Jejum intermitente para iniciantes. Tudo o que você precisa saber para começar.

Jejum Intermitente. Guia Básico.

Aprenda o que é o jejum intermitente, como ele pode beneficiar sua saúde e como você pode começar como um iniciante.

É oficial. O jejum intermitente fez e faz sucesso entre as conversas convencionais sobre saúde e bem-estar. Está nas manchetes, é assunto de estudos clínicos e cada dia mais popular para muitos crentes com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (eu inclusive).

Mas, se você é novo no jejum intermitente, pode se sentir um pouco perdido ao pensar em começar seu primeiro jejum o que é muito compreensível. 

A cultura alimentar ocidental moderna evitou o jejum por muito, muito tempo. Estamos tão acostumados a apertar um botão e comer um lanche Fast food ou bebidas açucaradas, processado e rico em carboidratos sempre que procuramos principalmente por comidas rápidas e práticas.

A verdade é que o jejum intermitente, quando feito da maneira certa traz profundos benefícios à saúde. Tem sido cientificamente ligado à perda de peso, melhor controle do açúcar no sangue, função cerebral saudável e prevenção do câncer, para citar alguns. 

Neste guia para iniciantes, vou citar todos os princípios básicos para que você saiba o que é o jejum e o que não é, como ele pode beneficiar sua saúde e como você pode começar como um iniciante em jejum intermitente, sem muito esforço .

O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?

Antes de entrarmos nos benefícios do jejum intermitente, vamos determinar exatamente o que é o jejum intermitente e o que certamente não é. 

O jejum intermitente é definido como uma abstinência voluntária ou redução de alimentos, bebidas ou ambos por um período de tempo definido . Em outras palavras, o jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre os períodos de alimentação e os períodos de abstinência. Os parâmetros são determinados por você e seu médico. Você tem total controle de quando jejua, com que jejum e quando quebra o jejum. 

Ao contrário da crença popular, o jejum intermitente não é o mesmo que fome. A fome é a restrição alimentar não por escolha por um período indeterminado de tempo. Pode ter implicações sérias para o bem-estar físico e psicológico e é muito diferente do processo de jejum. 

Em termos de ingestão de alimentos, o corpo tem dois modos principais. Ou você está em um estado “alimentado”, o que significa que você está ativamente comendo e digerindo alimentos, ou você está em um estado de “jejum” o que significa que você não está comendo ou processando alimentos no momento. 

Na verdade, quando você pensa sobre isso você já pratica o jejum até certo ponto. Por exemplo, se você comer durante o jantar às 19h e vai dormir até 7h da manhã seguinte, estará jejuando por cerca de 12 horas. 

Faz sentido, então que as palavras pausa e jejum sejam comprimidas para formar a palavra composta que conhecemos e amamos e outros não se importam, café da manhã. Você quebra o jejum todas as manhãs ao acordar e fazer sua primeira refeição.

Portanto, ao incorporar o jejum intermitente à sua rotina diária, você está escolhendo intencionalmente quando vai comer e quando não vai comer. O jejum intermitente é simplesmente um esquema alimentar mais estruturado que permite que você faça pausas na digestão 24 horas por dia, sete dias por semana ou como você escolher.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE?

Hoje, vou falar três benefícios profundos do jejum intermitente, embora seja importante saber que o jejum tem sido associado a muitos outros resultados desejáveis ​​e positivos. 

Além dos benefícios abaixo, o jejum intermitente demonstrou melhorar os perfis de colesterol no sangue, reverter o diabetes tipo 2, ajudar na prevenção do câncer e aumentar a longevidade. 

Vamos começar com as coisas boas. Aqui estão três benefícios que você pode desfrutar ao praticar o jejum intermitente. 

PERDA DE PESO :

Há muito tempo, os humanos eram caçadores e coletores. A maior parte de nossa comida vinha de plantas e animais de caça. Como a espécie era nômade, os humanos ficaram à mercê de eventos naturais como furacões, tornados e secas. Quando não podiam caçar ou coletar comida eles ficavam sem ela. 

Pense rapidamente em nosso cenário pós-moderno de alimentos industriais e mudamos a forma como fazemos negócios. Desde nossos dias de caçadores e coletores, usamos nossos grandes cérebros para produzir alimentos em massa. Colocamos produtos químicos em nossa comida para que cresça rápido, preservamos para que não estrague e alteramos para que tenha um gosto diferente. Nós até mesmo projetamos os componentes moleculares de nossa comida com coisas como gorduras trans artificiais e adoçantes artificiais. 

Como somos bombardeados com comida o tempo todo, ficamos um pouco estragados, ou seja nosso corpo envia sinais. Nossos corpos foram condicionados a esperar comida com freqüência e tornam-se um pouco exigentes quando querem mais. Você já ficou irritado de fome ao meio-dia porque a última coisa que comeu foi uma tigela de sucrilhos quando acordou às 9h? Ou talvez você tenha se sentido mal-humorado e pensou consigo mesmo: “Ah, ainda não jantei”. Isso é simplesmente o seu corpo exigindo ser alimentado. Está com fome. Não precisa de comida, mas com certeza a quer.  

Nossos ancestrais provavelmente não tiveram essas reações. Eles não eram tão exigentes com seus hábitos alimentares porque eram metabolicamente flexíveis. Em outras palavras, seus corpos eram acostumados ​​em queimar a gordura armazenada quando não havia comida disponível. Na América moderna, nós nos desconectamos do processo biológico natural de queima de gordura corporal como combustível. 

Quando você pratica o jejum intermitente, você pressiona o botão de pausa. Você interrompe o ataque de alimentos e permite que seu corpo use um pouco da gordura armazenada para obter energia. Isso é claro, e perfeitamente natural, uma vez que nossos corpos ainda estão conectados da mesma forma que nossos ancestrais caçadores, eles são projetados para queimar gordura armazenada como combustível quando necessário. 

Não é nenhuma surpresa, então que o jejum intermitente leva à perda de peso. Ele permite que o corpo elimine em suas reservas de combustível e queime gordura. Isso resulta em uma composição corporal mais enxuta, eficiente e saudável.  

REINICIALIZAÇÃO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO:

Outro benefício do jejum intermitente é sua capacidade de recuperar o sistema imunológico. Seis anos atrás, um estudo mostrou que um simples jejum de três dias pode redefinir totalmente o sistema imunológico. Isso, é claro pode levar a outros benefícios, como diminuição da inflamação, redução da pressão arterial e melhor saúde cardiovascular. 

O jejum permite que seu corpo inicie um processo chamado autofagia. Este é essencialmente o processo de “autolimpeza” do seu corpo. A autofagia livra o corpo de células fracas ou danificadas para dar lugar a novas. Você pode pensar na autofagia como seu corpo levando o lixo para fora. Se não levar o lixo para fora, ele se acumulará e você será inundado com células danificadas. Células danificadas geralmente causam doenças, distúrbios e desconforto. 

Um estudo recente de Valter Longo provou que o jejum reduz a contagem de leucócitos, sinalizando assim ao sistema imunológico para produzir mais. Com a produção de mais glóbulos brancos, o sistema imunológico é reabastecido com novos e fortes lutadores para mantê-lo saudável.  

O jejum também permite que seu corpo descanse para que ele possa se concentrar em processos de manutenção importantes. Em um mundo em que estamos constantemente em movimento, um descanso profundo pode ajudar muito. 

CLAREZA MENTAL E CONCENTRAÇÃO AUMENTADA:

A maioria das pessoas teme que ficar com fome atrapalhe suas habilidades de pensamento ou as torne lerdas ou devagar demais. Mas, ao contrário da crença popular o jejum tem benefícios incríveis para o funcionamento do cérebro. 

Quando pensamos, novamente sobre nossos ancestrais caçadores, isso faz sentido. Era importante para eles terem sentidos aguçados e clareza mental durante os tempos de jejum. Caso contrário eles não seriam capazes de garantir sua próxima refeição. 

Se o jejum promove bom senso, clareza mental e maior concentração, então o oposto também é verdadeiro. Quando você está cheio ou saciado, você se sente preguiçoso e com sono. Pense nisso. Como você se sentiu da última vez que comeu quatro fatias de pizza? Ou um cheeseburger? Você provavelmente se sentiu como se estivesse em coma alimentar, empanturrado e talvez até com peso na consciência .

O pensamento claro e o aumento da concentração são benefícios conhecidos do jejum intermitente ao longo da história. Os filósofos da Grécia Antiga jejuavam dias a fio, não porque se sentissem obrigados a fazê-lo, mas porque achavam que isso aprimoraria suas habilidades de pensamento. A ciência moderna levou muito tempo para provar o que eles sabiam intuitivamente há muito tempo. 

COMO PRATICAR O JEJUM INTERMITENTE:

Se você está animado para começar, é importante saber que realmente não existe uma maneira certa de praticar o jejum intermitente. A maioria dos iniciantes começa jejuando por algumas horas e progride a partir daí. 

Aqui estão algumas estratégias populares de jejum para incluir o jejum intermitente em sua rotina. Mas lembre-se sempre de que você tem controle total sobre sua jornada de jejum, portanto pode seguir os regimes abaixo ou modificá-los para se adequar às suas preferências. 

JEJUAR POR MENOS DE UM DIA:

Jejuar por 16 horas: Para jejuar por dezesseis horas, você fará todas as refeições dentro de um período de oito horas e jejuar pelas dezesseis horas restantes do dia. Por exemplo, você pode comer todas as refeições entre 11h e 19h. 

Jejum de 20 horas: Este jejum envolve uma janela de alimentação de quatro horas e um jejum de vinte horas. Por exemplo, você pode comer entre 14h e 18h e jejuar pelas outras vinte horas. Isso geralmente envolve comer uma refeição maior ou duas pequenas refeições por dia.

JEJUAR POR MAIS DE UM DIA

Jejum por 24 horas: você pode escolher jejuar por 24 horas seguidas. Algumas pessoas chamam isso de jejum de regime de jejum de “uma refeição por dia”. Por exemplo, você pode escolher jantar e não comer novamente até o jantar do dia seguinte. 

Jejum de 48 horas: algumas pessoas gostam de incorporar um jejum de 48 horas em sua programação semanal. Este jejum envolve comer regularmente por cinco dias e jejuar por dois dias. Durante os dias de jejum, as calorias devem ser restritas a 500 calorias por dia embora você possa escolher distribuí-las como quiser. 

Jejum prolongado: Se você planeja jejuar por mais de dois dias, deve consultar um médico. Embora as pessoas certamente tenham jejuado por longos períodos de tempo, jejuns prolongados apresentam algumas dificuldades adicionais, portanto é essencial consultar o seu médico. Eles podem recomendar um multivitamínico ou outro suplemento para evitar a deficiência de micronutrientes durante seu jejum prolongado. 

COMO SE PREPARAR PARA O SUCESSO DO JEJUM:

Tudo bem se você não for um profissional de jejum na primeira tentativa. Como qualquer outra coisa o jejum requer prática e paciência. Você aumentará suas chances de sucesso e alcançará flexibilidade metabólica mais cedo se fizer uma dieta com baixo teor de carboidratos e gordura entre os jejuns. 

Sou uma grande defensora deste método simples: teste, avalie e resolva. Faça do seu corpo um laboratório vivo. Teste um método, avalie como você se sente e faça as alterações necessárias. Com o tempo, você encontrará o ritmo perfeito e passará de iniciante em jejum intermitente a profissional em jejum metabolicamente flexível. 

Se você está tomando medicamentos diários, especialmente para diabetes, teve problemas com distúrbios alimentares como anorexia no passado, está grávida ou amamentando, ou se você tem menos de 18 anos você deve conversar com um profissional de saúde para determinar se o jejum intermitente é certo para você. 

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

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