O que é o Tempeh ?
O tempeh é um alimento tradicional da Indonésia feito de soja que foi fermentada ou decomposta por microorganismos.
Após a fermentação, os grãos de soja são prensados em um bolo compacto que é comumente consumido como uma fonte vegetariana de proteína .
Além da soja, o tempeh também pode ser feito de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo
Tempeh tem uma textura seca e firme, mas em borracha e um sabor levemente de noz. Pode ser cozido no vapor, salteado ou assado e é freqüentemente marinado para adicionar mais sabor.
Assim como outras fontes de proteína sem carne, como tofu e seitan, o tempeh é uma escolha popular entre veganos e vegetarianos porque é repleto de nutrientes.
Tempeh é rico em muitos nutrientes
Tempeh possui um perfil nutricional impressionante. É rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas pobre em sódio e carboidratos.
Uma porção de (84 gramas) de tempeh contém estes nutrientes:
- Calorias: 162
- Proteína: 15 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Gordura total: 9 gramas
- Sódio: 9 miligramas
- Ferro: 12%
- Cálcio: 9%
- Riboflavina: 18%
- Niacina: 12%
- Magnésio: 18%
- Fósforo: 21%
- Manganês: 54%
Por ser mais compacto do que outros produtos de soja, o tempeh fornece mais proteína do que algumas outras alternativas vegetarianas.
Por exemplo, (84 gramas) de tofu contém 6 gramas de proteína, ou cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh.
O tempeh também é uma boa fonte de cálcio sem laticínios. Uma xícara (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em uma xícara de leite integral .
Contém Prebióticos
A fermentação é um processo que envolve a quebra de açúcares por bactérias e leveduras
Por meio da fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é decomposto, ajudando a melhorar a digestão e a absorção.
Alimentos fermentados e não pasteurizados podem conter probióticos, que são bactérias benéficas que podem trazer benefícios à saúde quando ingeridos. No entanto, o tempeh é fermentado com um fungo e geralmente é cozido antes de ser consumido. Além disso, os produtos comerciais são pasteurizados. Por essas razões, contém quantidades mínimas de bactérias.
No entanto, o tempeh parece ser rico em prebióticos tipos de fibra que promovem o crescimento de bactérias benéficas no sistema digestivo
Estudos descobriram que os prebióticos aumentam a formação de ácidos graxos de cadeia curta no cólon. Isso inclui o butirato, que é a principal fonte de energia para as células que revestem o cólon.
As evidências sugerem que os suplementos prebióticos causam mudanças benéficas na microbiota intestinal as bactérias que residem em seu sistema digestivo
Embora os estudos tenham fornecido resultados mistos, alguns associaram a ingestão de prebióticos ao aumento da frequência de fezes, redução da inflamação e melhora da memória .
É rico em proteínas para mantê-lo satisfeito
O tempeh é rico em proteínas. Um copo (166 gramas) fornece 31 gramas de proteína .
Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode estimular a termogênese, levando a um aumento no metabolismo e ajudando seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar no controle do apetite, aumentando a saciedade e diminuindo a fome
Um estudo descobriu que os lanches de soja com alto teor de proteína melhoraram o apetite, a saciedade e a qualidade da dieta em comparação com os lanches com alto teor de gordura
Além disso, pesquisas mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a proteína à base de carne quando se trata de controle do apetite.
Em um estudo de 2018, 20 homens obesos foram colocados em uma dieta rica em proteínas que incluía proteína à base de soja ou à base de carne.
Depois de duas semanas, eles descobriram que ambas as dietas levaram à perda de peso, diminuição da fome e aumento da saciedade, sem diferença significativa entre as duas fontes de proteína
Pode reduzir os níveis de colesterol
O Tempeh é tradicionalmente feito de soja, que contém compostos naturais de plantas chamados isoflavonas.
As isoflavonas de soja foram associadas a níveis reduzidos de colesterol.
Uma revisão analisou 11 estudos e descobriu que as isoflavonas de soja foram capazes de diminuir significativamente o colesterol total e o LDL
Outro estudo analisou os efeitos da proteína de soja nos níveis de colesterol e triglicerídeos e 42 participantes foram alimentados com uma dieta com proteína de soja ou proteína animal durante um período de seis semanas.
Em comparação com a proteína animal, a proteína de soja diminuiu o colesterol LDL em 5,7% e o colesterol total em 4,4%. Também diminuiu os triglicerídeos em 13,3%
Embora a maioria das pesquisas disponíveis se concentre nos efeitos das isoflavonas de soja e da proteína de soja no colesterol sangüíneo, um estudo se concentrou especificamente no tempeh.
Um estudo animal de 2018 examinou os efeitos do tempeh da soja enriquecido com nutrientes.
Ele descobriu que o tempeh tinha um efeito protetor no fígado e era capaz de reverter os danos às células do fígado. Além disso, o tempeh causou uma diminuição nos níveis de colesterol e triglicerídeos
Pode diminuir o estresse oxidativo
Estudos mostram que as isoflavonas de soja também possuem propriedades antioxidantes e podem reduzir o estresse oxidativo
Os antioxidantes atuam neutralizando os radicais livres, átomos que são altamente instáveis e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
O acúmulo de radicais livres prejudiciais tem sido associado a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer
Numerosos estudos demonstraram que as isoflavonas podem reduzir os marcadores de estresse oxidativo, aumentando a atividade antioxidante no corpo
Outros estudos descobriram que a suplementação com isoflavonas de soja pode ter um efeito favorável em várias doenças associadas ao estresse oxidativo.
Por exemplo, um estudo animal mostrou que as isoflavonas de soja diminuíram os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes
Outro estudo usou dados de 6.000 famílias no Japão e descobriu que a ingestão de produtos de soja estava associada a uma diminuição do risco de morte por doenças cardíacas e câncer de estômago
O tempeh pode ser especialmente benéfico em comparação com outros produtos de soja.
Um estudo comparou as isoflavonas da soja às isoflavonas do tempeh e descobriu que o tempeh tinha maior atividade antioxidante
Pode promover a saúde óssea
O tempeh é uma boa fonte de cálcio, um mineral responsável por manter os ossos fortes e densos.
A ingestão adequada de cálcio pode prevenir o desenvolvimento de osteoporose, uma condição que está associada à perda óssea e ossos porosos
Em um estudo, 40 mulheres idosas aumentaram a ingestão de cálcio por meio de dieta ou suplementos por dois anos. O aumento da ingestão de cálcio diminuiu a perda óssea e preservou a densidade óssea, em comparação com os grupos de controle
Outro estudo analisou 37 mulheres e mostrou que aumentar a ingestão de cálcio na dieta em 610 mg por dia ajudou a prevenir a perda óssea relacionada à idade
Outros estudos mostram que aumentar a ingestão de cálcio pode ajudar a aumentar o crescimento ósseo e a densidade em crianças e adolescentes
Embora os produtos lácteos sejam as fontes mais comuns de cálcio, estudos mostram que o cálcio do tempeh é tão bem absorvido quanto o cálcio do leite, o que o torna uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio
O tempeh pode não ser para todos
O tempeh, junto com outros produtos fermentados de soja, é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas.
No entanto, alguns indivíduos podem querer limitar a ingestão de tempeh.
Pessoas com alergia a soja devem evitar o tempeh completamente.
Comer tempeh pode desencadear uma resposta alérgica em pessoas alérgicas à soja, que pode incluir sintomas como urticária, inchaço ou dificuldade para respirar.
Além disso, a soja é considerada um bócio , uma substância que pode interferir na função da tireóide.
Embora os estudos mostrem que a ingestão de soja tem pouco ou nenhum efeito sobre a função tireoidiana, aqueles com função tireoidiana prejudicada podem querer manter a ingestão com moderação
Como usar o Tempeh
Versátil e nutritivo, o tempeh é fácil de incorporar à sua dieta. O tempeh tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor em seguida, esfarelado, assado, cozido no vapor ou refogado e adicionado aos pratos.
Pode ser usado em tudo, de sanduíches a refogados.
Vanessa Bonafini
MEU DIÁRIO ABERTO. 