo devagar e sem distração
  • ouvir sinais de fome física e comer apenas até ficar satisfeito
  • distinguir entre a verdadeira fome e os gatilhos não-fome para comer
  • envolvendo seus sentidos, percebendo cores, cheiros, sons, texturas e sabores
  • aprendendo a lidar com a culpa e ansiedade sobre a comida
  • comer para manter a saúde geral e o bem-estar
  • percebendo os efeitos que a comida tem em seus sentimentos e corpo
  • apreciando sua comida

Essas coisas permitem que você substitua pensamentos e reações automáticas por respostas mais conscientes e saudáveis ​​

Por que você deveria tentar comer com atenção?

A sociedade em ritmo acelerado de hoje tenta as pessoas com uma abundância de opções de alimentos.

Além disso, as distrações desviaram a atenção do ato real de comer para televisores, computadores e smartphones.

Comer tornou-se um ato estúpido , geralmente feito rapidamente. Isso pode ser problemático, pois leva até 20 minutos para seu cérebro perceber que você está cheio.

Se você comer muito rápido , o sinal de enchimento pode não chegar até que você já tenha comido demais. Isso é muito comum na compulsão alimentar.

Ao comer conscientemente, você restaura sua atenção e desacelera, tornando a alimentação um ato intencional em vez de automático.

Além do mais, ao aumentar seu reconhecimento de sinais de fome física e plenitude, você é capaz de distinguir entre fome física e emocional

Você também aumenta sua percepção dos gatilhos que fazem você querer comer, mesmo que não esteja necessariamente com fome.

Conhecendo seus gatilhos, você pode criar um espaço entre eles e sua resposta, dando-lhe tempo e liberdade para escolher como reagir.

Alimentação consciente e perda de peso

É bem sabido que a maioria dos programas de perda de peso não funciona a longo prazo.

Cerca de 85% das pessoas com obesidade que perdem peso retornam ou excedem seu peso inicial dentro de alguns anos

A compulsão alimentar, a alimentação emocional, a alimentação externa e a alimentação em resposta aos desejos alimentares têm sido associados ao ganho de peso e à recuperação do peso após uma perda de peso bem-sucedida

A exposição crônica ao estresse também pode desempenhar um grande papel na alimentação excessiva e na obesidade

A grande maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a perder peso, mudando seus hábitos alimentares e reduzindo o estresse

Um seminário de grupo de 6 semanas sobre alimentação consciente entre pessoas com obesidade resultou em uma perda média de peso de 4 kg durante o seminário e o período de acompanhamento de 12 semanas

Outro seminário de 6 meses resultou em uma perda média de peso de (12 kg) sem qualquer recuperação de peso nos 3 meses seguintes

Ao mudar a maneira como você pensa sobre a comida, os sentimentos negativos que podem estar associados a comer são substituídos por consciência, autocontrole aprimorado e emoções positivas

Quando comportamentos alimentares indesejados são tratados, suas chances de sucesso na perda de peso a longo prazo aumentam.

Comer atento e comer compulsivamente

A compulsão alimentar envolve comer uma grande quantidade de comida em um curto espaço de tempo, sem pensar e sem controle

Tem sido relacionado a transtornos alimentares e ganho de peso , e um estudo mostrou que quase 70% das pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica são obesas

A alimentação consciente pode reduzir drasticamente a gravidade e a frequência dos episódios de compulsão alimentar 

Um estudo descobriu que após uma intervenção de grupo de 6 semanas em mulheres com obesidade, os episódios de compulsão alimentar diminuíram de 4 para 1,5 vezes por semana. A gravidade de cada episódio diminuiu também

Alimentação consciente e comportamentos alimentares pouco saudáveis

Além de ser um tratamento eficaz para a compulsão alimentar, os métodos de alimentação consciente também mostraram reduzir: 

  • Comer emocional. Este é o ato de comer em resposta a certas emoções
  • Alimentação externa. Isso ocorre quando você come em resposta a sinais ambientais relacionados aos alimentos, como a visão ou o cheiro de comida

Comportamentos alimentares pouco saudáveis ​​como esses são os problemas comportamentais mais comumente relatados em pessoas com obesidade.

A alimentação consciente fornece as habilidades necessárias para lidar com esses impulsos. Ele o coloca no controle de suas respostas, em vez de ao sabor do seu instinto.

Como praticar a alimentação consciente

Para praticar a atenção plena, você precisa de uma série de exercícios e meditações

Muitas pessoas acham útil participar de um seminário, curso online ou workshop sobre atenção plena ou alimentação consciente.

No entanto, existem muitas maneiras simples de começar, algumas das quais podem ter benefícios poderosos por conta própria:

  • Coma mais devagar e não apresse as refeições.
  • Mastigue bem.
  • Elimine distrações desligando a TV e desligando o telefone.
  • Coma em silêncio.
  • Concentre-se em como a comida o faz sentir.
  • Pare de comer quando estiver satisfeito.
  • Pergunte a si mesmo por que está comendo, se está realmente com fome e se o alimento que escolheu é saudável .

Para começar, é uma boa ideia escolher uma refeição por dia para se concentrar nesses pontos.

Depois que você pegar o jeito, a atenção plena se tornará mais natural. Então você pode se concentrar na implementação desses hábitos em mais refeições.

O resultado final

Comer conscientemente é uma ferramenta poderosa para recuperar o controle de sua alimentação.

Se as dietas convencionais não funcionaram para você, vale a pena considerar essa técnica.

Comecei tem poucas semanas o curso Mindful Eating, e posso dizer que cada módulo tem me surpreendido cada vez mais. Espero que vocês gostem tanto quanto estou gostando, assim vou trazendo mais informações para dividir.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

HISTÓRIA DO DIA DE AÇÃO DE GRAÇAS.

Aprenda sobre a história real do Dia de Ação de Graças .

O Dia de Ação de Graças pode parecer um pouco diferente do normal este ano, com menos pessoas reunidas ao redor da mesa. Mas o Dia de Ação de Graças é sempre um bom momento para mostrar gratidão mesmo que você não seja capaz de gastá-lo como normalmente faria.

Acontece também que é o momento perfeito para uma atualização sobre as verdadeiras origens das férias. Para isso, é importante reconhecer sua história dolorosa e “descolonizar” nossa compreensão do Dia de Ação de Graças antes de celebrar o sentimento de gratidão do feriado atual.

Na melhor das hipóteses, o Dia de Ação de Graças pode ser visto como um momento para valorizar a família, os amigos e o próprio ato de gratidão, em vez de uma celebração dos primeiros peregrinos. Muitos americanos aproveitam o Dia de Ação de Graças para passar um dia com seus entes queridos, fazer uma refeição farta  freqüentemente baseada em alimentos específicos como peru, batata e milho ou talvez assistir a algum tipo de programa religioso, sim os americanos são muito religiosos. Mas, assim como o Dia de Colombo muitos também consideram o Dia de Ação de Graças uma lembrança da conquista do genocídio e da marginalização contínua dos povos indígenas.

‘Um Dia De Lembrança’

Desde a década de 1970, os indígenas americanos se reúnem na Nova Inglaterra no Dia de Ação de Graças para o Dia Nacional de Luto. O evento anual homenageia os ancestrais indígenas e aqueles que ainda lutam pela sobrevivência hoje em dia em face da perseguição racial e cultural institucionalizada. Acontece em Plymouth – Massachusetts o local do primeiro assentamento dos Peregrinos e este ano marca o 50º aniversário do primeiro protesto.

O Dia Nacional de Luto é patrocinado pelos Índios Americanos Unidos da Nova Inglaterra ( UAINE ), que contestam a narrativa de uma relação mutuamente benéfica entre os peregrinos e os indígenas americanos. Eles argumentam que os peregrinos foram colonizadores que introduziram o sexismo, o racismo, a homofobia, as prisões e o sistema de classes no continente norte-americano.

Na costa oeste, “Dia do Thanksgiving” vê protesto semelhante e contra-celebrações chamar a atenção para a fabricação da história típica de Ação de Graças e sua reabilitação da história colonial nos EUA Muitas das narrativas dominantes em torno de Ação de Graças tendem a deixar de fora a história completa e tudo o que veio antes.

Ouvir as vozes indígenas e aprender sobre, celebrar e apoiar os povos indígenas é uma parte essencial para descolonizar nossa visão do Dia de Ação de Graças. Mas é também nessas conversas que aprendemos mais sobre as origens dos alimentos sustentáveis ​​nos EUA

Novembro, que é tanto o Mês da Herança Nacional Nativa Americana quanto o mês mundial vegano, é o momento perfeito para agradecer aos primeiros americanos e aprender com as lições indígenas tradicionais e modernas de sustentabilidade, sistemas alimentares e ambientalismo.

Os Primeiros Ambientalistas

Embora as culturas e localizações geográficas dos indígenas americanos variassem muito, havia e há linhas comuns que sustentam o tratamento que as pessoas dão ao meio ambiente. Um deles é o reconhecimento do impacto que todas as vidas humanas têm no ecossistema natural. Além da interconexão das partes de intersecção de cada ecossistema.

De acordo com um estudo publicado pelo Science Daily no início deste ano, a grande maioria das pessoas não fez grandes mudanças na paisagem circundante antes da colonização europeia.

A autora do estudo e arqueóloga Elizabeth Chilton diz: “Os registros sugerem que os povos nativos não estavam modificando muito seu ambiente imediato. ”Em vez disso ela observa “ O desmatamento e a agricultura intensivos e generalizados trazidos pelos europeus no século 17 estavam em claro contraste com o que tinha acontecido antes. ”

Isso contradiz a crença anteriormente dominante de que os indígenas americanos administravam ativamente as paisagens de uma maneira significativa. A pesquisa acrescenta que, embora as pessoas vivessem na área da Nova Inglaterra por pelo menos 14.000 anos antes da colonização sua pegada ecológica era praticamente invisível.

Após a chegada dos europeus, o corte e a queima de florestas em grande escala são visíveis no registro ecológico da região da Nova Inglaterra. Essa conquista ambiental está inteiramente de acordo com a mentalidade mais ampla da colonização, que em si é a prática da dominação.

A teoria do Imperialismo Ecológico, inicialmente cunhada pelo professor e acadêmico Alfred W. Crosby, levanta a hipótese de que a destruição da vida selvagem e plantas nativas pelos europeus por meio de doenças, animais e destruição física, contribuiu para o “sucesso” da colonização europeia no considerável número de povos indígenas despesa.

Proteção Indígena

Hoje, os ambientalistas ocidentais continuam a freqüentemente embora inadvertidamente prejudicar os ecossistemas naturais em um esforço para reparar os danos que começaram com a colonização. Mas muitas pessoas também estão trabalhando para trazer de volta os sistemas tradicionais de gestão de recursos e terras para reparar os danos ambientais. Freqüentemente, esses sistemas foram criados e praticados por povos indígenas nos Estados Unidos e em todo o mundo.

Embora os Povos Indígenas agora representem menos de 5% da população total, eles protegem mais de 80% da biodiversidade global. Na Austrália, o Programa de Guarda-parques Indígenas combina conhecimento tradicional com treinamento em conservação para proteger espécies ameaçadas, mitigar o risco de incêndios florestais e prevenir atividades de pesca ilegal.

A Iniciativa de Liderança Indígena (ILI) uma rede pan-canadense de líderes indígenas promove ativamente os esforços de conservação e desenvolvimento sustentável liderados pelas Primeiras Nações.

“As nações têm uma tendência a tomar decisões realmente fortes sobre sua base territorial”, disse a diretora do ILI Valérie Courtois ao LIVEKINDLY. “Porque como povos indígenas, nossa cultura, identidade, nosso lugar no mundo está enraizado em nossa responsabilidade para com essas terras e águas.”

Gestão Moderna E Tradicional De Terras

Um nível de cuidado e respeito pela complexidade e diversidade dos ecossistemas circundantes é fundamental na maioria da gestão tradicional da terra. O ILI, em particular combina mais de 10.000 anos de conhecimento indígena com sistemas florestais e de gestão de terras modernos. Reconciliar diferentes técnicas para maximizar seu impacto positivo na terra.

“As ciências indígenas tendem a se concentrar na relação entre as coisas e como elas interagem”,acrescentou Courtois. “E então há uma complementaridade real para ambas as abordagens, e os guardiões realmente desempenham esse papel de reconciliação em uma base diária de realmente aproveitar ao máximo esse conhecimento.

“Quando os povos indígenas detêm a caneta, ao determinar o uso da terra em seus territórios, eles tendem a proteger mais de 60 por cento dessas paisagens”, disse Courtois. Essa proteção tem significado, não apenas para as comunidades locais, regionais e nacionais, mas para o mundo inteiro. A floresta boreal é uma área significativa na luta global contra as mudanças climáticas.

O autocontrole e a responsabilidade pessoal, em geral, promovem relações mais saudáveis ​​entre as pessoas, a flora e a fauna. Isso também inclui pesca e caça sustentáveis ​​ a última das quais foi repetidamente tratada com preconceito e incompreensão por ambientalistas brancos, particularmente entre a comunidade vegana.

Recuperando A Cozinha Norte-Americana

Os primeiros agricultores dos Estados Unidos, os indígenas americanos também eram proficientes em uma variedade de práticas agrícolas sustentáveis. Os Wampanoag cujos conhecimentos mantiveram os peregrinos vivos durante o primeiro ano no continente são conhecidos por seus métodos de agricultura orgânica, enquanto os Hopi se especializam na agricultura de sequeiro de produtos como abóbora, feijão e milho.

Tanto a permacultura quanto a agricultura regenerativa estão presentes em todas as práticas agrícolas indígenas tradicionais. Os indígenas americanos usaram técnicas agrícolas que incorporam uma abordagem de sistema completo para as plantações, terras e todo o ecossistema.

Sean Sherman – fundador do Sioux Chef e autor e cozinheiro vencedor do prêmio James Beard – falou anteriormente sobre a guerra dos colonos europeus contra a comida indígena. As plantações foram queimadas, os estoques de comida destruídos.

“Até 1800, os povos indígenas não tinham que pagar pela comida. Porque eles cuidavam da própria alimentação né. E se você pode controlar sua própria comida, você pode controlar seu destino ”, disse Sherman em um vídeo compartilhado.

‘Não Usamos Nenhum Ingrediente Colonizado’

A colonização dos EUA também impactou o conhecimento geracional essencial relativo à agricultura, caça, habilidades práticas e cultura. Em parte, é por isso que a educação alimentar indígena moderna sobre a agricultura, ingredientes e pratos tradicionais é tão essencial hoje.

Por meio de sua organização sem fins lucrativos com sede em Minneapolis, North American Indian Food Systems (NāTIFS), The Sioux Chef está promovendo a educação alimentar indígena e facilitando o acesso aos alimentos indígenas para criar um futuro saudável e sustentável para os nativos americanos. Esta educação apóia a reidentificação, recuperação e revitalização da culinária e cultura norte-americana para todos os povos indígenas nos EUA

Em uma declaração a fundadora e diretora executiva do NāTIFS, Dana Thompson, disse: “Imaginamos um novo sistema alimentar norte-americano que gere riqueza e melhore a saúde nas comunidades indígenas por meio de empresas relacionadas à alimentação.”

“Nós nos concentramos em usos modernos de alimentos e ingredientes tradicionais indígenas. Não usamos nenhum ingrediente colonizado, como açúcar de cana, farinha branca, laticínios ” , acrescentou. NāTIFS também evita o uso de carne bovina, suína e de frango.

“A comida indígena é um remédio e oferece benefícios saudáveis”, disse Thompson. “Uma conexão consciente com nossos alimentos ancestrais nutre não apenas nosso corpo, mas também nossa alma.”

Jantar De Ação De Graças De Descolonização

Aprender, cozinhar e consumir alimentos pré-coloniais é um passo para descolonizar totalmente a celebração do Dia de Ação de Graças. Sua refeição pode incluir as três principais safras agrícolas preferidas pelos grupos indígenas da América do Norte: abóbora, feijão e milho. Também conhecidas como as três irmãs, essas safras se beneficiam umas das outras quando cultivadas juntas usando uma técnica tradicional de plantio companheiro.

Uma refeição descolonizada de Ação de Graças pode parecer diferente para cada indivíduo. Tudo depende da pessoa. Pode ser uma refeição à base de plantas, totalmente vegana ou com um pouco de carne. 

Gestão Sustentável

O reconhecimento da gestão indígena, holística e integrada apóia os esforços de sustentabilidade, proteção ambiental e a autonomia e empoderamento dos povos indígenas.

Os sistemas alimentares indígenas são sustentáveis ​​e beneficiam humanos, animais e a terra. Eles utilizam permacultura, plantas antigas e se concentram em alimentos cultivados localmente e naturalmente disponíveis. Ao descolonizar a celebração do Dia de Ação de Graças, você também pode aumentar sua sustentabilidade.

“Um sistema alimentar indígena é em muitos aspectos o oposto de um sistema alimentar industrial colonizado”, explicou Thompson. “Também acreditamos em agradecer à terra por seus presentes sempre que fazemos a colheita, e parte desse respeito e apreciação inclui não deixar nada desperdiçar.”

 A produção de alimentos  enraizada em milhares de anos de cultura nativa americana é algo que todos podemos reconhecer, aprender e ser gratos. Não apenas no Dia de Ação de Graças, mas sempre que nos sentamos para comer.

CURIOSIDADE: Também é tradição, pelo menos uma tradição que gostamos de manter, declarar à mesa, antes de comer, pelo menos uma coisa pela qual você é grato. Diga alto, diga com orgulho, mas não demore muito (as pessoas estão com fome). Realmente é uma coisa importante, porque embora a comida seja importante, o Dia de Ação de Graças não é sobre comida.

Vale salientar que este é o feriado mais importante para o americano, é o único dia que realmente tudo está fechado difícil conseguir um restaurante nesse dia. Já que a importância do dia é a reunião familiar.

É sobre família e amigos que são como família.

Vanessa Bonafini

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Uma maçã por dia mantém o médico longe – fato ou ficção?

7 razões para comer maçãs todos os dias - Reduz significativamente o mau colesterol

Você provavelmente conhece a expressão familiar: “Uma maçã por dia mantém o médico longe”.

Embora a frase tenha sido dita pela primeira vez em 1913, ela foi baseada em um provérbio de Pembrokeshire que se originou em 1866.

Embora a pesquisa mostre que comer mais maçãs pode não estar realmente associado a menos visitas ao médico, adicionar maçãs à sua dieta pode ajudar a melhorar vários aspectos da sua saúde

Benefícios para a saúde

As maçãs têm sido associadas a uma série de benefícios que podem ajudar a promover a saúde a longo prazo.

Altamente nutritivo

As maçãs são carregadas com nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antixoxidantes.

Uma maçã média fornece os seguintes nutrientes:

  • Calorias: 95
  • Carboidratos: 25 gramas
  • Fibra: 4,5 gramas
  • Vitamina C: 9% do valor diário (DV)
  • Cobre: 5% do DV
  • Potássio: 4% do DV
  • Vitamina K: 3% do DV

Em particular, a vitamina C atua como um antioxidante para neutralizar compostos prejudiciais conhecidos como radicais livres e protege contra doenças

Maçãs também são uma grande fonte de antioxidantes como quercetina, ácido caféico e epicatequina

Ajuda na saúde do coração

Estudos mostram que comer mais maçãs pode estar associado a um risco menor de várias condições crônicas, incluindo doenças cardíacas

Na verdade, um estudo com mais de 20.000 adultos descobriu que o consumo de grandes quantidades de frutas e vegetais de polpa branca, incluindo maçãs, estava associado a um menor risco de acidente vascular cerebral

Isso pode ser devido à presença de flavonóides encontrados nas maçãs, que são compostos que comprovadamente reduzem a inflamação e protegem a saúde do coração

As maçãs também são carregadas com fibra solúvel, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, ambos fatores de risco para doenças cardíacas

Contém compostos de combate ao câncer

As maçãs contêm vários compostos que podem ajudar a prevenir a formação de câncer, incluindo antioxidantes e flavonóides.

De acordo com uma revisão de 41 estudos, consumir uma quantidade maior de maçãs foi associado a uma diminuição do risco de desenvolver câncer de pulmão

Outro estudo observou descobertas semelhantes, relatando que comer mais maçãs estava vinculado a um menor risco de câncer colorretal

Outra pesquisa sugere que uma dieta rica em frutas e vegetais pode proteger contra o câncer de estômago, cólon, pulmão, cavidade oral e esôfago

No entanto, mais pesquisas são necessárias para avaliar os potenciais efeitos anticâncer das maçãs e determinar se outros fatores podem estar envolvidos.

Outros benefícios para a saúde

As maçãs também foram associadas a vários outros benefícios à saúde que podem ajudar a manter o médico longe:

  • Suporte para perda de peso. Devido ao seu conteúdo de fibra, as maçãs mostraram promover a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias e aumentar a perda de peso
  • Melhore a saúde óssea. Estudos em humanos, animais e tubos de ensaio descobriram que comer uma quantidade maior de frutas pode estar associado ao aumento da densidade mineral óssea e a um menor risco de osteoporose
  • Promova a função cerebral. Estudos em animais sugerem que comer maçãs pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, prevenir o declínio mental e retardar os sinais de envelhecimento
  • Proteja contra asma. Estudos mostram que um aumento na ingestão de maçãs pode estar relacionado a um menor risco de asma
  • Reduza o risco de diabetes. De acordo com uma grande revisão, comer uma maçã por dia estava vinculado a um risco 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com não comer nenhuma maçã

Possíveis desvantagens

Comer uma maçã todos os dias provavelmente não fará mal à saúde.

No entanto, é possível comer muito de uma coisa boa, e comer várias maçãs por dia pode causar vários efeitos colaterais adversos.

Em particular, aumentar rapidamente a ingestão de fibras por um curto período de tempo pode causar sintomas como gases, inchaço e dor de estômago

Como outras frutas, as maçãs também contêm uma boa quantidade de carboidratos em cada porção

Embora isso não seja um problema para a maioria das pessoas, aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica podem precisar moderar sua ingestão.

Outras opções saudáveis

Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, as maçãs são um excelente complemento à dieta e podem oferecer vários benefícios à saúde.

No entanto, muitas frutas e vegetais oferecem um conjunto semelhante de nutrientes e podem ser igualmente benéficos para a saúde.

Além disso, incorporar uma variedade de outras frutas e vegetais em sua rotina pode adicionar mais sabor e valor nutricional à sua dieta.

Aqui estão algumas outras frutas e vegetais que você pode trocar por maçãs de vez em quando:

  • bananas
  • amoras
  • brócolis
  • cenouras
  • couve-flor
  • Toranja
  • couve
  • manga
  • pêssegos
  • peras
  • abacaxis
  • framboesas
  • espinafre
  • morangos
  • tomates

O resultado final

Embora comer mais maçãs possa não estar literalmente associado a menos visitas ao médico, as maçãs são ricas em nutrientes e oferecem vários benefícios para a prevenção de doenças e saúde a longo prazo.

Além das maçãs, muitas outras frutas e vegetais fornecem um conjunto semelhante de nutrientes e benefícios para a saúde.

Para obter melhores resultados, saboreie uma variedade de frutas e vegetais como parte de uma dieta nutritiva e completa . 

Vanessa Bonafini

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Os 14 sinais mais comuns de intolerância ao glúten

A intolerância ao glúten é um problema bastante comum. 

É caracterizada por reações adversas ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.

A doença celíaca é a forma mais grave de intolerância ao glúten. 

É uma doença autoimune que afeta cerca de 1% da população e pode levar a danos no sistema digestivo

No entanto, 0,5% a 13% das pessoas também podem ter sensibilidade ao glúten não celíaca , uma forma mais branda de intolerância ao glúten que ainda pode causar problemas

Ambas as formas de intolerância ao glúten podem causar sintomas generalizados, muitos dos quais não têm nada a ver com a digestão.

Aqui estão os 14 principais sinais e sintomas de intolerância ao glúten.

1. Inchaço

Inchaço é quando você sente como se sua barriga estivesse inchada ou cheia de gases depois de comer. Isso pode fazer você se sentir indisposto.

Embora o inchaço seja muito comum e possa ter várias explicações, também pode ser um sinal de intolerância ao glúten.

Na verdade, sentir-se inchado é uma das queixas mais comuns de pessoas que são sensíveis ou intolerantes ao glúten

Um estudo mostrou que 87% das pessoas que suspeitaram de sensibilidade ao glúten não celíaca experimentaram inchaço

2. Diarréia, constipação e fezes com cheiro forte

Ocasionalmente, ter diarreia e constipação é normal, mas pode ser um motivo de preocupação se acontecer regularmente.

Isso também é um sintoma comum de intolerância ao glúten.

Os indivíduos com doença celíaca apresentam inflamação no intestino delgado após comer glúten.

Isso danifica o revestimento do intestino e leva à má absorção de nutrientes, resultando em desconforto digestivo significativo e diarreia ou prisão de ventre freqüentes

No entanto, o glúten também pode causar sintomas digestivos em algumas pessoas que não têm doença celíaca

Mais de 50% dos indivíduos sensíveis ao glúten apresentam diarreia regularmente, enquanto cerca de 25% experimentam constipação

Além disso, os indivíduos com doença celíaca podem apresentar fezes pálidas e com mau cheiro devido à má absorção de nutrientes. 

A diarreia frequente pode causar alguns problemas graves de saúde, como perda de eletrólitos, desidratação e fadiga

3. Dor abdominal

A dor abdominal é muito comum e pode ter inúmeras explicações.

No entanto, também é o sintoma mais comum de intolerância ao glúten

Até 83% das pessoas com intolerância ao glúten experimentam dor abdominal e desconforto depois de comer glúten

4. Dores de cabeça

Muitas pessoas têm dores de cabeça ou enxaquecas de vez em quando. 

Enxaquecas são uma condição comum, com 10-12% da população ocidental experimentando-as regularmente

Curiosamente, estudos mostraram que indivíduos intolerantes ao glúten podem ser mais propensos a enxaquecas do que outros

Se você tem dores de cabeça ou enxaquecas regulares sem causa aparente, pode ser sensível ao glúten.

5. Sentindo-se cansado

A sensação de cansaço é muito comum e geralmente não está associada a nenhuma doença.

No entanto, se você se sente constantemente muito cansado, deve analisar a possibilidade de uma causa subjacente.

Indivíduos intolerantes ao glúten são muito propensos a fadiga e cansaço, especialmente depois de comer alimentos que contenham glúten

Estudos demonstraram que 60-82% dos indivíduos com intolerância ao glúten comumente experimentam cansaço e fadiga

Além disso, a intolerância ao glúten também pode causar anemia por deficiência de ferro, que por sua vez causará mais cansaço e falta de energia

6. Problemas de pele

A intolerância ao glúten também pode afetar sua pele.

Uma doença cutânea com bolhas chamada dermatite herpetiforme é a manifestação cutânea da doença celíaca

Todo mundo que tem a doença é sensível ao glúten, mas menos de 10% das pessoas apresentam sintomas digestivos que indicam doença celíaca

Além disso, várias outras doenças de pele apresentaram melhora durante uma dieta sem glúten . Esses incluem : 

  • Psoríase: uma doença inflamatória da pele caracterizada por escamação e vermelhidão da pele
  • Alopecia areata: Uma doença autoimune que se apresenta como queda de cabelo não cicatrizante
  • Urticária crônica: uma condição da pele caracterizada por lesões recorrentes, com coceira, rosa ou vermelhas com centros pálidos

7. Depressão

A depressão afeta cerca de 6% dos adultos a cada ano. Os sintomas podem ser muito incapacitantes e envolver sentimentos de desesperança e tristeza

Pessoas com problemas digestivos parecem ser mais propensas a ansiedade e depressão, em comparação com indivíduos saudáveis ​​

Isso é especialmente comum entre pessoas com doença celíaca

Existem algumas teorias sobre como a intolerância ao glúten pode levar à depressão. Esses incluem:

  • Níveis anormais de serotonina: a serotonina é um neurotransmissor que permite que as células se comuniquem. É comumente conhecido como um dos hormônios da “felicidade”. Quantidades diminuídas dele têm sido associadas à depressão
  • Exorfinas de glúten: esses peptídeos são formados durante a digestão de algumas proteínas do glúten. Eles podem interferir com o sistema nervoso central, o que pode aumentar o risco de depressão
  • Mudanças na microbiota intestinal: quantidades aumentadas de bactérias nocivas e quantidades diminuídas de bactérias benéficas podem afetar o sistema nervoso central, aumentando o risco de depressão

Vários estudos mostraram que indivíduos deprimidos com intolerância ao glúten relatada pela própria pessoa desejam continuar com uma dieta sem glúten porque se sentem melhor, mesmo que seus sintomas digestivos possam não ser resolvidos

Isso sugere que a exposição ao glúten por si só pode induzir sentimentos de depressão, independentemente dos sintomas digestivos.

8. Perda de peso inexplicável

Uma mudança inesperada de peso costuma ser motivo de preocupação.

Embora possa resultar de várias razões, a perda de peso inexplicada é um efeito colateral comum da doença celíaca não diagnosticada

A perda de peso pode ser explicada por uma variedade de sintomas digestivos, juntamente com a má absorção de nutrientes.

9. Anemia por deficiência de ferro

A anemia por deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum no mundo e é responsável pela anemia em 5% e 2% das mulheres e homens americanos, respectivamente

A deficiência de ferro causa sintomas como baixo volume de sangue, fadiga, falta de ar, tonturas, dores de cabeça, pele pálida e fraqueza

Na doença celíaca, a absorção de nutrientes no intestino delgado é prejudicada, resultando em uma quantidade reduzida de ferro sendo absorvido dos alimentos

A anemia por deficiência de ferro pode estar entre os primeiros sintomas da doença celíaca que o seu médico observa

Estudos recentes sugerem que a deficiência de ferro pode ser significativa em crianças e adultos com doença celíaca

10. Ansiedade

A ansiedade pode afetar de 3 a 30% das pessoas em todo o mundo

Envolve sentimentos de preocupação, nervosismo, mal-estar e agitação. Além disso muitas vezes anda de mãos dadas com a depressão

Indivíduos com intolerância ao glúten parecem ser mais propensos a transtornos de ansiedade e pânico do que indivíduos saudáveis ​

Além disso, um estudo mostrou que até 40% dos indivíduos com sensibilidade autorrelatada ao glúten afirmaram que experimentavam ansiedade regularmente

11. Doenças autoimunes

A doença celíaca é uma doença auto-imune que faz com que seu sistema imunológico ataque seu trato digestivo após consumir glúten

Curiosamente, ter esta doença autoimune torna você mais sujeito a outras doenças autoimunes, como doenças autoimunes da tireoide.

Além disso, distúrbios autoimunes da tireoide podem ser um fator de risco para o desenvolvimento de distúrbios emocionais e depressivos.

Isso também torna a doença celíaca mais comum em pessoas que têm outras doenças autoimunes, como diabetes tipo 1, doenças autoimunes do fígado e doenças inflamatórias intestinais

No entanto, a sensibilidade ao glúten não celíaco não foi associada a um risco aumentado de doenças autoimunes, má absorção ou deficiências nutricionais

12. Dor nas articulações e músculos

Existem inúmeras razões pelas quais as pessoas sentem dores nas articulações e nos músculos.

Há uma teoria de que as pessoas com doença celíaca têm um sistema nervoso super sensível ou superexcitável geneticamente determinado. 

Portanto, eles podem ter um limite inferior para ativar os neurônios sensoriais que causam dor nos músculos e articulações

Além disso, a exposição ao glúten pode causar inflamação em indivíduos sensíveis ao glúten. A inflamação pode resultar em dor generalizada, incluindo nas articulações e músculos

13. Dormência nas pernas ou braços

Outro sintoma surpreendente de intolerância ao glúten é a neuropatia, que envolve dormência ou formigamento nos braços e pernas.

Essa condição é comum em indivíduos com diabetes e deficiência de vitamina B12. Também pode ser causado por toxicidade e consumo de álcool

No entanto, os indivíduos com doença celíaca e sensibilidade ao glúten parecem ter um risco maior de sentir dormência nos braços e pernas, em comparação com grupos de controle saudáveis ​

Embora a causa exata não seja conhecida, alguns associaram esse sintoma à presença de certos anticorpos relacionados à intolerância ao glúten

14. Névoa do cérebro

“Névoa do cérebro” refere-se à sensação de ser incapaz de pensar com clareza.

As pessoas descreveram como sendo esquecido, tendo dificuldade para pensar, sentindo-se confuso e tendo fadiga mental

Ter uma “mente nebulosa” é um sintoma comum de intolerância ao glúten, afetando até 40% dos indivíduos intolerantes ao glúten

Este sintoma pode ser causado por uma reação a certos anticorpos no glúten, mas o motivo exato é desconhecido

Mensagem para levar para casa

A intolerância ao glúten pode ter vários sintomas.

No entanto, lembre-se de que a maioria dos sintomas da lista acima também pode ter outras explicações.

No entanto, se você sente regularmente alguns deles sem uma causa aparente, então você pode estar reagindo negativamente ao glúten em sua dieta.

Nesse caso, você deve consultar um médico ou tentar remover temporariamente o glúten de sua dieta para ver se isso ajuda. 

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br