Atenção Plena e Alimentação Consciente

How Mindful Eating Can Help You Lose Weight

Comer consciente

Comer com atenção coloca a consciência no menu, quando e onde comemos. Além de nos deixar atentos ao que comemos, visa transformar nossa relação com a comida, focando no como e por que comer, incentivando um ponto de vista mais holístico. Em última análise, isso significa que temos uma chance melhor de entender quais alimentos nos nutrem e quais nos ajudam a nos mantermos saudáveis, ao mesmo tempo em que incentivamos uma apreciação mais profunda de cada refeição, cada garfada e cada ingrediente.

Envolva os sentidos 

Quando foi a última vez que você realmente prestou atenção no que estava comendo – quando realmente saboreou a experiência da comida? Freqüentemente, comemos no piloto automático, devorando uma refeição enquanto nossa atenção está na TV ou na tela de nossos dispositivos, em um livro ou em um devaneio.

A plena atenção nos convida a remover essas distrações e sentar-nos ininterruptamente com nossa comida e outros jantares. Ao fazer isso, começamos a tomar nosso tempo durante uma refeição. Ao comer mais devagar, saboreamos os sabores, os aromas e as texturas. Nós nos reconectamos com nossos sentidos.

Assim que chamamos nossa atenção para toda a experiência de comer, paramos de nos perder na mente pensante e nos tornamos menos presos a quaisquer emoções complicadas que possamos ter em torno da comida. Muito simplificadamente permitimo-nos voltar a familiarizar-nos com o prazer de comer.

Sem mais restrições

Para ser claro, por si só comer com atenção não é uma dieta. Sem limpezas radicais, sem eliminar certos alimentos, sem limpar sua dispensa, sem modismos e sem soluções rápidas. A alimentação consciente pode ser usada como uma estrutura para ajudar a orientar mais escolhas alimentares conscientes que podem levar à perda de peso, embora seja importante notar que sempre que escolhemos alimentos com base em um determinado resultado, não estamos comendo conscientemente estamos comendo com meios a um fim que é potencialmente autodestrutivo.

A alimentação consciente simplesmente nos convida a estar presentes enquanto cozinhamos ou comemos, permitindo-nos saborear verdadeiramente nossa comida sem nenhum julgamento, culpa, ansiedade ou comentários internos. Essa abordagem é sobre gastar menos tempo focado em seu peso e nas histórias em torno de seu peso. Ao abraçar a alimentação consciente, as pessoas aprendem a encontrar naturalmente o peso certo para elas.

A cultura da dieta convencional causa para muitos estresse em torno da alimentação, trazendo muita pressão, intensidade e falsas expectativas. Consequentemente, muitos de nós tendem a ver a comida como uma recompensa ou punição. É por isso que pensamos que “merecemos” uma certa mordida, lanche ou colher de alguma coisa e consideramos isso como “uma guloseima”, como se fôssemos um cão ou uma criança bem comportado. Pessoas obcecadas em ser magras podem comer menos e suprimir a sensação de fome, enquanto pessoas que comem demais podem ignorar a sensação de saciedade.

Além disso, quando as pessoas internalizam ideias construídas em torno da dieta em volta do marketing que as mídias nos levam acreditar ou sugere que perder peso é tão fácil quanto 1-2-3 – as pressões e emoções aumentam. A alimentação consciente busca desfazer esse tipo de pensamento, incentivando-nos a abandonar a mentalidade tradicional de tudo ou nada e, em vez disso comer de acordo com nosso peso corporal natural, não o peso corporal prescrito por imagens de revistas e pressão da mídia. Não há estratégia ou contagem de calorias envolvida. Estamos simplesmente tentando estar atentos.

Quando estamos mais conscientes a mente fica mais calma e quando a mente está mais calma, ficamos menos propensos a ficar agitados, estressados ​​ou a comer de maneira emocional. Também aumentamos a clareza para que possamos ver melhor nossos padrões de alimentação, e essa clareza nos libera para fazer escolhas melhores. Quando estamos mais calmos e claros, nos sentimos mais contentes com a maneira como comemos. Quando estamos mais calmos, claros e contentes temos mais compaixão por nós mesmos e, portanto nos dias em que escorregamos ou comemos emocionalmente somos menos autojulgadores.

Trazer a atenção plena para a mesa significa uma abordagem mais amável e gentil para comer. O foco não está necessariamente em mudar a comida que comemos (embora possa ser) é mudar nosso pensamento sobre a comida.

Ouça seu instinto

Estar ciente de nossos pensamentos e emoções é uma coisa, mas estar ciente do que está acontecendo em nosso estômago traz uma outra camada à nossa consciência. 

Quando queimamos todos os alimentos em nossos estômagos e os níveis de açúcar no sangue ficam baixos, nosso estômago secretam um hormônio chamado grelina, que envia um sinal ao “centro da fome” em nosso cérebro para estimular nosso apetite. Por outro lado, quando estamos cheios os tecidos adiposos secretam um hormônio chamado leptina, que sinaliza ao cérebro que estamos cheios. O problema é que a maioria dos cientistas concorda, é que leva uns bons 20 minutos antes que a mensagem seja recebida. Portanto, muitos dos nossos excessos acontecem durante essa janela de 20 minutos.

Por meio da alimentação consciente, podemos nos sintonizar com nossos corpos e nos tornar mais conscientes das sensações que precedem esse “reconhecimento de plenitude” no cérebro e avaliar melhor quando estamos saciados sem esperar 20 minutos. Aprendemos, com efeito a estar um passo à frente de nós mesmos.

Tendemos a não reconhecer essas dicas porque, quando crianças muitos de nós fomos ensinados a ignorar nosso corpo. “Você não vai sair da mesa até terminar o prato!” ou “Você não pode estar com fome!” ou “Tem certeza de que precisa de segundos ?” Nosso condicionamento em torno da comida começa cedo. Portanto, ao falar com nossos próprios filhos podemos usar essas mesmas dicas para mostrar-lhes como ouvir seus estados de fome e saciedade em vez de ignorá-los.

Saber o que seu corpo precisa 

Em seu sentido mais amplo, atenção plena significa não apenas estar presente mas também curioso e interessado, com uma disposição para explorar como e por que pensamos e sentimos da maneira que fazemos sem julgamento. Isso não é mais pertinente do que quando se trata de nossos hábitos alimentares.

Pense nas perguntas que a maioria das pessoas não se faz: Até que ponto estou com fome? O que meu corpo precisa? Até que ponto me sinto saciado no meio desta refeição? Estou devorando minha comida ou gostando dela? Estou me negando a comida de que gosto porque a acho “ruim”? Esta porção é demais ou insuficiente?

Um estudo de 2018 descobriu que as pessoas que implementaram a alimentação consciente em suas vidas comeram porções menores, o que pode ser útil para quem está tentando perder peso, seguir um regime de condicionamento físico ou manter um equilíbrio nutricional (embora isso não signifique que uma alimentação consciente necessite de pequenas porções como sempre, coma qualquer refeição do tamanho certo para o seu corpo).

Conscientização é algo que também podemos levar para o supermercado e para a cozinha. Ajuda-nos a aprender a não fazer escolhas que são automaticamente influenciadas por pensamentos, emoções ou impulsos externos, mas em vez disso por nosso próprio conhecimento interno das necessidades de nosso corpo.

A mente é poderosa e, quando não treinada pode ser suscetível tanto à emoção quanto ao hábito. Meditamos para treinar a mente para encontrar o espaço para fazer melhores escolhas no interesse de nossa saúde geral, não do formato ou peso do nosso corpo. E o ponto de partida para essa mudança de perspectiva é uma pergunta simples: qual é a sua relação com a comida?

Por que comemos da maneira como comemos

A relação de cada pessoa com a comida é diferente, da mesma forma que o corpo de cada pessoa é diferente. Não existe uma maneira perfeita de comer da mesma forma que não existe um corpo perfeito. Cada um de nós tem sua própria genética, metabolismo, preferências e prioridades.

Alguns de nós se empanturram, alguns de nós se sente feliz depois de um lanche, alguns dizem que só encontram conforto na comida. Alguns menos do que comer e outros comem demais. Alguns são obcecados em ganhar peso, enquanto outros são viciados em dieta e obcecados em perder peso. Saber quem somos e ser honestos conosco mesmos nos ajuda a entender por que comemos dessa maneira.

A comida não salta sozinha para o prato ou das prateleiras. É preciso estender a mão e escolher um determinado item e, na maioria das vezes essa ação se baseia em nossos pensamentos e sentimentos em relação à comida, e não nas necessidades nutricionais ou em um regime ou no que é bom para nosso corpo. 

Quanto mais notamos como nossa ingestão diária de alimentos é influenciada por esses pensamentos e emoções, mais notamos esses padrões e como fomos condicionados ao longo dos anos. Quanto mais reconhecermos essas primeiras influências, mais bem posicionados estaremos para decidir o que e quando comer. O que comemos é problema nosso e apenas nosso, mas comer com atenção nos ajuda a determinar o que é certo para nosso corpo e nossa saúde.

Para pessoas que comem pouco, o efeito dessa consciência pode ser que elas podem comer mais, para as pessoas que tendem a comer demais, elas podem consumir menos. Outros podem descobrir que seus padrões alimentares permanecem os mesmos, enquanto seus pensamentos sobre a comida mudam. Nesse aspecto, a alimentação consciente é um equalizador permitindo-nos encontrar um equilíbrio em como nos relacionamos com a comida.

Trazendo consciência para a mesa

Cada um de nós tem suas próprias atitudes e padrões de comportamento em relação aos alimentos, seja devido à genética às circunstâncias ou ao condicionamento familiar. A consciência dessas origens fornece a base para uma alimentação consciente, mas a única maneira de compreender nossa relação com a comida é dedicar algum tempo a essa relação.

A atenção plena insere uma pausa para nos ajudar a estar cientes de nossa própria tomada de decisão. É quase como se estivéssemos diminuindo a velocidade de uma gravação para ver nosso processo estágio por estágio, as pistas, as emoções que surgem e todo o impacto sensorial de comer. Somente quando paramos para perceber essa cadeia de eventos podemos começar a mudar nosso comportamento ou pensamento sobre comida.

Com essa percepção observacional, é mais provável que vejamos o quão reativos ou impulsivos às vezes somos. Essa é uma habilidade que a atenção plena oferece, o que significa que podemos considerar nossas seleções de alimentos com antecedência. Ao trazer mais planejamento para nossa lista de compras, cardápio de restaurante ou cozinha, ficamos menos inclinados a sentir qualquer culpa ou vergonha por nossas escolhas equilibradas.

Uma vez que somos capazes de rastrear nossas emoções em torno da comida e reconhecer a dinâmica em jogo, estaremos mais bem equipados para eliminar qualquer noção de que alguns alimentos são “bons” e outros “ruins”. Comida é apenas comida. Observando a mente dessa maneira, podemos nos libertar das emoções que alimentam nossos hábitos. Não precisamos comer nossos sentimentos e nas ocasiões em que o fazemos, aprendemos que não precisamos nos punir por isso.

Imagine como seria não ser mais guiado por nosso diálogo interno em torno da comida. Imagine, em vez disso ter uma atitude mais equilibrada e despreocupada, livre das amarras dos maus hábitos alimentares. À medida que nos afastamos de todos os pensamentos prejudiciais à saúde em torno dos alimentos, cultivamos uma abordagem sustentável e equilibrada da maneira como comemos e nossa aparência. Essencialmente temos que nos reeducar. Podemos desfrutar de nossa comida novamente.

Alimento para o pensamento

Com que frequência você pensa em comida em um determinado dia? Você pode passar por uma barraca de frutas em seu trajeto, por exemplo. Ou talvez no meio da manhã sua atenção se volte para o que você vai comer no almoço? Talvez você esteja desejando um bife grande e suculento à noite. Ou talvez tudo em que você possa pensar quando for para casa é aquele abacate maduro esperando por você no balcão.

A comida não pode ser culpada por nenhum desses pensamentos. A comida é simplesmente o objeto de nosso fascínio e desejos. Não tem poder sobre nós por si só. O poder está em nossas emoções, nosso condicionamento e nossas decisões. Sem querer, nos treinamos para ouvir vozes em nossa cabeça, vozes do passado e mensagens que internalizamos da mídia. Podemos nos restringir porque somos obcecados em ser magros, ou podemos comer tudo em nossos pratos porque foi isso que algum adulto martelou em nós.

Sem compreender os pensamentos e emoções envolvidos em nosso relacionamento com a comida, não pode haver espaço para mudanças. Uma das maiores realizações que vem com a alimentação consciente é o quanto somos influenciados pelo que pensamos e sentimos. A comida é combustível. Precisamos disso para viver. Assim que controlamos nossos pensamentos e emoções em torno da comida, enfraquecemos seu domínio sobre nós e aprendemos a não nos julgarmos com tanta severidade. Percebemos que muito do nosso comportamento é a mente sobre a matéria e que podemos chegar a um lugar onde a comida não é uma grande fonte de estresse.

Os benefícios da alimentação consciente

Os benefícios da alimentação consciente serão, obviamente subjetivos. O que é saudável para uma pessoa pode não ser saudável para outra. O que está claro é que “saudável” não é definido pelo peso ou forma corporal. Alguém pesando 110 kilos poderia estar comendo mais saudável do que alguém com 60 kilos. Magreza não é igual a saudável da mesma forma que gordura não pode ser confundida com insalubre. É com esse tipo de perspectiva esse tipo de consciência que descobrimos uma confiança renovada liberdade e autoaceitação.

Quando podemos fazer isso, recorremos à inteligência natural do corpo, sabendo o que ele precisa e não o que deseja. O que é “saudável” em um determinado momento depende de nossa situação em qualquer momento. Em última análise, quanto mais estamos no corpo e menos na mente pensante, mais somos capazes de contribuir para uma experiência mais agradável e uma conexão mais saudável com nossa comida e nosso corpo. 

A pesquisa científica que explora a alimentação consciente se concentra principalmente na perda de peso e na recuperação de uma alimentação desordenada, e geralmente mostra um benefício positivo. Um crescente corpo de pesquisas sugere que uma forma mais ponderada de comer afasta as pessoas de escolhas não saudáveis.

Uma revisão recente da literatura concluiu que a alimentação consciente promove não apenas comportamentos alimentares positivos, mas também leva à perda de peso moderada e sustentada para quem está tentando perder peso. Estudos sugerem que uma forma mais ponderada de comer afasta as pessoas de escolhas não saudáveis.

Uma revisão específica , que analisou 18 estudos diferentes investigou a eficácia da alimentação consciente entre pessoas com sobrepeso que estavam tentando perder peso e descobriu que essa abordagem era eficaz na mudança de comportamentos alimentares, bem como na perda moderada de peso.

A dificuldade com as dietas, conforme demonstrado por outras pesquisas é que a maioria das pessoas perde peso no primeiro ano, mas a grande maioria recupera esse peso nos cinco anos seguintes. Essa perda de peso inicial é frequentemente considerada uma “história de sucesso”, no entanto. Comer conscientemente é uma abordagem sustentável de longo prazo para comer, sem restrições, onde a perda de peso não é o objetivo mas pode ser um subproduto. Na verdade, para algumas pessoas especialmente aquelas que têm feito dietas restritivas isso pode até significar adicionar um pouco de peso saudável.

Espaço para comer atentamente

Comer atentamente não é um conceito moderno. É uma abordagem que foi experimentada testada, refinada e usada por tantas pessoas em todos os tipos de cultura, com todos os tipos de dieta, por longos períodos de tempo.

A alimentação consciente é uma maneira de entender melhor por que comemos da maneira que o fazemos e os pensamentos que direcionam nossas escolhas. Ao ver as coisas com mais clareza e aceitar o que antes nos desafiava, abrimos espaço para uma relação mais saudável com a alimentação.

Essa abordagem, como qualquer outra coisa não é uma solução rápida, mas os benefícios de incorporar a atenção plena são potencialmente transformadores de vida porque nos permite abrir mão das restrições em torno da comida e, em vez disso focar na consciência, na autocompaixão e na liberdade de escolha. 

Ao encorajar um maior senso de confiança e confiança em nossa tomada de decisão com relação aos alimentos, temos a oportunidade de passar da motivação externa para a automotivação, mudando para sempre a forma como nos relacionamos com os alimentos que por sua vez leva a uma vida mais saudável e feliz .

O que está por trás da sua refeição?

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

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