MELHORES FONTES DE FIBRA

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Precisa de mais fibras em sua dieta? Aumentar a ingestão de fibras não é apenas importante, mas também mais fácil do que você imagina. Com esta lista das melhores fontes de fibra, além de maneiras fáceis de adicioná-las à sua dieta, você estará fazendo progressos para melhorar seu sistema digestivo e sua saúde geral em nenhum momento.

A saúde intestinal tem sido um assunto que vale a pena comentar há alguns anos – e por um bom motivo. Com um foco cada vez maior no que colocamos em nossos corpos, percorremos um longo caminho na prevenção de doenças crônicas e no controle das doenças auto-imunes. 

No entanto, além de controlar a diversidade de micronutrientes e a ingestão calórica diária, existe um fator importante na manutenção da saúde intestinal e cerebral que parece passar despercebido, a fibra alimentar.

O QUE É FIBRA DIETÉTICA?

O termo fibra refere-se a alimentos vegetais que não podem ser digeridos ou absorvidos pelo corpo. É encontrado em alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos inteiros e leguminosas e é um nutriente essencial, o que significa que deve ser consumido por meio dos alimentos que comemos.

Ao contrário dos carboidratos e amidos simples que são convertidos em glicose para um acesso rápido à energia, a fibra é um carboidrato indigestível encontrado em alimentos vegetais que suporta a absorção adequada de nutrientes.

Consumir uma quantidade adequada de fibra dietética todos os dias pode garantir a manutenção de um microbioma intestinal bem equilibrado e um trato digestivo saudável. 

BENEFÍCIOS DA FIBRA

A fibra dietética é essencial quando se trata de manter uma barriga feliz. Este composto encontrado em alimentos derivados de plantas é responsável por mais do que ajudá-lo, bem … “fazer o seu negócio” no dia-a-dia. Sem ele, não seríamos capazes de processar nossos alimentos adequadamente e podemos desenvolver problemas digestivos a longo prazo.

Aqui estão alguns benefícios adicionais da fibra:

  • Ajuda você a se sentir saciado após comer.
  • Auxilia na redução dos níveis de colesterol.
  • Pode ajudar a aumentar o seu metabolismo.
  • Mantém a sensação de sua pele fresca e brilhante.
  • Reduz o risco de doenças cardiovasculares.

INGESTÃO DIÁRIA DE FIBRA

De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais recentes publicadas nos Estados Unidos e no Canadá, a ingestão de fibra alimentar recomendada é de 14g / 1.000 kcal. Isso totaliza 38g para o homem médio e 25g para a mulher média.

O RDI para fibra dietética é de 38 gramas por dia para o homem médio e 25 gramas por dia para a mulher média. Para visualizar essa quantidade, imagine 6 maçãs grandes ou 8 bananas. 

FIBRA SOLÚVEL VS FIBRA INSOLÚVEL

Vindo da família dos carboidratos, a fibra alimentar se divide em dois tipos – solúvel e insolúvel.

O maior ponto chave para ajudar a diferenciar um do outro é que a fibra insolúvel não se dissolve na água, então ela passa pelo seu sistema praticamente inalterada, enquanto a fibra solúvel cria uma substância parecida com um gel ao aspirar água, ajudando a apoiar os movimentos intestinais regulares.

As fibras solúveis e insolúveis são importantes para manter um equilíbrio saudável de bactérias benéficas em seus intestinos.

VOCÊ PRECISA DE MAIS FIBRA?

Existem alguns sinais indicadores que podem indicar que você precisa de mais fibras em sua dieta. O maior e mais comum? Constipação ou dificuldade para evacuar.

Sem movimentos intestinais consistentes, você pode começar a sentir sintomas de fadiga devido ao acúmulo de resíduos tóxicos. Você também aumentará as chances de desenvolver hemorróidas e, potencialmente, com o tempo, liberação involuntária de matéria fecal. Parece divertido, não é?

SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE FIBRA

A constipação é apenas um dos problemas que vêm junto com a falta de fibras na dieta. Outros sintomas de deficiência de fibra incluem inchaço e gases, inflamação crônica, colesterol alto, ganho de peso, problemas de açúcar no sangue, acne, ânsias e fome excessiva.

CONSTIPAÇÃO

Problemas digestivos como constipação, inchaço e diarreia podem ser sinais de que você não está comendo fibras suficientes. As fibras ajudam a manter as coisas em movimento no trato digestivo, além de criar movimentos intestinais mais suaves ao absorver água. Se você está perdendo essa fibra e lubrificação natural, pode imaginar como as coisas podem sofrer backup.

PROBLEMAS DE AÇÚCAR NO SANGUE

As flutuações nos níveis de glicose (açúcar) no sangue podem ser uma indicação de que você precisa de mais fibras. As fibras ajudam a retardar a absorção de açúcares, reduzindo as oscilações nos níveis de açúcar no sangue.

Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​também é importante para ajudar a manter os níveis saudáveis ​​de hormônios, bem como prevenir ou controlar o diabetes e outras condições de açúcar no sangue. 

Regular os níveis de açúcar no sangue consumindo alimentos ricos em fibras também pode ajudar a prevenir quedas de energia, melhorar o sono e reduzir os desejos.

SEMPRE FAMINTO

Se você descobrir que está com fome logo após comer, pode ser outro indicador de que está faltando fibras.

A fibra ajuda você a se sentir saciado e retarda a absorção de açúcares depois de comer, ajudando a prevenir quedas que podem deixá-lo com fome, cansado e desejando mais carboidratos.

Se você tem falta de fibras em sua dieta, o açúcar no sangue aumenta depois de comer e, em seguida, cai deixando você com fome logo após comer para ajudar a compensar a queda. Essas são as grandes oscilações da montanha-russa que queremos evitar e comer fibra suficiente pode ajudar a fazer isso.

GANHO DE PESO

Muitos sintomas de deficiência de fibra se resumem essencialmente ao controle do açúcar no sangue. As oscilações no açúcar no sangue aumentam a fome e os desejos, especialmente por açúcar e carboidratos, independentemente de você realmente precisar deles. O excesso de açúcar e calorias quando você não precisa deles levará ao ganho de peso.

Com essa montanha-russa de açúcar no sangue também vem baixa energia, má qualidade do sono e flutuações hormonais. Todas essas áreas farão dos exercícios e da alimentação saudável um desafio.

Você pode ver como todos esses sintomas podem dificultar a perda de peso e até contribuir para o ganho de peso.

QUAIS SÃO AS BOAS FONTES DE FIBRA?

A boa notícia é que todos os alimentos vegetais tem fibras. Isso inclui nozes, sementes, feijão, lentilha, grãos, frutas e vegetais.

Se algum dos sintomas de deficiência de fibra lhe parecer familiar, comece a adicionar mais desses alimentos à sua dieta.

Ao fazer um esforço consciente para comer mais alimentos vegetais inteiros, faça anotações sobre as mudanças em sua digestão, humor e energia geral ao longo do dia. 

QUAIS ALIMENTOS VEGETAIS NÃO CONTÊM FIBRAS?

Grãos e açúcares processados ​​e refinados contêm pouca ou nenhuma fibra. Este seria pão branco e arroz, açúcar refinado e outros alimentos processados.

Não há nada de errado em consumir esses alimentos de vez em quando, mas você pode ver que se tudo o que comer for alimentos processados, você com certeza vai começar a sentir os sintomas de deficiência de fibra que já abordamos.

O suco também se encaixaria aqui, embora os sucos puros de frutas e vegetais ainda possam ter fibra solúvel. Eu incluo sucos de vegetais verdes caseiros em minha dieta como uma fonte de nutrientes e acho útil adicionar nutrição à minha dieta sem exagerar em fibras.

OS MELHORES ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

A lista de alimentos ricos em fibras abaixo abrange nozes e sementes, frutas e vegetais, grãos inteiros e legumes. Observe que todas as variedades desses alimentos contêm fibras, mas listei apenas uma amostra de cada um para dar uma ideia de algumas das melhores fontes.

A melhor coisa sobre fibras e uma dieta baseada em vegetais é que você facilmente obterá o suficiente, então não há necessidade de se preocupar com as melhores fontes de fibras.

Se você come uma variedade desses alimentos regularmente.

NOZES E SEMENTES

Nozes e sementes são uma ótima fonte de fibras, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, vitaminas e minerais. Apenas algumas colheres de (sopa) por dia podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras, bem como contribuir para a ingestão diária de proteínas.

Observe que nozes e sementes, embora maravilhosamente nutritivas, são ricas em calorias devido ao seu teor de gordura, portanto, devem ser consumidas com moderação, dependendo de suas necessidades nutricionais.

  • sementes de linhaça – 4 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de chia – 7 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de gergelim – 2 gramas em 2 colheres de sopa
  • sementes de abóbora – 5 gramas
  • sementes de girassol – 3 gramas
  • amêndoas – 3,5 gramas
  • nozes – 2 gramas
  • pistache com casca – 3 gramas
  • pó de casca de psyllium – 4 gramas por colher de sopa

GRÃOS INTEIROS

Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra, além de vitaminas B, carboidratos e até mesmo algumas proteínas. Esta seção inclui grãos inteiros, como pão e macarrão.

Algumas das maiores fontes de fibra de grãos inteiros estão listadas abaixo, mas é claro, esta lista pode ser bem maior, pois todos os grãos inteiros tem fibra.

  • farro – 10 gramas em 1 xícara cozido
  • aveia em flocos – 10 gramas em 1/2 xícara seca
  • arroz integral – 3,5 gramas em 1 xícara cozido
  • quinoa – 5 gramas em 1 xícara cozido
  • pão integral – 2 gramas por fatia
  • Pão com cereais germinados – 3 gramas por fatia
  • massa de trigo integral – 6 gramas em 1 xícara

FRUTA

A fruta é uma excelente fonte de fibra, bem como de outras vitaminas e minerais importantes. Inclua 1-3 porções de frutas por dia para ajudar a atender às suas necessidades de fibras e micronutrientes.

  • maçã, com casca – 4,5 gramas 1 maçã média
  • banana – 3 gramas 1 banana média
  • morangos – 3 gramas
  • framboesas – 8 gramas
  • pêra com casca – 6 gramas 1 pêra média
  • manga – 2,5 gramas
  • chocolate escuro – 2 gramas

LEGUMES

Os vegetais fornecem grande parte da fibra insolúvel ou volumoso de que precisamos em nossa dieta. Todos os vegetais tem alguma fibra, mas aqui estão algumas que se destacam:

  • ervilhas verdes – 9 gramas
  • cenouras – cerca de 2 gramas
  • beterraba – cerca de 2 gramas
  • brócolis – 5 gramas
  • espinafre – 2,5 gramas
  • alcachofras – 7 gramas
  • batata com casca – cerca de 4 gramas
  • batata doce com casca – 4 gramas

LEGUMES

Os legumes incluem feijão, lentilha, soja e amendoim. As leguminosas são boas fontes de fibras, bem como proteínas, ferro, vitaminas B, minerais e carboidratos.

  • grão de bico – 6 gramas
  • feijão preto – 7 gramas
  • feijão – 6 gramas
  • tempeh (tem probióticos)
  • lentilhas (todas as variedades são semelhantes)

DICAS PARA OBTER MAIS FIBRA

Aqui estão 15 maneiras fáceis de adicionar mais fibras à sua dieta.

  1. Coma uma maçã por dia. As maçãs são uma boa fonte de fibra e também atuam como um prebiótico.
  2. Faça uma tigela de iogurte de coco coberta com cereais integrais ricos em fibras, sementes de linhaça moídas e frutas vermelhas.
  3. Lanche com vegetais crus como brócolis e cenoura e homus .
  4. Tenha uma porção diária de 30 gramas de nozes cruas ou amêndoas.
  5. Tome uma porção diária de 1/2 a 1 xícara de grão de bico, feijão ou feijão preto. Adicionar uma concha ou fazer saladas com grão de bico é uma maneira fácil de obter sua porção diária.
  6. Experimente um prato de lentilha, tigela de quinoa ou sopa de lentilha vermelha com curry.
  7. Comprometa-se a comer 1 salada todos os dias. Coma uma salada de arco-íris todos os dias.
  8. Desfrute de damascos secos, tâmaras, figos, pêssegos ou peras para uma sobremesa saudável.
  9. Experimente uma variedade de grãos inteiros como amaranto, cevada em vez de arroz.
  10. Escolha massas integrais.
  11. Desfrute de edamame para um lanche rico em fibras e alto teor de proteínas.
  12. Adicione uma colher de linhaça ou farinha de aveia na vitamina ou sucos.
  13. Desfrute de um smoothie verde diário com frutas e vegetais. Experimente smoothie de espinafre de couve, smoothie de frutas vermelhas.
  14. Lanche com pipoca é uma ótima opção
  15. Experimente o pudim de chia ele é um ótimo lanche para o café da manhã ou sobremesa no meio da tarde.

AMOSTRA DE PLANO DE REFEIÇÃO RICA EM FIBRAS

Use este exemplo de plano de refeições como um exemplo de como é um dia de alimentação rica em fibras.

  • Café da manhã – Farinha de aveia ou flocos e banana coberta com uma pitada de linhaça e 1/2 xícara de framboesas (aproximadamente 20 gramas de fibra)
  • Almoço – Couve, Grão de Bico e Batata Doce
  • Jantar – Arroz Integral com Tempeh Assadas
  • Lanche – maçã e 30 gramas de amêndoas,
  • Sobremesa – 30 ml de chocolate amargo com manteiga de amendoim

Isso resulta em mais de 50 gramas de fibra, então você pode ver a rapidez com que as fibras se acumulam quando você faz uma dieta baseada em vegetais.

QUANDO FIBRA É DEMAIS?

A esta altura, você provavelmente já percebeu que uma dieta rica em fibras indica uma pessoa mais feliz e saudável. No entanto sempre pode haver uma coisa boa demais …

Consumir fibra suficiente é absolutamente crucial para uma saúde ideal, não me interpretem mal, mas há um equilíbrio que precisa ser alcançado para que você possa colher os benefícios.

O maior sinal de que seu corpo pode estar tentando digerir muita fibra? Gás e inchaço. Novamente, não é o assunto mais atraente no entanto, se seu intestino grosso estiver trabalhando um pouco demais, ou você aumentou a ingestão de fibras muito rapidamente ou tem consumido muito por muito tempo. 

  • Dor abdominal
  • Fezes moles ou diarreia
  • Constipação
  • Inchaço
  • Ganho de peso temporário por falta de absorção de nutrientes
  • Redução da glicose no sangue (principalmente importante para diabéticos monitorar)

VOCÊ ESTÁ EXAGERANDO EM FIBRAS?

 Se você estiver enfrentando algum dos sintomas acima, considere:

  • Adicione mais fibra lentamente. Não vá de zero a cem durante a noite. Aumente a ingestão de fibras lentamente ao longo de alguns meses para permitir que seu corpo se ajuste.
  • Remova os alimentos enriquecidos com fibras. Alguns alimentos processados ​​são enriquecidos com fibras adicionais. Experimente cortá-los e comer alimentos inteiros.
  • Fique hidratado. Certificar-se de que está bebendo água suficiente e comendo mais alimentos com alto teor de água como pepinos ou melancia ajudará na formação e eliminação adequadas das fezes.
  • Exercício . praticar exercícios leves e consistentes ao longo do dia pode ajudar a evitar problemas digestivos e regular a função do intestino grosso. 
  • Eduque-se . Sabendo quais alimentos são fontes ricas em fibras e quais têm poucas, você pode construir sua dieta da maneira que funcione melhor para você.

Na verdade, pode ser muito fácil exagerar na fibra. Eu mesmo já fiz isso. Esse é um dos motivos pelos quais adoro tomar um suco verde diariamente. Se você achar que está ingerindo muita fibra, mas ainda deseja maximizar a ingestão de nutrientes, um suco verde pode ser útil. Os smoothies, embora ainda possa ter muitas fibras, também podem ajudar a diminuir a carga no sistema digestivo se necessário.

E SE EU PRECISAR FAZER UMA DIETA POBRE EM FIBRAS?

Existem condições médicas que requerem uma redução temporária ou permanente da fibra alimentar. Se você tem uma alimentação baseado em plantas isso é complicado, mas definitivamente pode ser feito!

Abaixo estão alguns alimentos a serem incluídos se você precisar fazer uma dieta com baixo teor de fibras por razões médicas. 

  • tofu
  • arroz branco, macarrão e biscoitos
  • panquecas feitas com farinha branca
  • cereais quentes refinados
  • pão branco (opte por fermento orgânico)
  • smoothies bem misturados com proteína em pó
  • sucos de frutas e vegetais sem polpa
  • leites de aveia, nozes e sementes
  • iogurte de coco
  • azeite, abacate, linhaça ou óleo de coco
  • queijos veganos e outras alternativas

Você também pode ajudar seu sistema digestivo ao:

  • fazer purê de alimentos ricos em fibras, como feijão, nozes e sementes
  • certificando-se de que os vegetais estão bem cozidos (assados ​​ou no vapor)
  • removendo a casca de frutas e vegetais como maçãs e batatas
  • ficar bem hidratado
  • mastigar bem a sua comida

Você também pode usar essas dicas e alimentos se achar que está exagerando nas fibras.

Esses alimentos com baixo teor de fibras também podem ser úteis para crianças que se alimentam somente à base de plantas.

Lembre-se de que você pode precisar de suplementação se estiver restringindo grupos de alimentos vegetais, além de evitar produtos de origem animal. Um suplemento multivitamínico, ômega-3, magnésio, B12, D3 e cálcio pode ser necessário e deve ser discutido com seu profissional de saúde.

OUÇA O SEU CORPO

Quer você esteja comendo muita ou pouca fibra, nunca é uma má hora para fazer um diário do que você está dando ao seu corpo. Embora nem sempre seja o mais viável manter tudo perfeito todos os dias, lembre-se de que a chave é começar.

Ouça seu corpo, ele sabe melhor!

Observe todas as mudanças que você notar em seu corpo (e humor!) E continue fazendo o que achar melhor para VOCÊ. Ouça seu corpo ele é seu e sempre sabe o que é melhor. 

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

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