Alimentos para combater a fadiga

Quem não poderia usar mais energia? A maioria de nós não tem o suficiente e, quando nos sentimos especialmente deprimidos, nossos alimentos e bebidas de consumo tendem a ser ricos em carboidratos, especialmente açúcar ou cafeína. Essas coisas lhe darão um impulso temporário, mas geralmente é seguido por um travamento.

Então, o que você deve comer para melhorar sua energia? Você tem muitas opções que são mais saudáveis ​​do que você encontrará na maioria das máquinas de venda automática, e a lista provavelmente inclui muitos alimentos de que você gosta, mas não sabia que poderiam animá-lo pela manhã ou durante aquela crise no meio da tarde . Por fornecerem calorias que são unidades de energia, todos os alimentos fornecem energia. Mas alguns são ricos em nutrientes que envolvem processos metabólicos de produção de energia.

Nutrientes para combater a fadiga.

Você precisa de certos nutrientes para se sentir saudável e com energia. Não porque sejam estimulantes, como a cafeína , mas porque seu corpo os usa para produzir energia no nível celular. Isso é o que realmente o alimenta, em vez de apenas acelerar as coisas artificialmente por um tempo.

Alguns desses nutrientes produtores de energia incluem: 

  • Vitaminas B
  • Carnitina
  • CoQ10
  • Creatina
  • Ferro
  • Magnésio
  • Proteína
  • Potássio

Ao olhar para os combatentes da fadiga, você também deve olhar para os carboidratos e proteínas. Carboidratos  que vêm de alimentos e grãos açucarados fornecem energia rápida, mas seu tanque seca novamente em pouco tempo.

A proteína e os outros nutrientes listados acima, por outro lado, são melhores para a resistência energia de longa duração.

A melhor coisa a fazer é combinar carboidratos com esses nutrientes. Dessa forma, você obtém um impulso imediato, mas pode continuar por um longo tempo, em vez de mergulhar novamente na sonolência depois de queimar os carboidratos.

Lembra-se dos grupos de alimentos básicos que você aprendeu na escola? Vamos dar uma olhada em cada um e ver quais alimentos têm altos níveis de vitaminas e minerais que fornecem energia para que você saiba quais são as melhores opções, não apenas para as tardes, quando você está enfraquecendo, mas para evitar que você desmaie no primeiro lugar.

Proteína: De Base Animal

Carne, peixe, ovos e laticínios são boas fontes de proteína. No entanto, diferentes alimentos contêm diferentes combinações de outros nutrientes produtores de energia.

Todos os alimentos nesta categoria contêm proteínas. Carne de vaca, porco e aves também podem fornecer CoQ10, ferro, carnitina, vitaminas B, magnésio, creatina e potássio, em quantidades variáveis.

Peixes e frutos do mar também contêm potássio de magnésio, CoQ10, creatina e vitaminas B. Outros lutadores de fadiga baseados em animais incluem:

  • Ovos : CoQ10, vitaminas B
  • Leite e outros laticínios : vitaminas B, magnésio

Se você estiver grávida, tiver doenças cardíacas ou estiver em risco de doenças cardíacas, converse com seu médico sobre quais tipos de carne e peixe são melhores para incluir em sua dieta. Você pode precisar monitorar sua dieta para potencial contaminação por mercúrio em peixes ou níveis saudáveis ​​de gordura de produtos animais.

Proteína: Não De Base Animal

Se sua dieta não inclui muita carne ou outros produtos de origem animal, pode ser necessário aumentar a ingestão de proteínas vegetais para evitar a fadiga.

Fontes de proteína que não vêm de animais incluem nozes, sementes e feijão. Eles são especialmente importantes para vegetarianos e veganos, bem como para pessoas que fazem outras dietas que limitam a quantidade de carne que podem comer.

Como as carnes, muitas nozes e sementes têm outros nutrientes além das proteínas que podem ajudar a fornecer mais energia. Esses incluem:

  • Amêndoas : Ferro, magnésio , potássio
  • Amaranto (uma semente semelhante a um grão) : vitaminas B, magnésio, potássio, proteína
  • Cajus : magnésio, potássio
  • Sementes de chia : magnésio, potássio
  • Amendoim : CoQ10, magnésio
  • Pistache : CoQ10, ferro, magnésio, potássio
  • Sementes de abóbora : magnésio, potássio
  • Quinoa (uma semente semelhante a um grão) : Ferro, magnésio, potássio
  • Sementes de gergelim : CoQ10, ferro, magnésio, potássio
  • Nozes : ferro, magnésio, potássio

Feijões, ervilhas e lentilhas são bons para aumentar a energia, pois fornecem carboidratos, proteínas e outros nutrientes. Por exemplo:

  • Feijão preto : ferro, magnésio, potássio
  • Edamame : CoQ10, potássio
  • Soja : CoQ10, ferro, magnésio, potássio

Lembre-se de que a proteína ajuda na resistência e que combiná-la com carboidratos pode fornecer energia imediata e sustentada.

Frutas

A fruta pode ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo aqueles que ajudam o corpo a produzir energia. Frutas frescas e inteiras são melhores, pois podem perder nutrientes vitais à medida que envelhecem ou secam. (Frutas secas e sucos tendem a ter muito mais açúcar do que frutas frescas também.) Fique atento a ingestão de açúcar, até mesmo das frutas.

Algumas boas opções quando se trata de frutas que combatem a fadiga incluem: 

  • Maçãs : CoQ10, magnésio
  • Bananas : magnésio, potássio
  • Mirtilos : magnésio, potássio
  • Tâmaras  : Potássio
  • Goji berries : ferro, potássio
  • Melão : magnésio, potássio
  • Limões : magnésio, potássio
  • Laranjas : CoQ10, magnésio, potássio
  • Passas : Ferro, magnésio, potássio
  • Morangos : CoQ10, magnésio, potássio

Frutas também são ricas em açúcares naturais (carboidratos), portanto, escolher os acima pode ajudá-lo a obter energia a curto e a longo prazo. Frutas com baixo teor de açúcar para comer com uma dieta de baixo teor de carboidratos

Legumes

Os vegetais contêm vários nutrientes que produzem energia, e alguns até fornecem um pouco de proteína embora não tanto quanto fontes como carne, ovos, laticínios, nozes e feijão. 

Aqui estão vários que podem ajudar a fornecer energia: 

  • Aspargos: magnésio, potássio, proteína
  • Avocados: potássio, magnésio, proteína
  • Brócolis: CoQ10, magnésio, potássio, proteína
  • Cenoura: magnésio, potássio
  • Couve-flor: CoQ10, magnésio, potássio
  • Espinafre: ferro, magnésio, potássio, proteína
  • Abóbora: magnésio, potássio, proteína
  • Batata doce: magnésio, potássio, proteína

Como as frutas, os vegetais contêm carboidratos, mas geralmente menos do que as frutas. Melhores vegetais para dietas de baixo teor de carboidratos

Grãos

Os grãos são uma fonte de carboidratos para energia rápida, bem como alguns nutrientes para energia sustentada. Algumas boas escolhas são:

  • Arroz integral: ferro, magnésio, potássio, proteína
  • Farinha de aveia: ferro, magnésio, potássio, proteína
  • Trigo integral: ferro, magnésio, potássio, proteína
  • Arroz branco: ferro, magnésio, potássio, proteína

Muitos cereais matinais contêm esses grãos e também são enriquecidos com vitaminas e minerais, portanto, também podem ser boas fontes de combate à fadiga. Por que os carboidratos são importantes para o exercício

Substitutos do leite 

Os substitutos populares do leite tem alguns nutrientes produtores de energia, naturalmente ou por meio de fortificação. 

No entanto, essas bebidas podem ser menos semelhantes aos seus ingredientes principais do que você imagina. Isso se deve à perda de substâncias durante o processamento ou ao acréscimo de água ou outros ingredientes. Veja como alguns deles se comparam:

  • Leite de amêndoa : altos níveis de potássio, mas pequenas quantidades de ferro, magnésio e proteína
  • Leite de arroz : pequenas quantidades de vitaminas B e proteínas
  • Leite de soja : níveis moderados de riboflavina (uma vitamina B), magnésio e proteína; altos níveis de potássio

As quantidades exatas desses nutrientes variam de acordo com a marca e a receita, e alguns tipos podem ser fortificados e, portanto fornecer mais do que outros. A melhor maneira de saber exatamente o que você está recebendo é lendo os rótulos.

Uma nota sobre a cafeína :

A cafeína fornece energia rápida, mas é um estimulante o que significa que acelera os processos do corpo em vez de nutrir as células. Não é uma coisa intrinsecamente ruim na verdade, o café e o chá trazem alguns benefícios à saúde .

No entanto, a cafeína pode causar alguns problemas. Você provavelmente sabe que pode deixá-lo nervoso e atrapalhar seu sono, especialmente se você tiver muito ou consumir no final do dia.

Além disso, porém pode ser especialmente ruim para pessoas com certas condições que apresentam produção de energia prejudicada, como fibromialgia e síndrome da fadiga crônica. Alguns especialistas nessas doenças chamam a cafeína e outros estimulantes de “cheques que seu corpo não consegue descontar”, porque eles fornecem falsa energia e mais tarde deixam o corpo ainda mais esgotado do que o normal.

Se você tem uma condição que apresenta baixo consumo de energia e fadiga significativa, pergunte ao seu médico sobre as possíveis repercussões negativas da cafeína e de outros estimulantes.

Atenção:

Se você parece ter energia cronicamente baixa, converse com seu médico sobre isso. Pode ser devido a fatores de estilo de vida, como alto estresse ou sono inadequado, mas também pode resultar de deficiências nutricionais ou uma doença não diagnosticada. Não importa a causa, melhorar suas escolhas alimentares é uma coisa boa.

Ao escolher os alimentos, você provavelmente está interessado em mais do que apenas quanta energia eles podem lhe fornecer. Certamente, há muito mais nos perfis nutricionais do que as vitaminas e minerais discutidos aqui.

No entanto, conhecer esses alimentos e o que eles contêm pode ajudá-lo a fazer escolhas inteligentes sobre sua dieta. Comer para obter mais energia pode ajudá-lo a evitar lanches não saudáveis ​​ou estimulantes para ajudá-lo durante o dia, o que pode levar a uma saúde geral melhor.

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

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