Como usar a alimentação consciente para melhorar seus hábitos alimentares

A alimentação consciente é uma prática que permite que você seja mais intencional com seus hábitos alimentares, além de manter um relacionamento saudável com a comida

Desacelerar e conscientizar mais o que você está comendo e como se sente antes, durante e após as refeições é uma das melhores práticas que você pode ter para encontrar o que funciona para você e criar hábitos alimentares saudáveis. 

Não há restrições quanto aos alimentos ao praticar a alimentação consciente, e isso ajuda a criar mais consciência, pensamentos e emoções positivas em torno dos alimentos e das refeições.

Ao se sintonizar com nossos corpos e honrar nossos gostos, aversões, vontades e necessidades pessoais, você pode desenvolver uma abordagem mais sustentável da alimentação que o suporte em sua vida diária. 

O QUE É COMER CONSCIENTE?

Acreditamos que existem dois aspectos importantes de se comer bem todos os dias, o que você come e como você come. O conceito de alimentação consciente é mais sobre como comer e não o que ou quanto você está comendo. É tudo sobre colocar o foco de volta na sua experiência nas refeições.

A fim de comer conscientemente, precisamos ouvir nossos sinais de fome, gosto e saciedade.

Ao comer conscientemente, os alimentos que antes eram rotulados como “fora dos limites” ou “ruins” que instigariam episódios de compulsão alimentar, não têm mais poder sobre você.

Vamos aprofundar os princípios específicos por trás dessa maneira de comer.

Desacelere e aprecie suas refeições sem distração

Comer rapidamente tornou-se parte da nossa cultura. Seja um café da manhã em movimento, quando você está correndo pela porta ou um almoço rápido, para voltar ao trabalho  tudo parece ter sido acelerado.

Ao comer conscientemente, é importante diminuir o ritmo da sua alimentação. Faça uma pausa ou respire fundo entre as mordidas e depois mastigue e engula completamente antes de dar a próxima mordida.

Diminuir a velocidade do processo de comer permite que você esteja presente naquele momento e avalie verdadeiramente  ainda estou com fome ou estou apenas comendo sem pensar?

Comer conscientemente também significa que quando você está comendo, você está apenas comendo. Dessa forma, você pode realmente se concentrar em sua comida, apreciá-la e experimentá-la de verdade.

Quando você faz essas coisas, é capaz de experimentar sua comida de maneira mais consciente  a maneira como a comida tem sabor, tudo isso contribui para a experiência de comer.

Preste atenção  quando se sentir satisfeito (a)  

Quem mais cresceu ouvindo sobre o clube do prato limpo?

É muito comum as pessoas acreditarem que, se houver comida no prato elas precisam terminar. Às vezes pode até haver um sentimento de culpa ou vergonha quando a comida é deixada intocada.

Se você realmente está com fome e quer limpar o seu prato  vá em frente!

Os sinais da sua fome são a maneira do seu corpo dizer que precisa de energia. Ao comer conscientemente, queremos apenas garantir que nossas dicas de fome guiem nossa alimentação, em vez de sugestões situacionais ou ambientais.

Também é importante ouvir sinais de fome e saciedade ao determinar quando comer. Em vez de comer em um horário rígido, comer atentamente significa reconhecer quando seu corpo diz que você está com fome de verdade.

O fato de utilizar essas dicas de fome e saciedade dará a você o poder de determinar gatilhos que não são a fome para comer, e sim para que você possa entender melhor seu relacionamento com os alimentos.

Se você já lutou para comer quando está entediado, estressado ou sentindo outras emoções, essa habilidade pode ajudá-lo a entender essas situações e lidar com suas emoções. 

Coma alimentos que sejam nutritivos para o corpo e satisfatórios para você 

É essencial nutrir-se de alimentos ricos em nutrientes e garantir que você esteja fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para que ele funcione adequadamente. 

Mas a comida é muito mais do que apenas alimentar nosso corpo físico. Comida é sobre conexão, prazer, diversão, experiência, cultura, celebração, tradição e expressão artística, especialmente ao cozinhar.

Seus gostos e aversões devem orientar suas escolhas alimentares e seus hábitos alimentares. Comer alimentos que você realmente gosta é consciente.

Não se julgue com base nos seus gostos e desgostos. Todo mundo é diferente e é perfeitamente aceitável querer e apreciar o sabor de algo que pode não ser necessariamente considerado saudável  em nutrientes  como eu gosto de dizer, pode ser bom para a alma.

Encontre alimentos ricos em nutrientes que você goste e que também não se sintam culpados por apreciar alimentos que você gosta que não sejam tão nutritivos.

Pratique gratidão em relação à sua comida 

Quando você se sentar para comer  pense em todos os diferentes componentes dessa refeição e expresse gratidão pelo que tem. 

Quanto mais você aprecia e realmente experimenta sua comida, mais consciente e no momento em que estará com suas ações e escolhas.

Reflita sobre suas escolhas 

Dizemos isso o tempo todo, mas o perfeito não existe. Mesmo aqueles que praticam a alimentação consciente há anos podem agir sem pensar aqui e ali  e tudo bem  isso é esperado!

O objetivo aqui é apenas reconhecer quando isso acontece e como você se sente. Talvez seja por estresse ou tédio. Ou talvez você tenha acabado de comer ao ponto de desconforto.

Seja qual for o cenário, aprender a estar ciente e refletir sobre situações como essas ajudará você a se entender ainda mais.

BENEFÍCIOS DE COMER CONSCIENTEMENTE

Agora que conhecemos os principais componentes da alimentação consciente, por que devemos nos preocupar em experimentar?

Crie um relacionamento saudável com alimentos

Um relacionamento saudável com a comida é vital para absolutamente todos.

Quando dizemos um relacionamento saudável, isso significa alguém livre de regras alimentares, culpa ou julgamento, liberdade de comida, se quiser.

Se você lutou com distúrbio alimentar, hábitos alimentares desordenados ou dieta crônica, criar um relacionamento saudável com os alimentos através da alimentação consciente pode fazer toda a diferença na sua recuperação.

Por exemplo, muitos estudos demonstraram que o uso da alimentação consciente provou ser bem-sucedido na minimização de episódios de transtorno da compulsão alimentar periódica, alimentação emocional e alimentação desencadeada .

Aprenda a monitorar dicas ambientais ou emocionais 

Muitas vezes, nossos hábitos alimentares ou escolhas alimentares podem ser feitos a partir de sugestões ambientais  como as batatas fritas na sala do escritório ou o que seus amigos estão pedindo quando você sai para comer  ou sugestões emocionais  como estresse, tédio ou tristeza. 

Em vez disso, queremos fazer escolhas alimentares com base em nossos sinais de fome e saciedade, e uma alimentação consciente pode ajudá-lo a praticar  isso.

A alimentação consciente o orienta a sintonizar onde você está com seus níveis de fome e o que seu corpo precisa e deseja.

Às vezes, isso pode ajudá-lo a dizer, você sabe o que é. Eu não quero essas batatas fritas agora ou Eu realmente não gosto dessas batatas no escritório, eu prefiro ter um pedaço do meu chocolate favorito quando eu chegue em casa mais tarde. 

Outras vezes, pode ajudá-lo a dizer. Eu não estou com tanta fome, mas eu realmente apreciaria uma sobremesa agora. Vou ver se alguém quer compartilhar, para não me sentir muito culpado.

Ou talvez. Percebo que não estou com fome, mas quero um lanche. Eu acho que é porque eu estou entediado agora. O que eu poderia fazer?

Ao conscientizar o que você está sentindo e as escolhas que você está fazendo, você pode obter pequenas informações sobre si mesmo assim você tende a comer enquanto assiste à TV ou não gosta muito dos lanches no escritório, mas os come de qualquer maneira .

Seja como for, essa consciência pode ajudá-lo a fazer escolhas que se alinham melhor com o que você deseja sentir e com o que seu corpo precisa e deseja, em vez de ser influenciado por fatores externos. 

Desenvolver um melhor relacionamento consigo mesmo

Comer conscientemente pode trazer sua atenção de volta para você e seus hábitos alimentares.

Dedicar um tempo para fazer uma pausa, comer devagar e sem distrações pode mostrar onde estão os gatilhos externos da comida e permitir que você fique mais sintonizado com os sinais de fome e saciedade.

A alimentação consciente também permite determinar quaisquer associações ou sentimentos negativos que você possa ter com a comida.

Uma vez que você consiga reconhecer e entender essas partes de si mesmo, a alimentação consciente pode ajudá-lo a criar mais consciência, pensamentos e emoções positivas em torno da comida.

SINAIS DE QUE VOCÊ PODE ESTAR COMENDO SEM PENSAR

Às vezes, quando temos hábitos a longo prazo, pode ser difícil identificá-los no primeiro momento não importa, você pode  começar a mudá-los.

A seguir, estão alguns dos sinais mais comuns de comer sem pensar:

  • Sentir-se excessivamente cheio no final de uma refeição
  • Comer constantemente sem sentir fome ou saciedade
  • Vivenciando episódios de compulsão alimentar
  • Sentindo-se como se você mal tivesse provado uma refeição até o final dela
  • Experimentando um descontrole em torno dos alimentos
  • Comer refeições tão rapidamente que você mal tem um momento para experimentar a comida de verdade

Comer sem pensar não é nada para se envergonhar. Estou disposto a apostar que todo mundo já experimentou um ou mais desses sinais em um ponto de suas vidas.

Simplesmente reconhecer o ato de comer sem pensar já o coloca no caminho certo para se tornar mais consciente e intencional com seus hábitos alimentares.

 9. PRÁTICAS ALIMENTARES CONSCIENTES PARA EXPERIMENTAR HOJE 

Se algum dos sinais acima mencionados, se encaixam para você aqui estão algumas etapas que você pode começar para comer com mais atenção.

1. Faça o check-in antes e depois das refeições

Antes e depois de comer, pare e pergunte a si mesmo: “Como me sinto?”.

Determine se você está com fome ou cheio, relaxado, estressado ou com algum problema  emocional. Ao fazer isso, você também pode determinar por que está comendo. Idealmente, só comemos quando estamos com fome, mas esse nem sempre é o caso.

Ao praticar esse auto-check-in, com o tempo você pode se tornar consciente e entender melhor seu relacionamento com a comida. Você pode desenvolver o hábito de estar atento à sua alimentação e hábitos alimentares.

2. Remova todas as distrações das refeições

Distrações na hora da refeição podem rapidamente tirar a atenção de comer.

Tire um tempo para pensar ativamente sobre todas as distrações que você geralmente tem enquanto come. Talvez seu telefone, TV ou até mesmo tarefas de trabalho durante a hora do almoço.

Remova essas distrações e concentre-se apenas em comer. Isso traz a atenção de volta à sua refeição e você terá muito mais chances de reconhecer e perceber sua fome, saciedade, gosto e a experiência geral de suas refeições.

3. Mastigue completamente

Sei que este parece obrigatório, mas mastigue bem a comida!

Quando estamos com pressa ou simplesmente comendo rapidamente por hábito, a comida acaba passando para o esôfago mal mastigado. Isso não é apenas desvantajoso para a atenção plena, mas também pode causar complicações na digestão, como inchaço e gases.

Quanto mais mastigamos a comida, mais tempo o cérebro tem para reconhecer cognitivamente  exatamente o que estamos fazendo e eventualmente reagir de acordo com a saciedade.

4. Aprecie sua comida

Quando você se sentar para comer, pense em todos os diferentes componentes dessa refeição. Qual o sabor disso? Qual é a textura? Com o que se parece? Quanto tempo levou para se preparar?

Quanto mais você aprecia e realmente experimenta sua comida, mais atento estará com suas ações e escolhas.

5. Coma uma variedade de alimentos 

Outra prática alimentar consciente é nutrir seu corpo comendo uma variedade de alimentos.

Um forma de manter seu sistema simples é garantir que você nutra seu corpo físico durante todo o dia, comendo uma abundância de alimentos integrais e à base de plantas. Os cinco incluem: proteínas, carboidratos não amiláceos ( fontes de amido ) gorduras saudáveis.

Quando você comer mude também as cores ( coma um arco-iria ). Isso ajuda a garantir que você está recebendo uma variedade de vitaminas e minerais.

6. Use todos os seus sentidos

Estamos destinados a experimentar nossa comida, o sabor, o cheiro tudo contribui para a experiência de comer.

Quando usamos nossos sentidos e realmente experimentamos nossa comida, estamos atentos e presentes naquele momento.

7. Pratique a alimentação consciente comendo à mesa

Sentar à mesa é outra ótima prática, principalmente porque muitos de nós podemos nos acostumar a comer em nossas mesas ou a comer no sofá. Precisamos treinar o cérebro para reconhecer que é hora de relaxar e comer.

8. Diário consciente

O registro no diário pode ser excepcionalmente benéfico para uma abundância de cenários diferentes, especialmente para a atenção plena.

Dedicar um momento ao diário sobre o que você gostaria que fosse seu relacionamento com a comida ou quais são as suas lutas alimentares podem ajudar a resolver a falta de determinação  ao longo do tempo. Não precisa ser formal ou regulamentado basta começar a escrever e ver aonde sua mente o leva.

O registro no diário pode ajudar a esclarecer seus pontos negativos e lutas, principalmente quando apresentados de maneira tangível.

9. Utilize Meditação

A meditação desempenha um grande papel na alimentação consciente. Meditação é sobre ganhar consciência e perspectiva. Permite observar seus pensamentos e sentimentos sem julgamento.

O objetivo da meditação coincide diretamente com o da alimentação consciente. Quando usado em conjunto, você pode aprender a entender seus hábitos e tendências alimentares e fazer mudanças conscientes sem julgamento ou culpa.

COMO VOCÊ PODE COMEÇAR A COMER CONSCIENTEMENTE 

Praticar a alimentação consciente pode ter uma influência positiva significativa em sua vida. Seu próximo passo é colocar isso em prática. O que você pode tirar deste texto  e o que você pode experimentar hoje ou praticar todos os dias?

Vanessa Bonafini

http://www.vanessabonafini.com.br

 

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