Leguminosas (como feijão comum, grão de bico, lentilha) são consumidas por humanos há milênios e estão entre os alimentos básicos mais amplamente utilizados no mundo.
Todas as leguminosas são densas em nutrientes, fornecendo uma rica fonte de fibras, proteínas, minerais (por exemplo, ferro) e vitaminas.
As leguminosas são ricas fontes de proteína e são muito mais acessíveis do que outras fontes de proteína.
O consumo de leguminosas está ligado à manutenção do peso saudável e à prevenção de várias doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, problemas de saúde digestiva, obesidade e diabetes tipo 2.
Como um alimento natural sem colesterol, sem glúten e vegetariano/vegano, eles podem ser facilmente incorporados em padrões alimentares especiais, como dietas diabéticas, dietas sem glúten, dietas vegetarianas e dietas de controle de peso.
As culturas de leguminosas, também chamadas de leguminosas de grãos, são plantas da família das leguminosas (Leguminosae) que são estritamente colhidas por suas sementes secas. O termo “pulso” é derivado da palavra latina “puls”, que significa sopa grossa, sopa ou caldo. Alguns dos tipos mais populares de pulsos incluem:
Grão de bico
Feijão comum
Ervilhas secas
Lentilhas
Feijão-fradinho
Leguminosas frescas (por exemplo, feijão fresco, ervilhas e vagens) e leguminosas oleaginosas (por exemplo, soja e amendoim) não são consideradas leguminosas, embora também pertençam à família das leguminosas. As leguminosas são consumidas por humanos há milênios e estão entre os alimentos básicos mais amplamente utilizados no mundo. Embora as leguminosas sejam parte integrante da dieta de bilhões de pessoas em todo o mundo, principalmente na África e no sul da Ásia, elas têm um papel muito menor nos países ocidentais, incluindo os Estados Unidos.
Diferenciação dos termos leguminosas e leguminosas . Juntamente com as leguminosas frescas e as leguminosas oleaginosas, as leguminosas também pertencem à família das leguminosas. O feijão comum é um dos tipos mais populares de leguminosas em todo o mundo.
Valor Nutricional das Leguminosas
Embora o valor nutricional possa variar ligeiramente entre as espécies, todas as leguminosas são densas em nutrientes, fornecendo uma rica fonte de fibras, proteínas, minerais (por exemplo, ferro) e vitaminas (por exemplo, folato). Além disso, eles são sem glúten, sem colesterol e ao contrário de suas contrapartes de leguminosas oleaginosas as leguminosas são pobres em gordura.
Fibra : Embora as leguminosas contenham uma alta concentração de carboidratos (50 a 65%), seu perfil rico em fibras resulta em digestão mais lenta e menor índice glicêmico em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, como arroz, pão branco ou batatas. Culturas de cereais integrais, como arroz integral e aveia, são frequentemente promovidas por seu teor de fibras. No entanto, as leguminosas contêm 2-3 vezes mais fibras e proteínas do que as culturas de cereais.
Proteína : Para cada grama de fibra em leguminosas, há aproximadamente 1 grama de proteína, tornando as leguminosas uma das fontes mais ricas de proteínas vegetais.
Minerais : Alguns dos principais minerais encontrados nas leguminosas incluem ferro, potássio, magnésio e zinco.
Vitaminas : As leguminosas também são abundantes em vitaminas do complexo B, incluindo folato, tiamina e niacina.
Muitos dos nutrientes fornecidos pelas leguminosas são baixos nas dietas americanas. Assim, incluir leguminosas como alimento básico pode melhorar a segurança alimentar e proporcionar inúmeros benefícios à saúde.
O perfil denso em nutrientes das leguminosas as torna uma potência nutricional que pode contribuir para um padrão alimentar saudável e equilibrado. Embora mais pesquisas sejam necessárias para esclarecer os benefícios e mecanismos pelos quais os resultados positivos para a saúde podem ocorrer, o consumo de leguminosas está ligado à manutenção do peso saudável e à prevenção de várias doenças crônicas, incluindo:
Câncer : O consumo de leguminosas pode ajudar na proteção contra o câncer, devido a compostos como fibras e fitonutrientes com capacidade antioxidante. Como uma dieta rica em fibras tem sido associada a um risco reduzido de certos tipos de câncer (por exemplo, câncer colorretal), o World Cancer Research Fund (WCRF) e o American Institute for Cancer Research recomendam a inclusão de leguminosas na maioria das refeições .
Doenças cardiovasculares : Por conter uma grande quantidade de fibra, folato e fitoquímicos e baixa quantidade de gordura saturada e sódio (em sua forma não processada), as leguminosas podem beneficiar a saúde do coração. Uma meta-análise de populações nos EUA, Japão, Espanha, Grécia, Finlândia e Irã mostrou que a categoria mais alta de consumo de leguminosas na dieta estava associada a uma redução de 10% no risco de doença cardiovascular .
Problemas de saúde digestiva : O consumo de leguminosas está associado a resultados positivos para a saúde intestinal, como a presença de micróbios intestinais benéficos. Esses benefícios são frequentemente atribuídos a compostos benéficos em pulsos, como fibra.
Obesidade e controle de peso : As leguminosas podem ajudar a manter um peso saudável e reverter a obesidade. Uma meta-análise mostrou que comer 132 gramas de leguminosas por dia por uma duração média de 6 semanas resultou em uma redução de peso de 0,75 libras (
. Além disso, dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA sugerem que os consumidores de feijão têm menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor risco de obesidade quando comparados a não consumidores de feijão.
Diabetes tipo 2 : O controle glicêmico ideal é fundamental no controle do diabetes. O consumo de carboidratos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. As leguminosas têm um baixo índice glicêmico e são um dos alimentos integrais mais ricos em fibras, tornando-os uma ótima opção alimentar para pessoas com diabetes.
Muitas organizações e padrões alimentares recomendam o consumo regular de leguminosas. Embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar o tamanho ideal da porção de leguminosas que pode variar entre os indivíduos é claro que incorporar leguminosas em padrões alimentares diários como alimento básico pode trazer vários benefícios à saúde.
Padrões Alimentares Especiais
As leguminosas podem ser uma excelente parte de qualquer padrão alimentar. Como um alimento natural sem colesterol, sem glúten e vegetariano ou vegano, eles podem ser facilmente incorporados em padrões alimentares especiais, como.
Dieta para diabéticos : as leguminosas têm baixo índice glicêmico e podem ajudar no controle da glicose no sangue. A American Diabetes Association chama o feijão de ‘superalimento do diabetes’ .
Dieta sem glúten : As leguminosas não contêm glúten; portanto, pessoas com doença celíaca e intolerância ao glúten podem desfrutar de leguminosas inteiras ou pós de leguminosas (também conhecidas como farinhas). No entanto, apesar de naturalmente sem glúten, devido às configurações de produção, processamento e varejo (por exemplo, seções a granel), as leguminosas podem entrar em contato com o glúten. Portanto, indivíduos com sensibilidade severa ao glúten são aconselhados a procurar leguminosas certificadas sem glúten.
Dieta sustentável : as leguminosas têm inúmeros benefícios para a sustentabilidade ambiental, incluindo sua capacidade de melhorar a fertilidade do solo e reduzir as emissões de gases de efeito estufa .
Dieta vegetariana/vegana : As leguminosas são ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, tornando-as uma excelente opção alimentar para vegetarianos e veganos.
Dieta de controle de peso : O consumo de leguminosas tem sido associado ao controle de peso saudável.
Em todo o mundo, o consumo de leguminosas vem diminuindo nas últimas décadas. Esse declínio é atribuído em grande parte às percepções negativas que os consumidores podem ter sobre as leguminosas. No entanto, há suporte na literatura para contradizer essas falsas percepções.
Antinutrientes : As leguminosas contêm vários compostos frequentemente chamados de ‘antinutrientes’ que podem afetar a qualidade nutricional das leguminosas (por exemplo, os inibidores de enzimas podem diminuir a digestibilidade da proteína). Os programas de melhoramento de leguminosas nas últimas três décadas se concentraram no melhoramento de cultivares que contêm uma concentração menor de antinutrientes. Além disso, a preparação adequada dos pulsos elimina ou reduz esses fatores; por exemplo, as lectinas podem ser completamente inativadas através do processo de cozimento. É importante ressaltar que muitos desses chamados antinutrientes (por exemplo, ácido fítico e compostos fenólicos) têm sido associados a potenciais benefícios à saúde, como atividade anticancerígena, antioxidante e antidiabética.
Longos tempos de cozedura : Deixar as leguminosas de molho é uma forma de reduzir os tempos de cozedura e os níveis de antinutrientes. No entanto, alguns tipos não requerem imersão. Por exemplo, não é necessário deixar as lentilhas de molho, mas elas ainda cozinham na mesma quantidade de tempo que leva para preparar o arroz.
Flatulência : As leguminosas contêm carboidratos não digeríveis, como galactooligossacarídeos, que não podem ser digeridos por humanos porque não temos a enzima α-galactosidase. A fermentação desses compostos pela microbiota intestinal pode resultar em inchaço e produção de gases. No entanto, muitos indivíduos não apresentam aumento da flatulência, e aqueles que costumam apresentar sintomas desaparecem rapidamente à medida que se adaptam aos padrões alimentares . Colocar o feijão de molho no minimo 24 horas antes de cozinhar pode reduzir qualquer flatulência que possa ser experimentada
As leguminosas são alimentos econômicos, versáteis e saudáveis que podem ser adquiridos em quase todos os supermercados em diferentes formas, como enlatados, em pó/farinhas (por exemplo, farinha de grão de bico), secos em sacos plásticos ou a granel e como ingredientes de vários produtos. As leguminosas são muito mais acessíveis do que outras fontes de proteína. Por exemplo, o custo por porção de lentilhas é de US$ 0,10 em comparação com US$ 1,49 para carne bovina, US$ 0,73 para carne suína e US$ 0,63 para frango (16). Geralmente, as leguminosas são embebidas por 8/12 horas antes de cozinhar, no entanto, há exceções (por exemplo, as lentilhas não precisam de molho, como mencionado acima).
Vanessa Bonafini
MEU DIÁRIO ABERTO. 