METABOLISMO E CONTROLE DE PESO Como quebrar um jejum de maneira saudável

How to Make Green Juice in a Blender

 

Pode parecer que todo mundo que você conhece está fazendo alguma versão do jejum intermitente , um padrão alimentar em que você restringe os alimentos a determinadas horas do dia geralmente uma janela de 6 ou 8 horas ou a dias da semana geralmente pulando ou reduzindo extremamente dois dias por semana e falando sem parar sobre os benefícios para a saúde física e mental. Algumas pessoas estão fazendo jejuns mais longos que duram vários dias.

A ciência por trás do jejum

Há muitas razões pelas quais alguém pode querer jejuar, diz Christina Wakefield , treinadora de saúde da Parsley Health em Los Angeles. Um é a perda de peso ; quando você está em jejum, passa da queima de glicose como combustível para a queima de gordura, ela explica. As pessoas também jejuam para um impulso cognitivo, para melhorar a sensibilidade à insulina, promover a saúde digestiva e combater a inflamação  Uma pesquisa recente no New England Journal of Medicine relata que, durante o jejum, as células ativam caminhos que constroem suas defesas contra o estresse e quando você come novamente, suas células mudam para um estado de adaptabilidade. Esse movimento para frente e para trás parece ser bom para sua saúde metabólica segundo o artigo. O documento também afirma que o jejum intermitente pode potencialmente ajudar contra a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, cânceres e doenças cerebrais neurodegenerativas. Jejuns mais longos podem ativar a autofagia que é quando o corpo limpa as células danificadas para dar espaço a novas. E é claro as pessoas também jejuam por razões espirituais, diferentes formas de jejum são praticadas como parte de muitas religiões.

O jejum é bom para você?

Embora seja uma ferramenta poderosa, nem todos devem jejuar. Fazer uma pausa intencional da comida é um tipo de estresse em seu corpo, diz Wakefield portanto se você sofre de fadiga crônica ou problemas de tireóide ou adrenal, deseja maximizar a fertilidade, está grávida ou amamentando ou está passando por um momento particularmente estressante na vida não é um bom momento para jejuar. E o jejum pode ser desencadeador para pessoas que lutam ou lutaram no passado com distúrbios alimentares. É melhor consultar o seu médico antes de iniciar um jejum. Os médicos e treinadores de saúde podem recomendar tipos diferentes de jejuns, ou que você se abstenha de jejuar com base no seu histórico médico e objetivos.

Melhores alimentos para quebrar um jejum

Se você decidir jejuar deve estar atento ao que come naquela primeira refeição rápida. Isso ajudará você a obter o máximo benefício do seu jejum e sair dele se sentindo bem. Você deseja evitar o envio de açúcar no sangue em uma montanha russa com carboidratos refinados ou processados ​​e, em vez disso deseja definir um tom ideal de açúcar no sangue para o dia, diz Wakefield que fornece energia constante. Se você está no final da parte do jejum de um ciclo de jejum intermitente e inicia sua janela de alimentação e deseja uma refeição de equilíbrio de açúcar no sangue que inclua proteínas , gorduras e fibras , explica Wakefield. Para proteínas inclua fontes mais fáceis de digerir, como peixes ou aves, mantendo o tamanho da porção. Se você é vegano uma proteína em pó à base de plantas ou pudim de chia pode ser uma excelente fonte de proteína rápida. Para a gordura inclua algumas colheres de sopa de óleos saudáveis, como azeite de oliva, uma colher de manteiga ghee ou de amêndoa ou meio abacate e, para fibras cerca de duas xícaras de verduras cozidas e outros vegetais ou algumas colheres de sopa de linho ou sementes de chia. Os probióticos nos vegetais fermentados também podem ajudar na digestão após um jejum acrescenta Wakefield. De acordo com uma revisão recente da revista Nutrition , a redução do índice glicêmico do café da manhã pode melhorar o controle do açúcar no sangue após a refeição. Portanto se você incluir um carboidrato em sua refeição rápida inclua um que seja glicêmico mais baixo e limite o tamanho da porção a ½ xícara para evitar esse aumento do açúcar no sangue.

Se passaram mais de 24 horas desde a última vez que comeu, você pode começar a fantasiar uma refeição gigante e indulgente para quebrar o jejum. Mas resista à tentação de ir direto ao bife e às batatas e comece com um caldo ou um smoothie. Depois adicione alguns legumes cozidos e proteínas mais fáceis de digerir. Isso ocorre porque após jejuar por um longo período de tempo seu corpo pode ter retardado a produção de enzimas digestivas. Não se preocupe, eles voltarão! Se você comer algo muito pesado como carne vermelha que seja de difícil digestão pode se sentir pesada e estufada pode suplementar com enzimas.

E não se esqueça de beber muita água! Se você fez um jejum prolongado reabasteça seus eletrólitos com um pouco de limão e uma pitada de sal marinho do Himalaia.

A atenção plena é importante

Praticar a atenção plena é sempre importante quando você come, mas quando você termina um jejum, é especialmente importante prestar atenção ao que Wakefield chama de “higiene alimentar consciente”. Isso significa focar na sua refeição em vez de distrações como a TV ou outras telas. Respire fundo algumas vezes antes de comer para sinalizar ao seu corpo que você está calmo e que isso pode priorizar a digestão. Coma devagar, mastigando cada mordida de 20 a 30 vezes para ajudar seu sistema digestivo a quebrar adequadamente a refeição e evitar inchaço e outras formas de problemas digestivos.

Vanessa Bonafini

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